Fitnessexpert: dit zijn de beste buikspiertrainingen voor vrouwen ouder dan 50 om het evenwicht te verbeteren en pijn te voorkomen — 2024
Waar is mijn taille? Als je jezelf die vraag hebt gesteld, ben je niet de enige, vooral niet als je een bepaalde leeftijd hebt. En hoewel we onszelf niet langer beoordelen op basis van een buikje, weten we wel dat een sterke kern de sleutel is tot gezond ouder worden. Uw buikspieren helpen u het evenwicht te bewaren en vallen te voorkomen, te beschermen tegen incontinentie en geven u de mogelijkheid om vrij en zelfverzekerd te bewegen, zodat u van het leven kunt genieten. Gelukkig zijn er gerichte bewegingen die niet alleen je kern versterken, maar ook je buik platter kunnen maken. Hier onthullen experts de beste ab-workouts voor vrouwen.
Hoe de menopauze uw buik beïnvloedt
Gezond en sterk blijven is een vakexpert op het gebied van fitness Christine Conti, Med , weet het goed. Met meer dan 20 certificeringen op haar naam is Conti gespecialiseerd in het welzijn van chronische ziekten. Haar doel is om cliënten gedurende het hele leven mobiel en actief te houden. Sterker nog, ze werd de genoemd Wereldfitnessprofessional van het jaar 2023 door de IDEA Health & Fitness Association.
Veel van haar cliënten zijn vrouwen die zich ergens in de overgangsfase bevinden. De meesten willen geen sixpack-buikspieren, zegt ze, en voegen eraan toe dat ze gewoon hun taille willen kunnen zien. Eerlijk gezegd: tenzij je geweldige genetica hebt, is een sixpack voor de meeste mensen niet haalbaar, legt Conti uit. Deze vrouwen doen misschien niets anders. Ze bewegen misschien nog steeds en eten goed, zegt ze, maar veranderen de hormonen maken gewichtstoename waarschijnlijker . En vooral bij vrouwen in de menopauze hoopt vet zich op rond de buik, ook wel menopot genoemd. (Klik door voor natuurlijke menopauzebehandelingen die veelvoorkomende problemen verlichten.)
Waarom een sterke kern belangrijk is
Hoewel er niets mis is met het streven naar een platte buik, zegt Conti dat buikkracht het belangrijkste is. Als we aan onze buik denken, moeten we deze beschouwen als onze kern. We willen dat het sterk is, want dat is wat ons rechtop houdt en onze houding behoudt. Een slechte houding leidt tot pijn en tot verschillende vormen van artritis, zegt Conti. Maar een sterke kern zorgt voor een goede houding en een goede uitlijning. Dit helpt je vervolgens om blessures en de slijtage die optreedt als je ouder wordt, in andere delen van je lichaam te verminderen.
Naarmate we ouder worden, kan evenwicht een probleem worden, voegt ze eraan toe. Het kan worden weggegooid, of het nu komt omdat we spiermassa verliezen, wat sarcopenie is, of omdat we osteoporose hebben en bot verliezen. Maar het behouden van een sterke kern kan helpen als onze kleinere spieren het gaan begeven en we ons evenwicht verliezen, omdat de kern in actie komt en ons helpt onszelf weer op de been te krijgen.
Wat omvat uw buikspieren
Dus hoe versterk en verstevig je je kern? Weet ten eerste dat je buikspieren niet alleen op je buik rusten; ze omvatten een grote groep spieren die je helpen rechtop te houden en je organen op hun plaats te houden, legt Conti uit. Het zijn de spieren waaruit uw buik, uw zij en uw rug bestaan.
Uitgesplitst is dat de rectus abdominus, het paar spieren dat van het borstbeen naar het bekken loopt (ze vormen de sixpack-buikspieren voor bodybuilders); de schuine spieren, die langs de zijkanten van uw ribbenkast lopen en u helpen uw lichaam te draaien; de dwarse buikspieren, die zich van voren naar achteren om de romp wikkelen; plus de thoracale wervelkolomspieren die zich vanaf uw nek tot aan uw onderrug bevinden.
lucille ball adoptie van kinderen
medische aandelen/Getty
Wanneer deze spieren sterk zijn, zal het je botten helpen beschermen, omdat ze je ruggengraat in de juiste uitlijning zullen helpen houden, legt Conti uit. Als je kern zwak is, lijdt je houding eronder. Dat is wanneer we de kyfose zien, of ronding van de rug en schouders, omdat een zwakke kern ervoor zorgt dat we naar voren buigen. Het resultaat? Extra druk op uw nek veroorzaakt pijn en mechanische problemen met de nek en schouder. Een sterke kern kan uw risico op chronische pijn en blessures aanzienlijk verminderen naarmate u ouder wordt. (Klik door voor natuurlijke manieren om dat te doen een nekbult wegwerken .)
