De beste natuurlijke manieren van artsen om botten te versterken, zodat u osteoporosemedicijnen vermijdt — 2024
Je weet al hoe belangrijk sterke botten zijn. Ze houden u actief, beperken het risico op invaliderende fracturen en beschermen uw vitale organen. Maar je botten worden zwakker naarmate je ouder wordt. En als bij u de diagnose osteoporose is gesteld, kan uw arts een botversterkend medicijn voorstellen. Het probleem: medicijnen tegen osteoporose kunnen duur zijn en ongewenste bijwerkingen hebben. Als dat je aan het denken zet Ik wil geen medicijnen tegen osteoporose gebruiken, Er is goed nieuws te melden: misschien is dat niet nodig. Artsen zeggen dat er natuurlijke remedies zijn die ervoor zorgen dat je botten in topvorm blijven. Lees verder om erachter te komen wat osteoporose is, hoe u kunt bepalen of u risico loopt en wat de gemakkelijke manieren zijn om uw skelet te versterken als u geen medicijnen tegen osteoporose wilt gebruiken.
Wat is osteoporose?
Osteoporose is een aandoening die ervoor zorgt dat uw botten vervormen zwak en broos . Dit maakt ze gevoeliger voor breuken en breuken, zelfs als dit het gevolg is van een klein trauma of milde stressfactor. Het wordt vaak een stille ziekte genoemd, omdat je niet voelt dat je botten zwakker worden en er mogelijk geen symptomen optreden totdat je een bot breekt.
Het Office on Women’s Health van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services meldt dat vrouwen aanzienlijk meer kans hebben op osteoporose dan mannen. Van de 10 miljoen Amerikanen die met osteoporose leven, 80% zijn vrouwen . Wat meer is, over de helft van de vrouwen boven de 50 zullen tijdens hun leven een breuk in hun heup, pols of wervel ervaren.
Waarom gebeurt dit? Botten bestaan uit levend weefsel dat gedurende ons leven voortdurend wordt afgebroken en vervangen. Je lichaam is afhankelijk van de mineralen calcium en fosfaat om de botten gezond en sterk te houden. Maar naarmate je ouder wordt, begint je lichaam deze mineralen uit te lekken in plaats van ze in je botten te houden waar ze nodig zijn. Dit veroorzaakt lage botmassa (een voorloper van osteoporose), of de hoeveelheid botmineraal in botweefsel. Bij osteoporose verliest het lichaam te veel bot, maakt het niet genoeg aan, of beide.
wetcake/Getty
Waarom het risico op osteoporose toeneemt met de leeftijd
Tijdens de kindertijd, de adolescentie en de vroege volwassenheid bouwt je lichaam ernaartoe piek botmassa of maximale hoeveelheid botweefsel. Dit vertaalt zich naar een dichter, sterker skelet. Uw botdichtheid neemt in deze levensfasen toe omdat er meer bot wordt geproduceerd dan afgebroken. De meeste mensen bereiken hun maximale botmassa echter tussen de leeftijden van 25 en 30 jaar . Daarna verliest u sneller botmassa dan dat deze is aangemaakt.
Je zou kunnen vallen als je twintig, dertig of veertig bent, en weer op kunnen staan zonder iets te breken, zegt Chaim Vanek, MD , een endocrinoloog en universitair hoofddocent geneeskunde aan de Oregon Health and Science University School of Medicine in Portland, OR. Maar ergens in de vijftig of daarna verliezen botten hun dichtheid en architectonische structuur. Dus diezelfde soort val die je twintig jaar geleden hebt gemaakt, kan er nu voor zorgen dat een bot barst.
Hoewel we allemaal de botdichtheid verliezen, varieert de intensiteit of de hoeveelheid tijd die nodig is om botmassa te verliezen van persoon tot persoon, legt uit Marissa Blum, MD , een reumatoloog aan het Temple University Hospital en hoogleraar geneeskunde aan de Lewis Katz School of Medicine van Temple University in Philadelphia. Het verlies aan botdichtheid kan van veel factoren afhangen, waaronder of u goed werk heeft geleverd door voldoende calcium binnen te krijgen, goede voeding en lichaamsbeweging te krijgen om een goede, stevige botdichtheid te bereiken, of u de menopauze heeft doorgemaakt, en het kan zelfs een gevolg zijn van goede genen, zegt ze. Ik heb vrouwelijke patiënten van in de negentig gezien die een goede botdichtheid hadden vergeleken met sommige vrouwen van in de vijftig of zestig.
