Hoe u zich kunt ontdoen van een nekbult - en daarbij nek- en rugpijn kunt verzachten — 2024

We hebben allemaal een ingewikkelde relatie met ouder worden. Het kan iets moois zijn – pensioen, wijsheid, zelfbewustzijn – maar het brengt ook gezondheidsproblemen met zich mee die we nooit hadden verwacht. Eén waardoor we er ouder uit kunnen zien dan onze jaren: de gevreesde nekbult. En als je merkt dat er een begint te verschijnen, wil je waarschijnlijk weten hoe je van een nekbult af kunt komen. Het goede nieuws? Er zijn een paar eenvoudige oefeningen die u vanuit uw luie stoel kunt doen om het uiterlijk te verminderen.

Wat is een nekbult?

Vaak een genoemd de bult van de weduwe of zelfs een buffelbult, medisch bekend als een nekbult kyfose . Hoewel het misschien meer klinkt als een aandoening uit de tijd van je grootmoeder, zijn de gevallen van ronde schouders, vergezeld van een ronde ruggengraat en een kleine bult aan de basis van de nek, de afgelopen tien jaar enorm toegenomen. Beschuldigen? Alles van meer uren besteed gebogen over smartphones te benadrukken, over te laten aan 40% van de vrouwen en mannen ouder dan 50 met de aandoening, zeggen wetenschappers van de Universiteit van Californië. Bovendien kan het na verloop van tijd verergeren.

dood van de zoon van Eric Clapton

Zodra u een kromming begint te ontwikkelen als gevolg van het slungelig zijn, compenseert u dit op natuurlijke wijze door uw nek naar voren te spannen en uw hoofd omhoog te kantelen om uw blik recht te houden. Ken Hansraj, MD , een wervelkolomchirurg en auteur van Let op uw rug: negen bewezen strategieën om uw nek- en rugpijn te verminderen zonder operatie , vergelijkt de beweging met een kraan die met vrijdragende secties werkt. Dit accentueert de ronding nog meer. En het is niet tevergeefs om het opgelost te willen hebben. Als er niets aan wordt gedaan, kan een nekbult zelfs leiden tot hoofdpijn, nekpijn, rugpijn en zelfs ademhalingsmoeilijkheden. (Klik verder om te zien hoe buikspieroefeningen voor vrouwen kan een goede houding ondersteunen.)

dorstig / Getty

Verwant: Pijnartsen delen natuurlijke manieren om lage rugpijn tijdens het lopen te voorkomen

De verschillende soorten nekbulten begrijpen

Er zijn drie verschillende soorten kyfose: houdings-, aangeboren en Scheuermann-syndroom . Houdingshouding, waar we ons hier op zullen concentreren, is de meest voorkomende. Artsen definiëren het als een wervelkolom die 50 graden of meer gebogen is. Congenitale kyfose Aan de andere kant treedt het op wanneer bepaalde ruggengraat zich niet goed ontwikkelen en bij de geboorte wordt gediagnosticeerd.

Eindelijk, Kyfose van Scheuermann is een erfelijke aandoening die meestal voorkomt tussen de leeftijd van 10 en 15 jaar. Het beschrijft een gebogen wervelkolom veroorzaakt door wervels die een wigvorm hebben ontwikkeld. (Normale wervels moeten een rechthoekige vorm hebben.) Tijdens de groei van de wervelkolom kan de groeisnelheid van de voorkant van het wervelbot iets minder zijn dan die van de achterkant van de ruggengraat, wat leidt tot wigvormige ruggengraat en kyfose, Dr. Hansraj zegt.

