20 eenvoudige manieren om uw bloeddruk op natuurlijke wijze te verlagen – geen dieet of sportschool vereist — 2025
U weet dat het binnen een gezond bereik houden van uw bloeddruk uw bloedvaten schoon en uw hart sterk houdt. Maar als je net als wij bent, maken go-go-go-dagen het lastig om voldoende tijd vrij te maken voor lichaamsbeweging, het koken van gezonde maaltijden en het ontstressen. Het goede nieuws: het in de gaten houden van uw bloeddruk hoeft geen aanpassing van uw levensstijl of dure voorgeschreven medicijnen met zich mee te brengen. Deze natuurlijke bloeddrukhacks houden uw niveaus op een gemakkelijke manier onder controle!
Wat wordt beschouwd als een gezonde bloeddrukmeting
Uw bloeddruk wordt op twee manieren gemeten. De eerste lezing is van jou systolische bloeddruk, of hoeveel druk er in uw bloedvaten zit als uw hart klopt. Het tweede nummer is van jou diastolische bloeddruk . Dit meet de druk in uw bloedvaten wanneer uw hart in rust is. Wanneer de twee worden gecombineerd, wordt eerst de systolische waarde weergegeven, gevolgd door de diastolische waarde.
Houd uw bloeddruk hieronder 120/80 mmHg wordt als gezond beschouwd. Er wordt rekening gehouden met een waarde tot 130/80 mmHg prehypertensief . Dit betekent dat hoewel uw bloeddruk hoger is dan normaal, er nog geen rekening mee wordt gehouden hypertensie of hoge bloeddruk. Dit gebeurt wanneer uw metingen consistent hoger zijn dan 130/80 mmHg.
Uw bloeddruk verandert van minuut tot minuut enigszins als reactie op alles, van stress tot fysieke activiteit. Meestal is dit uw bloeddruk hoogste middag wanneer u het meest actief bent, en het laagst 's nachts terwijl u slaapt. Voor een nauwkeurige meting zal uw arts een bloeddrukmanchet om uw arm plaatsen. Terwijl de manchet wordt opgeblazen, wordt de manchet samengedrukt armslagader . Wanneer het leegloopt, decomprimeert uw slagader en wordt de bloedstroom hersteld. De manchet bewaakt gedurende deze tijd uw arteriële druk en levert binnen ongeveer 60 seconden metingen. (Klik verder en ontdek waarom het slim is om een bloeddrukmanchet thuis te houden en ontdek of uitdroging kan hoge bloeddruk veroorzaken .)
Aké Ngiamsanguan/Getty
De voordelen van het onder controle houden van uw bloeddruk
U weet waarschijnlijk al dat het voorkomen dat uw bloeddruk stijgt, de druk op uw hart vermindert. Maar wat u misschien niet weet, is hoe groot het verschil kan zijn. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Medische klinieken van Noord-Amerika hebben ontdekt dat wanneer uw bloeddruk binnen een gezond bereik ligt, dit uw risico verlaagt het ontwikkelen van hartziekten met 50%. (Klik door om te zien hoe een lagere bloeddruk ook uw risico op glaucoom en staar beperkt.)
Bovendien verbetert een gezonde bloeddruk de bloedtoevoer naar andere organen. Dit betekent dat het afweren van hypertensie vermindert uw risico op nier- en leverziekten met 47%, en uw risico op longziekten daalt met 28%, volgens een onderzoek in het tijdschrift Biomedisch Onderzoek Internationaal. (Klik door voor natuurlijke manieren om de nierfunctie te verbeteren.)
Verwant: Hartziekten voorkomen: deze 5 door MD ondersteunde snelkoppelingen zijn te gemakkelijk om niet te proberen
Wat veroorzaakt verhoogde bloeddruk
Voor vrouwen zijn hormoonveranderingen die optreden tijdens de menopauze een van de belangrijkste oorzaken van hypertensie. Oestrogeen helpt de bloedvaten flexibel en open te blijven. Maar naarmate dat hormoon met de leeftijd afneemt, kunnen de wanden van bloedvaten stijver worden. Dit betekent dat uw hart iets harder moet pompen om het bloed te laten stromen, waardoor uw bloeddruk stijgt. Uit onderzoek blijkt zelfs dat het doormaken van de menopauze net zo veel kan betekenen verdubbel uw kans op het ontwikkelen van hypertensie .
mcdonald's sluit winkels 2018
Hoge bloeddruk komt zo vaak voor dat meer dan de helft van de postmenopauzale vrouwen er last van heeft, bevestigt dit Barbara DePree, MD , een gynaecoloog, gecertificeerd menopauzebehandelaar en directeur van Women’s Midlife Services in het Holland Hospital in Michigan. De belangrijkste bijdragende factor: het verlies van oestrogeen maakt de bloedvaten minder elastisch, en stijvere bloedvaten resulteren in een hogere bloeddruk.