Waarom vrouwen vatbaar zijn voor osteoporose
Eén op de twee vrouwen , vergeleken met maximaal één op de vier mannen, zal tijdens hun leven een bot breken als gevolg van osteoporose. De incidentie voor vrouwen is groter dan die van een hartaanval, beroerte en borstkanker samen, meldt de Bone Health & Osteoporosis Foundation. Dus waarom hebben vrouwen meer kans op osteoporose? De meest voorkomende oorzaak van osteoporose is menopauze , volgens de Endocriene Vereniging. 50% van de vrouwen na de menopauze zal osteoporose ontwikkelen.
Geef de schuld aan de daling van de oestrogeenspiegels die optreedt tijdens de menopauze. Oestrogeen doet zoveel voor het vrouwelijk lichaam, inclusief de bescherming van onze botten, zegt dr. Blum. Het hormoon stimuleert cellen in het bot die betrokken zijn bij het hermodelleringsproces, waardoor het lichaam nieuw bot kan aanmaken en de gezondheid van de botten kan behouden. Maar na de menopauze worden de cellen die het bot opeten genoemd osteoklas ts zijn actiever. En de cellen die nieuw bot aanmaken, belden osteoblasten zijn minder actief, dus deze vorming vindt niet plaats zoals vóór de menopauze.
ttsz/Getty
Bovendien hebben vrouwen meer kans op zwakkere botten, omdat ze dat over het algemeen ook hebben kleinere, dunnere en minder dichte botten dan mannen. En omdat ze doorgaans langer leven dan hun mannelijke tegenhangers, is er meer tijd voor cumulatief botverlies. (Klik door om te leren hoe u uw botten kunt versterken een nekbult wegwerken en de pan die het veroorzaakt ook.)
Is osteoporose genetisch?
Er is geen twijfel dat osteoporose een genetische component heeft, zegt dr. Vanek. Hoewel er niet één enkel geïdentificeerd gen is dat osteoporose veroorzaakt, erft u een mengsel van genen die nodig zijn voor het maken van botten. Dus als je een ouder hebt die het had, kun je het ook ontwikkelen.
kras- en deukwasser en drogers
Eén studie binnen JBMR Plus schat dat in 60-80% van de botmassa of kracht van een persoon wordt geërfd . Dr. Blum is het ermee eens dat er een genetische link lijkt te bestaan als het gaat om osteoporose. Osteoporose komt vaak in gezinnen voor, merkt ze op. Dus als uw moeder, zus of tante osteoporose heeft gehad, is de kans groter dat u het ook krijgt. (Klik door om te leren hoe je je kern versterkt met de beste buikspieroefeningen voor vrouwen kan uw botten helpen beschermen naarmate u ouder wordt.)
Hoe osteoporose wordt gediagnosticeerd
Artsen kunnen bepalen of u osteoporose heeft door een dual-energy röntgenabsorptiometrie (DEXA)-scan , een beeldvormende test die uw botdichtheid meet. Deze test is een van de nuttigste beeldvormingstests in de geneeskunde, zegt. Dr. Vanek. Het is zeer weinig straling, relatief goedkoop, en de eerste botdichtheidstest die een vrouw krijgt, geeft inzicht in wat er gedurende haar hele leven met haar botten aan de hand is.
Een DEXA-scan geeft uw arts een nummer genaamd a T-score . Dit is het verschil tussen uw botmineraaldichtheid en 0, de botdichtheid van een gezonde jonge volwassene. De National Institutes of Health merkt op dat als je een score van 1 of hoger hebt, je botten gezond zijn. Als u een score van -1 tot -2,5 heeft, heeft u een lage botmassa of osteopenie , een afname van de botdichtheid. Alles -2,5 of lager betekent dat u mogelijk osteoporose heeft. De NIH merkt op dat de risico op gebroken botten wordt 1,5 tot 2 keer groter bij elke daling van uw T-score met één punt.
