Uw rugpijn kan feitelijk worden veroorzaakt door ongelijke heupen – en deze oefeningen kunnen helpen — 2024
De meesten van ons zijn geen onbekenden met rugpijn, en de oorzaken van de pijn zijn talrijk en gevarieerd. Maar een stiekeme onderliggende trigger heeft misschien helemaal niets met de rug te maken: ongelijke heupen of ongelijke benen. Ontdek hier wat het betekent om ongelijke heupen te hebben, hoe deze ongelooflijk vaak voorkomende aandoening pijn en ongemak kan veroorzaken, plus vijf oefeningen voor ongelijke heupen die pijn voorgoed helpen uitbannen.
Wat zijn ongelijke heupen?
Ongelijke heupen of ongelijke benen betekenen dat er een reële of waargenomen discrepantie is in de beenlengtes, legt uit Brett Hayden, MD , assistent-professor orthopedische chirurgie aan de Icahn School of Medicine op Mount Sinai in New York. Met andere woorden: het ene been is meetbaar langer dan het andere – of één been voelt langer dan de andere.
De oorzaak? Het is gewoon hoe je geboren bent. De asymmetrie is puur ontwikkelingsgericht en wordt beïnvloed door zowel genetica als de intra-uteriene omgeving/foetale positionering tijdens de zwangerschap, zegt Tigran Garabekyan, MD , een orthopedisch chirurg en eigenaar van het Southern California Hip Institute in Los Angeles, CA.
Dit resulteert in een van de twee fysieke oorzaken van ongelijke heupen. Waarschijnlijk de meest voorkomende oorzaak is een subtiele kromming van de rug, of scoliose , dat is voor de patiënt niet eens merkbaar, zegt dr. Hayden. Hierdoor wordt het bekken naar één kant gekanteld en ontstaat de indruk dat het ene been langer is dan het andere, wat bekend staat als bekken scheefstand . Maar als we de beenlengtes daadwerkelijk zouden meten, zouden de benen even lang zijn als elkaar.
De tweede reden is dat het ene been fysiek langer is dan het andere. Dr. Hayden zegt dat deze extra lengte doorgaans voorkomt in de proximale femur , of de bovenkant van het dijbeen dat verbonden is met het heupgewricht.
Het proximale femur verbindt de bovenkant van het dijbeen met de basis van de heupen.SEBASTIAN KAULITZKI/SCIENCE FOTOBIBLIOTHEEK/Getty
Hoe te testen op ongelijke heupen
Als het voelt alsof u ongelijke heupen of ongelijke benen heeft, raadt Dr. Garabekyan deze eenvoudige test aan:
Ga op je rug liggen op een harde vloer zonder vloerbedekking, zegt hij. Schuif tegen een muur aan, zodat je billen op de plint liggen en je heupen 90 graden gebogen zijn, terwijl de benen tegen de muur oplopen. Laat iemand vervolgens de hoogte van elke hiel met tape op de muur markeren. Je kunt dan het verschil meten tussen de hoogte van de stukjes tape en de oneffenheden van je heupen. Als het verschil tussen de hoogte van de stukjes tape meer dan 2,5 cm bedraagt, zijn je heupen aanzienlijk ongelijk.
Ongelijke heupen komen vaker voor dan je zou denken
Een kleine asymmetrie, minder dan een halve centimeter, komt heel vaak voor en ik schat dat ruim 75% van de bevolking enige mate van asymmetrie heeft, zegt dr. Garabekyan. Dr. Hayden is het daarmee eens en merkt op dat de meeste mensen zich nooit realiseren dat ze ongelijke heupen of ongelijke benen hebben, omdat het verschil zo klein is.
Maar kleine verschillen die jarenlang onopgemerkt kunnen blijven, kunnen met de leeftijd verergeren. Naarmate patiënten ouder worden, treedt er een degeneratie op in de onderrug, de lumbale wervelkolom en de heupgewrichten. Naarmate de lumbale wervelkolom degenereert, kunnen kleine rondingen of milde scoliose verergeren, waardoor de bekkenscheefstand erger wordt, legt dr. Hayden uit. Dit betekent dat het bekken meer gekanteld kan raken, waardoor u een beenlengteverschil acuter voelt.
Tree T Pee Company nettowaarde
Zelfs een mild geval van scoliose kan ongelijkmatige heuppijn verergeren.Marisvector/Getty
Ook naarmate patiënten ouder worden, heup artrose kan verergeren, waardoor het verschil in beenlengte duidelijker wordt, voegt Dr. Hayden toe. Er kan zijn kraakbeen slijtage in de ene heup meer dan de andere, waardoor de gewrichtsruimte smaller wordt en het been dus korter wordt via de heup. Gezien het feit dat 8% van de Amerikanen, of 26,5 miljoen mensen hebben heupartritis , zo blijkt uit onderzoek in het tijdschrift Artritisonderzoek en -therapie, dit kan een veelvoorkomend probleem worden naarmate we ouder worden. (Klik verder om te zien hoe u een asymmetrie bij het lopen kan ook rugpijn veroorzaken en hoe je je onderrug kunt laten knallen voor pijnverlichting.)