De meeste vrouwen met posturale kyfose zijn vooral bezorgd over het uiterlijk, maar de schadelijke gevolgen voor de gezondheid zijn net zo belangrijk. Een milde nekbult kan dit veroorzaken symptomen zoals rugpijn of stijfheid, vermoeidheid en strakke hamstrings (die spieren aan de achterkant van uw bovenbenen). Een ernstigere kromming kan leiden tot:

• Nek- en rugpijn
• Stijfheid
• Vermoeidheid
• Beperkte beweging, waaronder problemen met lopen, omhoog kijken of van zitten naar staan ​​gaan
• Gevoelloosheid of tintelingen in de benen
• Kortademigheid of moeite met ademhalen
• Zure reflux
• Moeite met slikken

Verwant: Je dag beginnen met deze ene simpele beweging voorkomt pijn in de bovenrug, zegt de dokter

Wat veroorzaakt de vorming van een nekbult?

Volgens Rahul Shah, MD , board-gecertificeerde orthopedische wervelkolom- en nekchirurg, en Liza Egbogah, DOMP , manueel osteopaat en chiropractor, de meeste gevallen van kyfose worden veroorzaakt door het volgende:

1. Slechte houding

Als we slungelig zijn, leunen onze hoofden naar voren om dit te compenseren, waardoor een nekbult beter zichtbaar wordt. Te veel tijd besteden aan apparaten waarbij je naar voren leunt en naar beneden kijkt, levert de grootste bijdrage, zegt Egbogah.

Deze slechte houding oefent een aanzienlijke druk uit op de wervelkolom, voegt dr. Hansraj toe. Het gemiddelde hoofd weegt ongeveer 10 tot 12 pond, wat dezelfde kracht is die het uitoefent op de nek wanneer deze zich in een neutrale positie bevindt, volgens de baanbrekende studie van Dr. Hansraj in Chirurgische Technologie Internationaal . Maar als je hoofd naar voren buigt, zal de kilo kracht het hoofd oefent op de wervelkolom en blijft stijgen. Dat betekent dat een voorwaartse buiging van 15 graden 27 pond kracht uitoefent, een buiging van 30 graden 40 pond kracht uitoefent, een buiging van 45 graden 49 pond kracht uitoefent en een buiging van 60 graden 60 pond kracht uitoefent. (Zie onderstaande animatie, met dank aan Dr. Hansraj, voor een illustratie.)

2. Artritis

Als u artritis heeft die de onderhals aantast, kan het hoofd automatisch meer naar voren leunen om de artritische gebieden in een comfortabelere positie te houden, legt Dr. Shah uit. Dr. Hansraj voegt eraan toe dat dit naar voren leunen het wervelkanaal opent om meer ruimte voor het ruggenmerg mogelijk te maken, wat de reden is dat de beweging je helpt je beter te voelen. (Extra verlichting van artritis nodig? Klik door om te zien hoe een ricinusoliepakket gewrichtspijn verlicht.)

3. Veroudering

Naarmate je ouder wordt, verlies je mogelijk aanzienlijk meer massa in de wervelkolom, zowel in de nek als in de borstbeenderen, zegt dr. Shah. ( Thoracale wervel vormen de bovenste helft van de wervelkolom, van de nek tot het midden van de rug.) Dit veroorzaakt houdingsveranderingen die een nekbult accentueren. Concreet legt Dr. Hansraj dat uit osteoporose en de slijtage en degeneratie van de wervelkolom kan er feitelijk voor zorgen dat de voorkant van de wervelkolom instort, wat leidt tot kyfose. (Klik door voor meer informatie botten versterken zonder medicijnen tegen osteoporose .)

4. Overtollig vet

De bult die de meeste mensen beschrijven, komt vaak voort uit een prominentie van de weefsels waar de nek de bovenrug raakt, zegt dr. Shah. Dit kan gebeuren vanwege extra weefselafzettingen uit extra vetopslagplaatsen. Dr. Hansraj voegt eraan toe dat MRI-scans ons steeds meer gevallen laten zien van deze vetbultafzetting, die volgens mij een combinatie is van een slechte houding en slechte voeding.