De test is eenvoudig, niet-invasief en snel en duurt doorgaans minder dan 30 minuten. Terwijl u gekleed blijft, ligt u op een tafel met kussens terwijl een röntgenscanner op lage hoogte over uw lichaam beweegt. Het meten van de botdichtheid ter hoogte van de heup en de wervelkolom wordt algemeen beschouwd als de beste manier om osteoporose te diagnosticeren en het toekomstige fractuurrisico te voorspellen.
De Amerikaanse Preventive Services Task Force raadt vrouwen aan om vanaf 15.00 uur een botdichtheidstest te doen leeftijd 65 . Het kan echter eerder worden gedaan als u een familiegeschiedenis van osteoporose heeft of als u een botbreuk heeft gehad door een simpele val, zegt dr. Vanek.
Een DEXA-scan meet de botmineraaldichtheid.ruizluquepaz/Getty
Hoe u uw fractuurrisico thuis kunt berekenen
Nog niet klaar voor de DEXA-scan, maar wel benieuwd wat uw fractuurrisico is? Dr. Vanek stelt voor om een online breuktool te gebruiken genaamd FRAX . Deze calculator kan u helpen bij het bepalen van uw kans op een fractuur over 10 jaar. Een deel van de informatie die u invoert, omvat uw lengte, gewicht, familiegeschiedenis, of u in het verleden botten heeft gebroken en of u rookt of drinkt. Als blijkt dat uw score op FRAX hoog is, is dat een indicatie om vroegtijdig een botdichtheidstest te laten doen, zegt dr. Vanek.
Hoe u thuis op osteoporose kunt controleren
U kunt ook een idee krijgen van uw risico op osteoporose door uw pas meten , zo blijkt uit een onderzoek in de Tijdschrift voor klinische geneeskunde. Zo werkt het: markeer in een open ruimte de plek waar je staat en zet vervolgens twee van de grootste stappen vooruit die je kunt. Meet in centimeters de afstand tussen de twee markeringen. Als je dat getal hebt, deel je het door je lengte in centimeters. Als het resulterende getal lager is dan 1,24, heeft u mogelijk osteoporose. De test weerspiegelt de kracht van de onderste ledematen, wat een vroege indicator kan zijn voor osteoporose. Na het doen van de tweestapstest ontdekten de onderzoekers dat 21% van de vrouwen had latente osteoporose .
De eerste behandelingslijn voor osteoporose
Hoewel er verschillende medicijnen tegen osteoporose bestaan, is dit niet noodzakelijkerwijs de beste remedie om de ziekte aan te pakken. De typische basis van de behandeling is ervoor zorgen dat de patiënt voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt en zich bezighoudt met gewichtdragende oefeningen, wat fysieke activiteit is die de spieren en botten tegen de zwaartekracht in werkt, zodat er een soort kracht door je lichaam gaat, zegt Dr. Vanek. Pas als deze drie componenten niet effectief genoeg zijn, is er behoefte aan medicijnen tegen osteoporose.
We maken van nature geen calcium , dus het mineraal moet afkomstig zijn van voedingsmiddelen, dranken of supplementen. De Bone Health and Osteoporosis Foundation merkt op dat vrouwen van 51 jaar en ouder dagelijks 1.200 mg calcium moeten krijgen. De beste bronnen van calcium zijn melk en zuivelproducten zoals kaas en yoghurt. Maar je kunt ook aan je calciumfixatie komen door bladgroenten, vette vis, verrijkt sinaasappelsap, amandelen, chiazaden en zwarte bonen te eten. (Klik door en ontdek waarom sardines zijn een geweldige bron van calcium .)
originele jonge en rusteloze cast
Arx0nt/Getty
Vitamine D helpt uw lichaam calcium uit de voeding op te nemen en zorgt voor botvernieuwing en mineralisatie. Vrouwen tussen de 50 en 70 jaar zouden er minstens een moeten krijgen 600 IE vitamine D dagelijks, en die 70+ zouden dagelijks minstens 800 IE moeten krijgen, adviseert het Office of Dietary Supplements van de National Institutes of Health. Voedingsbronnen van vitamine D zijn onder meer vette vis, eigeel, paddenstoelen en verrijkte melk. (Klik verder om te zien hoe kaliumrijke voedingsmiddelen versterkt ook uw botten.)