Beste buikspieroefeningen voor vrouwen
Klaar om de vruchten te plukken van een sterke kern? Dit zijn de beste buikspieroefeningen voor vrouwen die je buik kunnen helpen versterken en versterken.
Verwant: Oefengrappen die u - en uw grappige bot - een goede training zullen geven!
1. Planken
De plank is een van de beste lichaamsgewichttrainingen voor vrouwen die de kracht van hun buik- en bovenlichaam willen verbeteren. Met planken gebruik je je lichaamsgewicht als weerstand, legt Conti uit. En als je een plank vasthoudt, span je alle buikspieren aan, niet slechts één. Ik wil ook altijd dat oefeningen het echte leven nabootsen. Een plank kan zoiets zijn als dat je op de grond gaat zitten om iets te zoeken, of dat je een zware pot van het fornuis pakt. Je gaat je rug, kern en schouders betrekken, wat het doen van een plank versterkt.
Hoe: Ga op je buik liggen met je benen naar achteren gestrekt. Steun jezelf op je onderarmen en tenen, zodat je lichaam evenwijdig aan de vloer is, terwijl je je ellebogen recht onder je schouders houdt. Span je bilspieren aan en trek je navel naar je ruggengraat toe, terwijl je je lichaam in een rechte lijn houdt. Houd deze positie 20 tot 60 seconden vast. Eerste keer planken? Je kunt een aangepaste plank maken door je knieën op de grond te houden. (Bekijk de onderstaande video voor een korte handleiding.)
2. Muurbergbeklimmers
Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van bergbeklimmers, een populaire vloeroefening die zich richt op de onderbuikspieren, de armen en borst versterkt en je hartslag verhoogt. Ik hou er eigenlijk niet van om dit op de grond te doen, onthult Conti, eraan toevoegend dat veel mensen moeite hebben om de oefening op deze traditionele manier uit te voeren. In plaats daarvan geeft ze de voorkeur aan een variant die bekend staat als muur- of staande bergbeklimmers.
Hoe: Strek uw armen voor u uit en plaats uw handpalmen tegen een muur, en til vervolgens uw knieën één voor één hoog op naar uw borst, waarbij u de benen afwisselend gebruikt. Terwijl je tilt, rek je je heupbuiger uit, zegt Conti. Je werkt tegen de zwaartekracht in. En als je dat doet, ben je nog steeds bezig met je kern. Heeft u moeite met het zitten op een toilet of het opstaan uit een stoel? Dit is een geweldige oefening om daarbij te helpen, zegt ze.
3. Russische wendingen
Een Russische draai lijkt misschien een simpele beweging, maar vergt veel kracht. Het is dus geen wonder dat dergelijke buikspieroefeningen een effectieve manier zijn voor vrouwen om hun buikspieren te versterken.
Hoe: Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leun heel licht achterover en houd uw rug recht. Plaats uw handen op uw buik en draai uw romp naar rechts en vervolgens naar links. Draai 30 tot 60 seconden heen en weer, waarbij je je kern vasthoudt terwijl je draait. Vind je deze pose te uitdagend? Conti zegt dat dezelfde beweging kan worden bereikt terwijl u opstaat. Voor extra weerstand kunt u lichte gewichten in uw handen houden terwijl u heen en weer draait.
4. Flutter-trappen
Typisch gezien in Pilates-, barre- en krachttrainingslessen, zijn flutter-kicks om een reden populair: ze werken. Deze oefening richt zich specifiek op de onderbuikwand en versterkt de kernspieren.
Hoe: Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam. Til beide benen langzaam ongeveer vijftien centimeter van de grond, waarbij u uw onderrug aan de vloer vasthoudt. Begin met het een paar centimeter op en neer bewegen van je benen, waarbij je ze recht houdt en je beweging gecontroleerd blijft.
Tip: Voor velen van ons is deze oefening moeilijk omdat we de spieren in onze nek gaan gebruiken om onze benen omhoog te houden, zegt Conti. Als u problemen ondervindt, adviseert Conti om plat op de grond te gaan liggen en uw knieën te buigen. Pak vervolgens één been tegelijk op, zoals hierboven beschreven.
5. Dood insect
Het is niet de meest aantrekkelijke naam voor een oefening, maar het is een van de beste buikspiertrainingen voor vrouwen. Het bouwt niet alleen kracht op in uw kern, maar ook in uw boven- en onderlichaam.