5. Andere medische aandoeningen

Hoewel het zeldzamer is, zegt Dr. Hansraj dat er ernstige aandoeningen zijn die ook een nekbult kunnen veroorzaken. Dat omvat een wervelkolominfectie, een wervelkolomtumor, bindweefselaandoeningen, metabolische botaandoeningen zoals De ziekte van Paget , hyperparathyreoïdie , chronische nierziekte, fibreuze dysplasie en osteopetrose. Als u een voorgevoel in de wervelkolom krijgt, raadpleeg dan uw arts en/of een wervelkolomspecialist.

Verwant: Wat veroorzaakt middenrugpijn + de gemakkelijke schouderknijp waardoor deze verdwijnt

luza studio's/Getty

Is een nekbult blijvend?

Het hangt af van het type kyfose en de oorzaak ervan. Wanneer een nekbult wordt veroorzaakt door houdingsveranderingen, kun je dit corrigeren door je houding te verbeteren, zegt Egbogah. In gevallen van ernstige artritis zijn er permanente veranderingen aan de wervelkolom die de bult onomkeerbaar kunnen maken. Toch wijst Dr. Shah erop dat uw arts mogelijk nog steeds een blijvende verandering kan behandelen en verbeteren. Als de bult het gevolg is van structurele veranderingen op botniveau, kan medicatie helpen, zegt hij. In bepaalde specifieke omstandigheden kan een operatie helpen de nekbeenderen opnieuw uit te lijnen.

Als de bult alleen door overtollig vet wordt veroorzaakt, kunnen regelmatige lichaamsbeweging en rekoefeningen helpen het uiterlijk te verminderen en van een nekbult af te komen. Houd er rekening mee dat je vet niet ter plekke kunt verminderen. Alleen een totale vermindering van het lichaamsvet zou die extra vetophopingen helpen elimineren.

Maar ongeacht de oorzaak van de kyfose of de ernst ervan, er zijn manieren waarop u uw houding kunt verbeteren, een nekbult kunt verminderen of wegwerken en een goede, pijnvrije mobiliteit kunt behouden, verzekert dr. Hansraj. Zelfs bij de meest rigide kyfose is er hulp beschikbaar, zegt hij. De combinatie van rechtop staan ​​en opstaan, het openen van je schouders en het terugtrekken van de schouderbladen zijn krachtige houdingsfixerende strategieën die zelfs kunnen worden bereikt met de bevroren wervels van stijve kyfose. Met andere woorden: zelfs een kleine beweging kan al veel helpen.

Hoe je van een nekbult afkomt door te oefenen

Je hoeft geen uren per dag in de sportschool te loggen om van een nekbult af te komen. Gemakkelijke rek- en strekoefeningen die u thuis in slechts een paar minuten kunt doen, kunnen helpen.

1. Doe ‘muurengelen’

Een eenvoudige techniek die bekend staat als muurengelen is een effectieve manier om een ​​nekbult te minimaliseren of te verwijderen, zegt Dr. Hansraj over de oefening die in zijn boek wordt beschreven. Dit stuk is als het maken van sneeuwengelen. Het is een diepe, dynamische rekoefening voor de wervelkolom. De beweging versterkt de rugspieren en verlengt de spieren aan de voorkant van de nek, schouders en kern. Door zich te concentreren op de mobiliteit van het bovenlichaam bevorderen muurengelen een goede uitlijning van de wervelkolom, versterken ze de spieren die de schouders naar achteren houden en helpen ze een volledig bewegingsbereik te behouden.