Verwant: Waterkers is 's werelds beste superfood waarvan je niet wist dat je het nodig had
Hoe u uw vitamine D-niveau kunt controleren
Deze minimale vitamine-inname is mogelijk nog steeds niet voldoende, zegt dr. Vanek. Het controleren van uw vitamine D-spiegel met een zogenaamde bloedtest 25(OH)D is de beste manier om te zien of je niveau minstens 20 ng/ml is, zegt hij. Je kunt vitamine D uit zonlicht en bepaalde voedingsmiddelen halen, maar als je waarde laag blijft, is het toevoegen van 2.000 IE vitamine D-suppletie per dag noodzakelijk. (Klik door voor de beste vitamine D-supplementen voor vrouwen boven de 50.)
Hoe medicijnen tegen osteoporose werken – en waarom sommige vrouwen ze niet willen gebruiken
Geneesmiddelen tegen osteoporose worden gebruikt om osteoporose te voorkomen en te behandelen door de snelheid waarmee botten afbreken te vertragen en/of het botopbouwproces te versnellen. Artsen kunnen medicijnen tegen osteoporose voorschrijven als u last heeft van osteoporose T-score is -2,5 of lager , wat wijst op osteoporose, zegt dr. Vanek.
Het belangrijkste medicijn dat wordt gebruikt om botverlies onder controle te houden, is een klasse geneesmiddelen die op recept verkrijgbaar zijn bisfosfonaten , orale medicijnen waaronder de merkgeneesmiddelen Fosamax, Actonel en Boniva. Er zijn er enkele die via injectie of IV worden toegediend, bekend onder de merknamen Aredia, Reclast en Zometa. Afhankelijk van het medicijn kunt u het wekelijks, maandelijks, driemaandelijks of zelfs één keer per jaar innemen.
Deze medicijnen versterken de botten en voorkomen breuken, maar ze kunnen ook ongewenst zijn bijwerkingen waaronder brandend maagzuur, maagzweren, misselijkheid en buikpijn. Hoewel zeldzaam, kunnen deze medicijnen ook een fractuur van het dijbeen (dijbeen), schade aan het kaakbot en een snelle, abnormale hartslag veroorzaken. (Klik door voor meer informatie over Fosomax-bijwerkingen .)
De IV-versies veroorzaken bij sommige mensen griepachtige symptomen, maar doorgaans pas na de eerste infusie. En afhankelijk van de verzekeringsdekking kunnen de medicijnen duur zijn. Een onderzoek in het tijdschrift Farmaco-economie gevonden bisfosfonaten kunnen oplopen tot $ 1.874 per jaar . Om deze redenen willen veel vrouwen geen medicijnen tegen osteoporose gebruiken, tenzij dit absoluut noodzakelijk is. En gelukkig hoeft dat misschien ook niet.
Natuurlijke alternatieven voor geneesmiddelen tegen osteoporose
Als uw arts de mogelijkheid van medicijnen tegen osteoporose heeft genoemd, maar u deze nog niet wilt gebruiken, probeer dan eerst deze 6 natuurlijke botopbouwende strategieën. Ze zijn misschien alles wat je nodig hebt om je skelet sterk te houden.
1. Eet meer plantaardige eiwitten
Als u zich verdiept in voedsel dat rijk is aan eiwitten, versterkt u uw botten bij elke heerlijke hap. Eiwit is een belangrijke bouwsteen van kraakbeen, huid, bloed, haar, botten en spieren. Het leidt tot het behoud van spiermassa, legt dr. Blum uit. En het behouden van een goede spiermassa is belangrijk omdat een lage spiermassa in verband wordt gebracht met botfragiliteit en een verhoogd risico op osteoporose.
Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is daarmee verbonden verhoogde botdichtheid en een lager risico op osteoporose bij vrouwen, blijkt uit onderzoek van de Universiteit van Connecticut. Vrouwen moeten streven naar consumeren 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht ongeveer 50 gram eiwit voor een vrouw van 60 kg) per dag, vooral als ze geen medicijnen tegen osteoporose willen gebruiken.