Hoe ongelijke heupen pijn veroorzaken
Pijn door ongelijke heupen wordt een mogelijkheid naarmate het verschil groter wordt. Als er een grote asymmetrie is, groter dan 2,5 cm, kan dit onnodige druk uitoefenen op de gewrichten van de wervels – vooral bij oudere personen die in deze regio al natuurlijke degeneratie hebben, zegt Dr. Garabekyan. De meeste mensen voelen deze pijn feitelijk in hun onderrug, omdat degeneratie van de onderrug een van de belangrijkste oorzaken is. Maar het kan zich ook manifesteren als pijn in de heupen, knieën of enkels. Gelukkig kunnen oefeningen voor ongelijke heupen helpen.
5 ongelijke heupenoefeningen die pijn verlichten
Kleine, ongelijke heupen vereisen geen formele behandeling, zegt dr. Garabekyan. Maar het is een goed idee om je bezig te houden met kern- en paraspinale spier versterkende oefeningen om de verbinding tussen de wervelkolom en het bekken sterk en gezond te houden. Deze kunnen helpen de kern sterk te houden en eventuele negatieve stroomafwaartse effecten van grotere mate van ongelijke heupen te voorkomen. Probeer deze vijf door experts aanbevolen oefeningen voor ongelijke heupen om pijn voorgoed te slim af te zijn.
1. Basiscrunches voor ongelijke heupen
Ga op je rug liggen op een mat of een zacht oppervlak en buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan. Plaats uw handen achter uw hoofd met uw ellebogen naar de zijkanten gericht (vermijd trekken aan uw hoofd of nek). Span uw buikspieren aan en krul uw borst- en schouderbladen van de grond, waarbij u uw onderrug tegen de grond drukt. Laat je dan weer zakken. Herhaal 15 keer.
Neustockimages/Getty
2. Supermans voor ongelijke heupen
Ga met uw gezicht naar beneden op uw buik liggen op een mat of een zacht oppervlak en strek vervolgens uw armen boven uw hoofd. Til uw rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd op en reik met beide uit om uw lichaam te verlengen. Houd 10-15 seconden vast, laat het dan zakken en herhaal aan de andere kant. Herhaal beide kanten 5 keer. Als je kunt, kun je ook proberen beide armen en beide benen tegelijkertijd op te tillen.
Robert Niedring/Getty
de brady boskeuken
3. Pole presses voor ongelijke heupen
Ga op je rug liggen op een mat of een zacht oppervlak en buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan. Til uw rechterbeen van de vloer en schuif een paal, zoals een bezem, achter uw rechterknie. Terwijl u de paal aan elk uiteinde vasthoudt, tilt u uw linkerbeen van de grond zodat de paal op uw linkerdij rust. Druk beide benen tegen de paal. Houd 10 seconden vast en laat dan los. Herhaal vijf keer. Wissel van been en herhaal aan de andere kant. Bekijk de onderstaande video voor een korte handleiding.
4. Knieën tot vuisten knijpen voor ongelijke heupen
Ga op je rug liggen op een mat of een zacht oppervlak en buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan. Til beide voeten van de grond. Maak vuisten met beide handen, plaats ze naast elkaar en plaats vervolgens je vuisten tussen je knieën. Druk je knieën naar elkaar toe, in je vuisten. Houd 10 seconden vast en laat dan los. Herhaal vijf keer. Tip: Deze zet wordt ook gedemonstreerd in de video hierboven. Als alternatief kunt u deze oefening vanuit een zittende positie proberen, zoals geïllustreerd in de onderstaande video.
5. Vogelhonden voor ongelijke heupen
Plaats jezelf op handen en voeten op de grond met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Strek uw rechterarm tegelijkertijd naar voren en uw linkerbeen naar achteren, waardoor een rechte lijn ontstaat van uw vingertoppen naar uw tenen, evenwijdig aan de vloer. Houd 10 seconden vast en laat dan los. Herhaal aan de andere kant. Herhaal beide kanten 5 keer.
fizkes/Getty
Extra hulp nodig? Overweeg schoeninzetstukken
Als uw ongelijke heupen merkbaar worden of pijn beginnen te veroorzaken die niet door de bovenstaande oefeningen wordt verlicht, kan het nuttig zijn om een klein inzetstuk aan uw schoen toe te voegen. Je kunt naar een orthesewinkel of een fysiotherapiekantoor gaan en ze je laten meten door je met je kortere been op steeds hogere blokken te laten staan totdat je heupen gelijk lijken, merkt dr. Garabekyan op. Het kan een goed idee zijn om een hiellift in de schoen aan de korte kant te plaatsen om de ongelijkheid te normaliseren.
U wilt het verschil niet ongedaan maken met een lift die te hoog is, dus het is een goed idee om een specialist in de winkel of op kantoor te raadplegen die u kan adviseren over de grootte van de lift. (Als het uw voeten zijn en niet uw rug, klik dan door om de beste inlegzolen voor fasciitis plantaris en andere voetklachten te zien.)
Voor meer manieren om rugpijn te slim af te zijn:
Pijnartsen delen natuurlijke manieren om lage rugpijn tijdens het lopen te voorkomen
Deze inhoud is geen vervanging voor professioneel medisch advies of diagnose. Raadpleeg altijd uw arts voordat u een behandelplan volgt .