Bovendien, zegt hij, kunnen muurengelen ronde schouders verminderen door de spieren aan de voorkant van het lichaam te strekken. Door de bovenste en middelste wervelkolom te bewerken, kunnen de wervelgewrichten in de nek ontspannen, waardoor pijn en spanning worden verlicht en het uitstekende hoofd wordt verminderd.

dr. Hansraj's how-to:

1. Ga met je rug tegen een muur staan. Loop met je voeten naar buiten, zodat je hielen 15 cm van de muur verwijderd zijn.
2. Leun achterover tegen de muur. Trek uw bekken zo in dat uw onderrug plat tegen de muur ligt. Trek vervolgens je schouders en hoofd naar achteren om de muur te raken.
3. Hef langzaam je armen boven je hoofd, waarbij je met de achterkant van je handen langs de muur scheert, totdat je handen elkaar boven je hoofd raken.
4. Breng uw armen langzaam terug naar de startpositie en zorg ervoor dat de achterkant van uw armen de muur nooit verlaat.
5. Herhaal 5 tot 10 keer.

Bekijk de onderstaande animatie (met dank aan Dr. Hansraj) om de zet in actie te zien:

met dank aan dr. Hansraj

2. Probeer een borststrekking

Mijn favoriete oefening om het uiterlijk van een nekbult te verminderen is een borstspieroefening met nekextensie, zegt Egbogah. Met deze oefening kijk je omhoog om de spieren aan de voorkant van de nek te strekken die strak worden door een slechte houding en de voorwaartse houding van het hoofd veroorzaken. Voorwaartse hoofddracht is wanneer uw hoofd voor uw schouders beweegt, waardoor een verkeerde uitlijning ontstaat. Deze houding resulteert in een nekbult. Dus door dit te corrigeren, minimaliseert u het uiterlijk van een nekbult.

Te doen:

1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
2. Vouw uw handen achter uw rug en strek langzaam uw ellebogen, waarbij u uw schouderbladen voorzichtig zo ver mogelijk naar elkaar toe knijpt.
3. Houd vijf ademhalingen vast, ontspan dan en herhaal nog twee keer.
4. Als u zich op uw gemak voelt, knijpt u uw schouderbladen elke ronde met meer kracht samen.

met dank aan Liza Egbogah

Als u ernstige artritis, nekletsel of een medische aandoening heeft waarbij u duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd ervaart, mag u deze oefening niet uitvoeren, adviseert Egbogah. Ze voegt er echter aan toe dat als je geen van deze gecontra-indiceerde aandoeningen hebt, dit een veilige oefening is om thuis te proberen. Dr. Shah adviseert om met uw arts te praten om de oorzaak van uw kyfose vast te stellen voordat u oefeningen gaat doen. Hij zegt dat het belangrijk is om de oorzaak te kennen om behandelingen de beste kans op succes te geven.

Verwant: 5 rekoefeningen die u in bed kunt doen om nek- en schouderpijn weg te smelten

Hoe zit het met YouTube-video's over hoe je van nekbult af kunt komen?

Voor meer manieren om van een nekbult af te komen, heeft YouTube veel video-tutorials. Het is altijd het veiligst om video's te vinden die zijn gemaakt door erkende medische professionals, zoals deze routine van rekoefeningen van de Milton Chiropractic Clinic in Cambridge, VK.

Voor een nog eenvoudiger routine waarvoor geen apparatuur nodig is, probeer deze, ook van Milton Chiropractic Clinic.

lyrics Jimmy Cracked Corn

Dr. Shah beveelt een geleidelijke aanpak aan: begin licht met deze routine en beoordeel na elke sessie uw pijn en symptomen. Hoewel u misschien niet volledig of snel van een nekbult af kunt komen, zou een consistente behandelmethode uw symptomen moeten helpen verminderen en het uiterlijk ervan verbeteren.