Mager vlees, gevogelte en zuivel bieden rijke bronnen van eiwitten. Maar het verhogen van uw inname van plantaardige eiwitten zoals noten en groenten kan een grotere boost geven aan uw spieren (en op zijn beurt aan uw botten). Een onderzoek onder ruim 85.000 vrouwen in de Verenigde Staten Journal of Cachexia, Sarcopenie en Spier ontdekte dat degenen die plantaardige eiwitten aten dat wel waren minder kans op kwetsbaarheid . De onderzoekers ontdekten dat het voldoende is om slechts 5% van de dierlijke eiwitten in je dieet (exclusief zuivel) te vervangen verminder het kwetsbaarheidsrisico 42% . (Klik verder om te leren hoe u eiwitten aan koffie kunt toevoegen professioneel en om te ontdekken hoe rauwe honing versterkt ook de botten.)
lacaosa/Getty
2. Slaap uit
Er bestaat geen twijfel over: een stevige zeven tot acht uur slaap levert gezondheidsvoordelen op voor het hele lichaam, waaronder een lager risico op osteoporose. Een studie in de Tijdschrift voor bot- en mineraalonderzoek van de ruim 11.000 postmenopauzale vrouwen ontdekte dat degenen die 5 uur of minder per nacht sliepen aanzienlijk lagere botmineraaldichtheid op vier locaties – hele lichaam, heup, nek en wervelkolom – vergeleken met vrouwen die 7 uur per nacht sliepen. De onderzoekers merkten op dat het verschil tussen de twee groepen gelijk staat aan één jaar veroudering.
De auteurs van het onderzoek vermoeden dat een slechte nachtrust het proces van botremodellering verstoort, of dat oud botweefsel wordt verwijderd en nieuw weefsel wordt gevormd, wat gebeurt terwijl u slaapt. De ontwikkeling en het onderhoud van botten volgen een circadiaans ritme en zijn gekoppeld aan de slaapcyclus, zegt dr. Vanek.
Heeft u moeite met in slaap vallen? Probeer melatonine. Een studie in de Journal of Pijnappelklieronderzoek ontdekte dat postmenopauzale vrouwen die elke nacht 3 mg melatonine slikten een natuurlijke afname van de botdichtheid compenseerden en het jaar daarop nieuw bot opbouwden. Bovendien helpt melatonine je lichaam om de diepste niveaus van langzame slaap te bereiken. Dat is iets waarvan het Medical College of Wisconsin heeft ontdekt dat het je lichaam ertoe aanzet om te produceren 30% meer botopbouw groeifactor-1 . Eén om te proberen: Thorne Melaton 3-M. ( Koop bij Amazon, $ 10,40 .)
Hybride afbeeldingen / Getty
3. Dansen, wandelen, tuinieren of pickleball spelen
Een gewichtdragende oefening met weinig impact, zoals pickleball, waarbij u op de been blijft terwijl uw botten uw gewicht ondersteunen, veroorzaakt een kracht op de botten waardoor ze harder werken. Volgens een onderzoek in de Braziliaans tijdschrift voor fysiotherapie, dagelijks deelnemen aan gewichtdragende activiteiten vermindert het risico op botverdunning en fracturen met 51% . De eer gaat naar de manier waarop het de activiteit van botopbouwende osteoblasten stimuleert. Bonus: de zijwaartse bewegingen over het veld zijn enkele van de grootste verticale grondreactiekrachten van welke beweging dan ook. Dat betekent dat een streepje opzij meer botversterkende impact heeft dan een stap naar voren, zodat je botten snel sterker worden.
Verwant: Fitnesslegende Denise Austin deelt haar passie voor Pickleball: ik ben totaal geobsedeerd!
Geen pickleballspeler? Dansen, wandelen en tuinieren zijn goede gewichtdragende oefeningen die u kunt doen om dezelfde voordelen te behalen. Je kunt zelfs enkel- of polsgewichten dragen om de gewichtdragende activiteit te stimuleren en de oefening echt te optimaliseren, zegt dr. Blum. (Klik verder om te zien hoe biet maakt sporten makkelijker.)