Zelfs seizoensvariaties in het weer en de barometrische druk als er koelere temperaturen binnenkomen, kunnen uw bloedvaten vernauwen. Dat is genoeg om uw systolische bloeddruk met 10 punten te verhogen. Andere veel voorkomende oorzaken van verhoogde bloeddrukwaarden zijn een natriumrijk dieet, gebrek aan lichaamsbeweging en chronische stress. (Klik verder om te zien hoe u de tol die chronische stress van uw lichaam heeft geëist, kunt terugdraaien door koud water te gebruiken om uw nervus vagus te stimuleren.)
Het goede nieuws? Voor de meeste vrouwen is er niet veel voor nodig om de bloeddruk op een gezonder niveau te krijgen, belooft cardioloog Nieca Goldberg, M D , medisch directeur bij Atria in New York City.
De beste natuurlijke bloeddrukhacks om uw niveaus onder controle te houden
Een van de meest voorkomende behandelingen tegen hoge bloeddruk is het nemen van een diureticum of een waterpil, die uw lichaam helpt overtollig natrium weg te spoelen. Het probleem: het kan ook uw niveau van het mineraal kalium verlagen, wat spierkrampen, hoofdpijn en vermoeidheid veroorzaakt. Terwijl voorgeschreven medicijnen zoals bètablokkers En angiotensine-converting-enzymremmers (ACE-remmers) kunnen helpen, ze vereisen een bezoek aan uw arts en kunnen prijzig zijn. Bovendien kunnen deze medicijnen bijwerkingen hebben, waaronder slapeloosheid, constipatie en duizeligheid. Het goede nieuws: de volgende eenvoudige, natuurlijke hacks verlagen uw bloeddrukmetingen zonder dat u uw dieet of levensstijl hoeft te herzien. (Klik verder om te zien hoe groen zout kan u helpen minder natrium te gebruiken.)
1. Geef je smoothie een boost met bieten
Een kopje bietensap nippen of 1 theelepel roeren. Rode bietenpoeder in een ochtendsmoothie verlaagt je diastolische bloeddruk met 10 punten in slechts 24 uur, zo blijkt uit onderzoek in het tijdschrift Hypertensie . Bieten zitten boordevol nitraat, een verbinding die snel wordt omgezet in drukverlagend stikstofmonoxide in het spijsverteringskanaal.
Houd je niet van bieten? Drink een kopje sinaasappelsap bij het ontbijt en geniet daarna ook nog van een glas tijdens de lunch of het diner. Onderzoek in de Europees tijdschrift voor voeding ontdekte dat mensen die twee kopjes dronken sinaasappelsap dagelijks 6 punten van hun systolische bloeddruk afgesneden in 12 weken. Krediet gaat naar hesperidine , een plantenbestanddeel in sinaasappelen en hun sap dat de celbeschadigende ontsteking tegengaat die de bloeddruk kan doen stijgen. (Klik verder om te zien hoe macawortelpoeder verlaagt ook de bloeddruk, en om meer te ontdekken gezondheidsvoordelen van rode biet .)
zia_download/Getty
2. Knijp in een tennisbal
Het is geen geheim dat de training die u krijgt door stevig te wandelen, fietsen of joggen bloeddrukvoordelen oplevert. Maar eenvoudige handgreepoefeningen zijn net zo effectief. Sterker nog, een studie in Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging vond dat simpel isometrische opleiding bewegingen zoals het knijpen van een tennisbal verlagen de bloeddruk binnen acht weken met wel 19 punten. Deskundigen leggen uit dat het buigen van de spieren in de handen en vingers de spierkracht activeert autonoom zenuwstelsel , een tak van het zenuwstelsel die ervoor zorgt dat de bloedvaten open en ontspannen blijven. Hoewel de mensen in het onderzoek gebruik maakten van handgrepen, kan het simpelweg drie keer per week 8 minuten inknijpen en loslaten van een tennisbal ook voldoende zijn.