Meer manieren om van een nekbult af te komen

Voor extra hulp bij het wegwerken van een vervelende nekbult, overweeg deze door studies ondersteunde strategieën:

1. Buig je ellebogen

De meeste Amerikanen besteden 3 uur en 15 minuten per dag op hun telefoon . En de naar beneden gerichte houding die 75% van ons gebruikt om te scrollen en te streamen, kan dat ook train onze spieren om een ​​bult te vormen , zegt oprichter en fysiotherapeut van Posture Direct Mark Won G . De eenvoudige oplossing: in plaats van uw hoofd en schouders naar beneden te kantelen om naar uw telefoon te kijken, steunt u uw ellebogen op een tafel om de telefoon op ooghoogte te brengen. Dit stimuleert een meer neutrale positie van je hoofd, wat automatisch kan helpen de uitlijning van de hele wervelkolom te verbeteren, zegt Wong. Inderdaad, een onderzoek in de Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid onderzoek suggereert dat deze aanpassing in de hoek moeiteloos mogelijk is traint de spieren in de nek en bovenrug opnieuw om van een nekbult af te komen.

2. Spiegel je beste houding

Door een eenvoudige spiegelbeeldoefening te doen die precies het tegenovergestelde is van uw gebruikelijke slungelige houding, wordt de wervelkolom opnieuw uitgelijnd en worden misvormde spieren opnieuw opgebouwd. Dit helpt een nekbult krimpt maar liefst 39% in 9 weken en vermindert pijnscores tot 83%, blijkt uit onderzoek in de Tijdschrift voor fysiotherapie .

Zo werkt het: Ga rechtop staan ​​met de achterkant van uw hoofd en de achterkant lichtjes tegen een muur. Trek uw kin voorzichtig in terwijl u uw nek zachtjes verlengt voordat u terugkeert naar uw oorspronkelijke positie. Herhaal 10 tot 20 keer, 4 keer per dag. Het doel van deze oefening is om een ​​zachte rek aan de achterkant van de nek te voelen en een zachte samentrekking van de spieren aan de voorkant van de nek te voelen, zegt Wong. Het is belangrijk om het hoofd niet naar achteren te klemmen. Streef naar lichte bewegingen zonder de spanning in de nek aanzienlijk te vergroten. Door tegelijkertijd gespannen spieren uit te rekken en verzwakte spieren weer op te bouwen, keert de beweging de door de houding geactiveerde houding om die een bult in stand houdt.

3. Probeer het slaapmiddel van de natuur

Wij beginnen botmassa verliezen elk jaar na de leeftijd van 40 jaar een bijdragende factor voor een nekbult. Een eenvoudige oplossing: neem melatonine voordat u naar bed gaat. Ook bekend als de slaappil van de natuur, een onderzoek in de Journal of Pijnappelklieronderzoek ontdekte dat postmenopauzale vrouwen die elke avond 3 mg melatonine innamen niet alleen een natuurlijke afname van de dichtheid van hun nekbeenderen compenseerden, maar ook herbouwd nieuw bot in de nek gedurende het volgende jaar.

De onderzoekers zeggen dat melatonine de botomzetting verbetert en de botdichtheid verhoogt bij postmenopauzale vrouwen osteopenie (gedemineraliseerde botten die verzwakt zijn). Niet alleen dat, het helpt uw ​​lichaam de diepste niveaus van langzame slaap te bereiken. Dat is iets wat uit een onderzoek van het Medical College of Wisconsin blijkt dat je lichaam daartoe aanzet produceren 30% meer botopbouw groeifactor-1 . Ook slim: gebruik een nekrol als je op je rug slaapt, suggereert onderzoek in de Tijdschrift voor klinische geneeskunde . De reden? Hoog opgestapelde kussens dwingen het lichaam in een bultopbouwende positie.

---

Voor meer manieren om rug- en nekklachten te verlichten:

5 rekoefeningen die u in bed kunt doen om nek- en schouderpijn weg te smelten

Uw rugpijn kan feitelijk worden veroorzaakt door ongelijke heupen – en deze oefeningen kunnen helpen

Pijnartsen delen natuurlijke manieren om lage rugpijn tijdens het lopen te voorkomen

Deze inhoud is geen vervanging voor professioneel medisch advies of diagnose. Raadpleeg altijd uw arts voordat u een behandelplan volgt .