Verwant: Maak lopen spannender: 6 bewegingen op de loopband die de balans en botdichtheid vergroten
Javier Zayas Fotografie/Getty
4. Geniet van happy hour
Trakteer uzelf maar op een koud biertje of een glas wijn na een lange dag. Uit een onderzoek van de Tufts University bleek dat postmenopauzale vrouwen die dagelijks van een glas wijn of bier genoten, dit wel hadden grotere botmineraaldichtheid dan degenen die zich onthielden. Silicium in bier bevordert de vorming van collageenvezels die bestaand bot versterken en helpen bij het creëren van nieuwe, gezonde botcellen. Bovendien is de boor in bier verhoogt de activiteit van cellen die oud bot oplossen en nieuw bot aanmaken.
Als het om wijn gaat, vonden de onderzoekers de fyto-oestrogeen resveratrol , dat wordt aangetroffen in druiven, bindt zich aan oestrogeenreceptoren in het lichaam om te beschermen tegen botverlies. Dit zorgt ervoor dat uw botten sterk blijven, zodat u geen medicijnen tegen osteoporose hoeft te gebruiken.
Verwant: Studie na studie: een glas wijn drinken bij het eten kan de gezondheid krachtig verbeteren
Mary Stuart Masterson vandaag
wundervisuals/Getty
5. Kies gefermenteerd voedsel
Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool, kefir (gefermenteerde yoghurt) en kimchi (gefermenteerde groenten) zijn een belangrijke bron van Lactobacillus rhamnosus . Dit gunstige probioticum verzacht de effecten van afnemende oestrogeenspiegels op de botsterkte. Een studie erin Darmmicroben suggereert dat een dagelijkse dosis van het probioticum dat wel kan verhoog de botmineraaldichtheid met 36% en vermindering van de gewrichtsstijfheid met 42% in zes weken. Onderzoekers erkennen de weg L. rhamnosus brengt de niveaus van twee belangrijke immuuncellen in evenwicht om ontstekingen te verminderen en te voorkomen dat botten worden afgebroken.
6. Maak het gezellig met kamillethee
Ahh... het voelt zo goed om te ontspannen met een kopje kamillethee als het leven een beetje hectisch wordt. En het blijkt dat de rustgevende sipper ook een gemakkelijke manier is om de botten sterk te houden voor vrouwen die geen osteoporosemedicijnen willen gebruiken. Een studie erin Moleculaire geneeskunderapporten suggereert dat kamille helpt ondersteunen de natuurlijke groei van osteoblastische cellen . Dat zijn de cellen in uw lichaam die werken om de botgroei en mineralisatie te ondersteunen. (Klik door voor meer gezondheidsvoordelen van kamillethee.)
ValentynVolkov/Getty
7. Geniet van de zon
De volgende keer dat u boodschappen gaat doen, kunt u een paar minuten de mouwen opstropen. Hoe meer huid u blootstelt, hoe meer vitamine D (ook bekend als zonnevitamine) u door de zon kunt opnemen. Dat is van cruciaal belang voor de gezondheid van de botten. Een tekort aan deze voedingsstof kan leiden tot botafbraak en een verminderde calciumopname. Maar het binnenkrijgen van voldoende vitamine D kan helpen verminder het fractuurrisico met 33% , zo blijkt uit onderzoek in Voedingsstoffen. Om er zeker van te zijn dat u genoeg binnenkrijgt, zodat u geen geneesmiddelen tegen osteoporose hoeft te gebruiken, kunt u proberen geld uit te geven 20 minuten buiten rond het middaguur zonder een paar keer per week zonnebrandcrème te dragen.
Voor meer manieren om uw botten sterk te houden:
Deze inhoud is geen vervanging voor professioneel medisch advies of diagnose. Raadpleeg altijd uw arts voordat u een behandelplan volgt .
Woman's World streeft ernaar alleen de beste producten en diensten aan te bieden. We updaten wanneer mogelijk, maar aanbiedingen verlopen en prijzen kunnen veranderen. Als u via een van onze links iets koopt, kunnen wij een commissie verdienen. Vragen? Bereik ons op shop@womansworld.com .