3. Knuffel een geliefde
Of aai een geliefd huisdier. Onderzoek uitgevoerd aan de Universiteit van North Carolina suggereert regelmatig anderen knuffelen kan voorkomen dat de bloeddruk stijgt. De bloeddrukmetingen waren zelfs 12 punten lager bij vrouwen die hun dierbaren minstens tweemaal per dag omhelsden, vergeleken met vrouwen die minder vaak knuffelden. Het tonen van fysieke genegenheid aan anderen stimuleert de vrijlating van oxytocine , een hormoon dat de stress verlaagt die ervoor kan zorgen dat de bloeddruk stijgt. (Klik verder om te zien hoe een vrouw haar angst genas door een verzwaard knuffeldier te knuffelen.)
4. Pop je eigen maïskorrels
Weet je nog dat je moeder popcorn op het fornuis zette? Ze was iets op het spoor! Onderzoek in Milieugezondheidsperspectieven suggereert dat het knallen van je eigen maïskorrels de PFAS-niveaus in je lichaam verlaagt ( per- en polyfluoralkylstoffen gebruikt om popcornzakjes vetvrij te maken) met maar liefst 63%. Dat is essentieel omdat de chemicaliën de hormonen verstoren die de bloeddruk reguleren. En uit een onderzoek van de Universiteit van Michigan bleek dat vrouwen met lagere PFAS-niveaus last hadden verminderden hun kans op het ontwikkelen van hypertensie met 42%.
yoann/Getty
5. Neem het ‘olijf’-supplement
Aanvulling met 1.000 mg. van extract van olijfbladeren dagelijks kan de bloeddruk in twee maanden met 11 punten verlagen. Dat is een effect dat vergelijkbaar is met sommige voorgeschreven ACE-remmers, zeggen onderzoekers die in het tijdschrift rapporteren Fytogeneeskunde . Krediet gaat naar olijfbladverbindingen zoals oleuropeïne En oleaceïne . Deze krachtige verbindingen stompen de werking af van enzymen die de bloedvaten vernauwen. Eén om te proberen: NAOMI BP Advanced ( Koop bij NaomiW.com, $ 39 ).
6. Schep de bessenschoenmaker op
Een van de lekkerste tips om je bloeddruk te verlagen: dagelijks genieten van twee porties van een half kopje sappige aardbeien, frambozen of bosbessen. Onderzoek in Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding toont toevoegen bessen , bessenpuree of koudgeperst bessensap aan uw dagelijkse voeding verlaagt uw systolische bloeddruk met maximaal 9 punten en uw diastolische bloeddruk met maximaal 5 punten in acht weken (zelfs als u geen andere wijzigingen in uw dieet aanbrengt of fitnessroutine). De reden: Bessen zitten boordevol polyfenolen die de productie stimuleren stikstofoxide , een stof die ervoor zorgt dat de bloedvaten soepel blijven.
7. Verruil je avondwandeling voor een ochtendwandeling
Een ochtendwandeling rond het blok verlaagt uw bloeddruk de hele dag, suggereert onderzoek in Hypertensie . Slechts 30 minuten lichte beweging in de ochtend (en korte wandelpauzes gedurende de dag) zorgen ervoor dat uw lichaam bloeddruk-wandelverbindingen overbrengt, de zogenaamde catecholaminen uit uw bloedbaan. Dit verlaagt uw systolische bloeddruk gedurende minstens 8 uur – de resultaten die volgens de auteurs van het onderzoek vergelijkbaar zijn met die van antihypertensiva. Eén reden voor dit dramatische resultaat kan zijn dat ochtendoefeningen de normale stijging van de bloeddruk die gedurende de dag optreedt, helpen tegengaan, legt uit Kathryn Boling, MD , een specialist in huisartsgeneeskunde bij Mercy Medical Center in Baltimore, Maryland.
8. Lekker liggen met Fido
Het is geen verrassing dat als je gespannen bent, het knuffelen van je hond of kat je een beter gevoel geeft. Nu, een onderzoek in de Western Journal of Nursing Research onthult dat het slechts 15 minuten duurt om bloeddrukverlagende voordelen te ervaren. Onderzoekers ontdekten dat een rustgevende mini-knuffelsessie met je trouwe viervoeter de bloeddruk met 10% kan verlagen. De eer gaat naar de vermindering van het stresshormoon cortisol, wat uw hartslag zachtjes vertraagt en uw bloeddruk verlaagt.