Hoe: Ga plat op je rug liggen met je armen rechtop naar het plafond gericht. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en stapel ze over je heupen. Je romp en dijen moeten een rechte hoek vormen, net als je dijen en schenen. Dit is je startpositie. Met uw onderrug plat op de grond, strek en laat u uw linkerbeen zakken, terwijl u tegelijkertijd uw rechterarm in de tegenovergestelde richting uitstrekt. Reik beide ledematen naar buiten totdat uw hiel en hand zich net boven de vloer bevinden. Pauzeer, keer dan terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Ga door gedurende 40 tot 60 seconden.
Heb je deze beweging nog niet helemaal onder de knie? Er is een eenvoudige wijziging. Houd vanuit de hierboven beschreven startpositie eenvoudigweg uw armen stil en wissel uw benen af terwijl u met uw voeten op de grond tikt (zoals weergegeven in de onderstaande video).
6. Medicijnbal slaat
Hoewel een vloeroefening die bekend staat als wall ball sit-ups – waarbij je sit-ups doet terwijl je een medicijnbal tegen een muur gooit – populair is in fitnessgemeenschappen zoals CrossFit, kan het moeilijk zijn om deze onder de knie te krijgen. En als je een beginner bent of geen toegang hebt tot een sportschool, kan het ronduit intimiderend zijn! Als mensen een oefening te zwaar vinden, doen ze die niet en dat is waar wij tegen strijden, zegt Conti. Je hoeft niet alles te kunnen en we willen niet dat mensen denken dat sporten eng is. Je moet je goed voelen als je het doet. Een betere gok: Medicine ball slams, die werken als een aangepaste versie van de sit-ups van de muurbal.
Hoe: Terwijl u rechtop staat, houdt u een kleine medicijnbal (ongeveer 2,5 kg) in beide handen. Span je kern aan en knijp je buikspieren terwijl je de bal op de grond gooit, waarbij je je heupen iets naar achteren duwt. Herhaal 10 keer.
7. Omgekeerde crunch
De omgekeerde crunch is een oefening waarbij je de buikspieren aanspant zonder je nek zo zwaar te belasten als bij een traditionele crunch.
Hoe : Ga plat op uw rug liggen en breng vervolgens uw knieën en voeten omhoog zodat ze een hoek van 90 graden vormen met de vloer. Met je handen plat op de grond en je knieën gebogen, knar je je onderlichaam richting je borst (je heupen van de vloer tillen). Houd uw rug en hoofd plat op de grond. Voor een aanpassing plaatst u uw handen onder uw billen voor extra ondersteuning. Herhaal 10 keer.
8. Heupliften
Heupliften zijn een van de beste beginnersvriendelijke buikspieroefeningen voor vrouwen. Waarom? Ze versterken tegelijkertijd je kern en onderlichaam en zijn relatief eenvoudig onder de knie te krijgen.
Hoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je armen gestrekt naast je en je voeten plat op de grond. Uw vingertoppen mogen de achterkant van uw hielen nauwelijks kunnen raken. Dit is de startpositie. Druk je hielen in de vloer terwijl je je heupen van de grond tilt. Je lichaam moet een rechte, diagonale lijn vormen tussen je schouders en knieën. Houd dit twee tellen vast en laat dan langzaam je heupen terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit gedurende 30 tot 60 seconden.
hoe oud is john gilchrist mikey
9. Crossover-crunch met halters
Het toevoegen van dumbbells aan een klassieke sit-up is een geweldige manier om je kernspieren uit te dagen. De dumbbell crossover punch – ook wel een verzwaarde cross-body crunch genoemd – activeert je kern, armen en schouders.
Hoe: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de grond. Houd een lichtgewicht halter in elke hand op uw borst en houd uw ellebogen op de grond. Met uw handen op uw borst rolt u langzaam op naar een zittende positie. Draai je torso naar rechts terwijl je je linkerhand tegen de buitenkant van je rechterknie slaat. Breng je hand terug naar je borst en je romp terug naar het midden voordat je weer naar beneden rolt. Herhaal de sit-up aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal 10 keer. Beginner? Sla gerust de dumbbells over.
Voor meer manieren om tot op hoge leeftijd van top tot teen gezond te blijven:
De 7 beste manieren om hersenveroudering tegen te gaan en het geheugen te versterken, volgens wetenschappers
Gezichtsyoga kan de gezichtsspieren versterken, zodat u er steviger, gezonder en stralender uitziet
Deze inhoud is geen vervanging voor professioneel medisch advies of diagnose. Raadpleeg altijd uw arts voordat u een behandelplan volgt .