Larry Williams/Getty
9. Probeer een eeuwenoud middel
Afkomstig uit de zaden van een Aziatische plant bekend als zwarte komijn wordt zwarte zaadolie al duizenden jaren gewaardeerd vanwege zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen. En een studie erin Voedingswetenschappen en voedingsonderzoek onthullen het nemen van 500 mg. van zwarte zaadolie dagelijks verlaagt de systolische bloeddruk met 16 punten en de diastolische druk met 11 punten in zes weken. Een verbinding genaamd thymoquinon in de olie remt de productie van angiotensine II , een hormoon dat de bloeddruk verhoogt door de bloedvaten te laten samentrekken. Eén om te proberen: Purity Products High Potency Black Seed Oil ( Koop bij Walmart.com, $ 19,95 ).
10. Drink hibiscusthee
Gezellig samenzijn met een kopje zoetzure hibiscusthee (heet of ijskoud) temt hypertensie. Onderzoekers van Tufts University ontdekten dat proefpersonen die een kopje dronken hibiscusthee elke dag gedurende vier weken verlaagden ze hun systolische bloeddruk met maximaal 13 punten en hun diastolische bloeddruk met maximaal 6 punten. Dat zijn resultaten die even goed zijn als sommige drukverlagende ACE-remmers. Hibiscus werkt als een diureticum om overtollig zout weg te spoelen, opent de bloedvaten voor een betere bloedstroom en vertraagt de afgifte van hormonen die de bloedvaten vernauwen.
11. Zet een gekke video op
Toestemming om je to-do’s achterwege te laten en naar een klassieker te kijken Ik hou van Lucy clip of je favoriete schattige kattenvideo's. Hersenchemicaliën genoemd endorfines vrijgegeven tijdens gelach stimuleert de bekleding van bloedvaten om slagaderverwijdend stikstofmonoxide te produceren, blijkt uit onderzoek in het tijdschrift Medische hypothesen. En uit een apart onderzoek bleek dat mensen die lachten elke twee weken een grappige show meemaakten verlaagde hun systolische bloeddruk met 5 punten in drie maanden.
12. Vul aan met knoflook
Je kent het als een scherp kruid, maar knoflook is ook een krachtig medicijn voor je cardiovasculaire systeem. Een studie erin Experimentele en therapeutische geneeskunde ontdekte dat het nemen van 1.200 mg. van knoflook capsules dagelijks werkte net zo effectief als veelgebruikte bloeddrukmedicijnen. Het verlaagde de systolische bloeddruk met meer dan 8 punten en de diastolische bloeddruk met bijna 6 punten in 12 weken. Knoflook bevat een verbinding genaamd allicine dat de bloedvaten ontspant en de bloedstroom verhoogt. Het eten van knoflook voorziet je lichaam ook van een dosis allicine, maar capsules bieden een veel geconcentreerdere dosis. Eén om te proberen: Kyolic Aged Garlic Extract ( Koop bij Walmart.com, $ 29,77 ).
hoe oud is loretta swit
Verwant: Knoflook en honing zijn het hartig-zoete duo dat keelpijn kalmeert en verkoudheidsherstel versnelt
13. Schep amarantpap op
Amarant, een oud graan uit Mexico , heeft een milde nootachtige smaak en heeft een krachtige bloeddrukverlagende werking. Het bevat bijzonder veel magnesium: 1 gekookte kop levert 160 mg, oftewel 50% van uw dagelijkse magnesiumbehoefte. En onderzoek erin Voedingsdagboek laat zien dat voor elke 100 mg. verhoging van uw dagelijkse magnesiuminname via de voeding, uw risico op hypertensie neemt af met 5% .
14. Steek een kaars aan
Natuurlijk weet je dat stress de bloeddruk doet stijgen. Maar het helemaal weglaten is makkelijker gezegd dan gedaan. Een eenvoudige oplossing: steek een kaars met dennengeur aan. Het aroma van dennen vermindert bloeddrukverhogende stress net zo effectief als een wandeling in de natuur, volgens een onderzoek in de Internationaal tijdschrift voor immunopathologie en farmacologie . Ondertussen bleek uit onderzoek van de Universiteit van Alabama dat alleen al het zien van de gloed van de vlam Verlaagt de systolische bloeddruk met 6 punten en de diastolische bloeddruk met 3 punten in 15 minuten. De reden: Duizenden jaren lang verzamelden onze voorouders zich elke nacht rond het vuur om te socialiseren en te ontspannen na een lange dag. In de loop van de tijd zijn onze zenuwstelsels geëvolueerd om het zien en horen van een flakkerende vlam te associëren met stressverlichting.
15. Haal diep adem
Drie keer per week 10 tot 20 minuten nemen om te ontspannen en diep te ademen heeft een krachtig vermogen om de bloeddruk te verlagen. Uit een onderzoek van Harvard bleek dat het induceren van a ontspanning reactie verlaagde de systolische bloeddruk van de proefpersonen met 10 punten en de diastolische bloeddruk met 5 punten in acht weken. Hoe? Het verlicht de cellulaire ontsteking die ervoor zorgt dat de bloeddruk stijgt. Om de reactie te activeren, haal je buikademhaling. Plaats eenvoudig uw hand op uw buik en adem vervolgens gedurende 2 seconden langzaam en diep in door uw neus terwijl u voelt dat uw buik uitzet als een ballon. Adem dan langzaam uit door je mond gedurende 4 seconden en herhaal.
wie is Hayley Mills
16. Graaf in aardappelpuree
Uit een onderzoek van de Purdue University bleek dat eten gebakken of gekookte aardappelen dagelijks verlaagt uw systolische bloeddruk met 6 punten in 16 dagen – dat is beter dan een kaliumsupplement. Onderzoekers geloven dat de unieke combinatie van kalium en andere voedingsstoffen in de pudding het lichaam helpt 33% meer drukverhogend natrium uit te scheiden dan alleen een supplement.
Verwant: Zoete aardappelen bieden verbazingwekkende gezondheidsvoordelen: wat artsen willen dat u weet
17. Probeer deze gekke theetip
Dat heb je misschien wel gehoord groene thee drinken dagelijks verlaagt uw bloeddruk. Maar wetenschappers van de Universiteit van Californië in Irvine hebben een slimme hack gevonden om de bloeddrukverlagende effecten te versterken. Voeg na het zetten van uw thee een ijsblokje toe om de thee iets af te koelen voordat u ervan gaat nippen. Onderzoekers gevonden thee die warm is maar niet stoomt (ongeveer 95 graden Fahrenheit) verbetert het vermogen van heilzame verbindingen epigallocatechine-3-gallaat En epicatechinegallaat flavonoïden in het brouwsel om de bloedvaten te helpen ontspannen.
18. Zorg voor je tuin
Uw tuin planten, besproeien en onkruid wieden 20 minuten per dag, vijf dagen per week, verlaagt uw systolische bloeddruk met 12 punten en uw diastolische bloeddruk in minder dan acht weken, volgens een onderzoek in HortScience . Onderzoekers zeggen dat het verzorgen van planten een stressverlichtende vorm van lichaamsbeweging biedt die de bloeddrukverlagende effecten van zowel aërobe als weerstandsoefeningen combineert.
Anna Blazjoek/Getty
19. Sta op als een kat
Is het u ooit opgevallen dat uw kat, nadat hij een tijdje heeft gezeten, een bevredigende rekoefening doet? Een studie in de Tijdschrift voor lichamelijke activiteit en gezondheid vindt dat het adopteren van deze rek-gewoonte voor katten een van de beste manieren is om uw bloeddruk te verbeteren. Wanneer je je spieren rekt, rek je ook alle bloedvaten uit die ze voeden. Dit vermindert de arteriële stijfheid en verbetert de bloedstroom, waardoor uw bloeddruk aanzienlijk wordt verlaagd. De onderzoekers vonden inderdaad 30 minuten stretchen per dag verlaagt de bloeddruk effectiever dan sporten .
20. Drink een cocktail bij zonsondergang
Ga je gang en bekijk de zonsondergang met een glas rode wijn of sangria. Een studie erin Hypertensie ontdekte dat het drinken van twee tot drie glazen rode wijn per week de systolische bloeddruk met maximaal 3 punten en de diastolische bloeddruk met maximaal 2 punten verlaagt, dankzij flavonoïden die de bloedvaten verwijden.
Lees verder voor meer manieren om uw bloeddruk onder controle te houden:
Door vaker van dit heerlijke snoepje te genieten, kunt u uw bloeddruk verlagen
De leuke activiteit waardoor een vrouw eindelijk haar hoge bloeddruk kon verlagen
Het eten van dit soort eiwitten kan het risico op hoge bloeddruk verlagen, zo blijkt uit onderzoek
Deze inhoud is geen vervanging voor professioneel medisch advies of diagnose. Raadpleeg altijd uw arts voordat u een behandelplan volgt .
Een versie van dit artikel verscheen oorspronkelijk in ons gedrukte tijdschrift , Vrouwenwereld .
Woman’s World streeft ernaar alleen de beste producten en diensten aan te bieden. We updaten wanneer mogelijk, maar aanbiedingen verlopen en prijzen kunnen veranderen. Als u via een van onze links iets koopt, kunnen wij een commissie verdienen. Vragen? Bereik ons op shop@womansworld.com .