6 gefermenteerde voedingsmiddelen met een laag suikergehalte waarvan is bewezen dat ze de darmgezondheid dramatisch verbeteren — 2024
Heeft u het gevoel dat u niets kunt eten zonder last te krijgen van een opgeblazen gevoel, constipatie of maagklachten? Tegenwoordig lijkt het erop dat bijna iedereen die ik ken worstelt met PDS, lactose-intolerantie of een ander spijsverteringsprobleem. Eén oplossing, zeggen artsen en voedingsdeskundigen, is het toevoegen van gefermenteerd voedsel aan uw dieet. Waarom? Omdat ze voeden en cultiveren nuttige bacteriën in uw darmmicrobioom .
Blijf lezen voor antwoorden op al uw vragen over gefermenteerd voedsel, evenals zes van de beste manieren om prebiotica en probiotica toe te voegen aan uw maaltijdbereiding.
Wat zijn gefermenteerde voedingsmiddelen?
Als u ooit heeft overwogen een probioticum te nemen, weet u waarschijnlijk iets over gefermenteerd voedsel (zelfs als u het zich niet realiseert). Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die zijn afgebroken door bacteriën en gisten. Dit proces bewaart voedsel en versterkt de gezondheidsvoordelen ervan door actieve culturen (ook wel probiotica genoemd) te ontwikkelen die uw gezondheid ondersteunen. darmmicrobiota . Het klinkt misschien een beetje vies, maar het is eigenlijk heel gezond. (Er is een reden waarom zoveel mensen probiotische supplementen gebruiken!) Deze vriendelijke bacteriën kunnen dat wel verhoog de immuniteit, voorkom een opgeblazen gevoel en help zelfs bij gewichtsverlies .
Veel voorkomende gefermenteerde voedingsmiddelen zijn onder meer:
- Yoghurt
- Zuurkool
- Zuurdesembrood
- Japanse kimchi
- Miso Soep
- Sommige vormen van sojasaus
- Komboecha
- Lacto-gefermenteerde zuivelproducten zoals kefir
- Ingelegde groenten zoals komkommers, radijsjes en andere groenten
- Sommige soorten kaas
Niet alle gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten echter nuttige microben. Bijvoorbeeld, verwerkte melkproducten zoals bepaalde kazen en yoghurts bevatten deze goede bacteriën niet, en er zitten geen levende probiotica in augurken gemaakt met azijn. Als u in het gangpad van de supermarkt staat om te bepalen of iets probiotica bevat, controleer dan het etiket: als het actieve of levende culturen bevat, bent u klaar om te gaan.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van gefermenteerd voedsel?
Een van de meest opwindende onderzoeksgebieden van dit moment is de wetenschap van het darmmicrobioom 100 biljoenachtige bacteriën leven in uw spijsverteringskanaal. Wetenschappers werken er nog steeds aan om volledig te begrijpen hoe uw darmmicrobioom de rest van uw lichaam beïnvloedt, maar de onderzoekers van de Harvard Medical School beginnen de gezondheid van deze kleine wezens te koppelen aan alles, van cognitieve stoornissen tot obesitas . Een van de beste manieren om uw darmgezondheid te ondersteunen is door gefermenteerd voedsel consumeren , zoals kefir of kombucha.
Hoewel de wetenschap nieuw is, is ze veelbelovend. Uit één onderzoek bleek dat het consequent consumeren van gefermenteerd voedsel gedurende tien weken de hoeveelheid ontstekingseiwitten verminderde waargenomen bij proefdeelnemers . Dit omvatte eiwitten die verband houden met zaken als chronische stress en endocriene aandoeningen. Door een gezond darmmicrobioom te ondersteunen, ondersteunt u ook een robuust immuunsysteem , voldoende vitamine productie , En pijnloze spijsvertering .
Sterker nog, microbiologiewetenschapper Justin Sonnenburg vertelde Stanford Medicine News Center dat het opnemen van gefermenteerd voedsel in uw dieet een van de meest effectieve veranderingen in uw dieet is die u kunt aanbrengen ter ondersteuning van uw algehele gezondheid. Vergeet de rage diëten – voeg gewoon wat gefermenteerd voedsel toe aan je wekelijkse maaltijden. (Klik verder om te zien hoe gefermenteerd voedsel de botsterkte versterkt osteoporose voorkomen zonder medicijnen .)
Wat zijn de beste gefermenteerde voedingsmiddelen met een laag suikergehalte voor de darmgezondheid?
Dus, welke gefermenteerde voedingsmiddelen moet je eten om van deze gezondheidsvoordelen te profiteren? Hier is de lijst.
Yoghurt
Van de gefermenteerde voedingsmiddelen is yoghurt de meest beschikbare optie. (Want weet iemand eigenlijk wat natto is zonder het te googlen?) Naast de bovengenoemde gezondheidsvoordelen die voortkomen uit een robuust darmmicrobioom, kan yoghurt – zolang het actieve of levende culturen bevat – ook verbetering van de botdichtheid En lage bloeddruk . Houd echter rekening met het suikergehalte, aangezien yoghurt vaak veel toegevoegde suikers bevat, waardoor dit verder gezonde, gefermenteerde voedsel meer kwaad dan goed kan doen. Zoek naar ongezoete yoghurt met minder dan vijf gram toegevoegde suiker. Of maak er zelf een SIBO-yoghurt .
wat is boones farm
Komboecha
Een paar jaar geleden was kombucha misschien helemaal buiten je radar. Tegenwoordig is deze koolzuurhoudende theedrank overal verkrijgbaar. Kombucha wordt gemaakt van gefermenteerde zwarte of groene thee en het is aangetoond dat het helpt leverschade verminderen Ondersteun uw lichaam bij het voorkomen de verspreiding van kankercellen , en natuurlijk, bevordert een gezonde darm . Hoewel er meer onderzoek nodig is naar de gezondheidsvoordelen van kombucha, is het eerste onderzoek veelbelovend.
Kombucha kan thuis worden gemaakt of in de supermarkt worden gekocht. Ik raad het laatste aan, omdat het thuis maken van gefermenteerde dranken uit starterculturen een delicate kunst is en tot vervelende bacteriële infecties kan leiden als je niet oppast.
Kimchi
Elke fan van Koreaans eten zal kimchi herkennen als een van de heerlijkste bijgerechten uit de Aziatische keuken. Maar wist je dat het ook alle voordelen heeft van een goed probioticum? Kimchi wordt meestal gemaakt door kool te fermenteren, maar kan ook worden gemaakt van andere groenten, samen met knoflook, gember, chilipepers en ui. Kimchi bevat veel cruciale vitamines en mineralen, waaronder ijzer, vitamine K en riboflavine, evenals de bacterie die bekend staat als Lactobacillus kimchi, die in verband is gebracht met goede eigenschappen. spijsvertering gezondheid . Als je kimchi nog niet eerder hebt geprobeerd en het in je dieet wilt opnemen, zijn er verschillende opties: kook het met dumplings, voeg het toe aan ramen of andere noedels, of voeg het toe aan gebakken rijst voor een extraatje. heerlijke aminozuur- en probioticarijke maaltijd . (Als je het geluk hebt om in de buurt van een Koreaanse markt te wonen, kun je het daar ook kopen.)
Verwant: Is Kimchi een superfood? Ja! De Koreaanse ‘zuurkool’ is een natuurlijke probiotische goudmijn
Tempeh
Als je vegetariër bent of ooit hebt overwogen om de overstap te maken, heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van deze eiwitrijke vleesvervanger die vol zit met levende micro-organismen. Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen en wordt meestal gevormd tot een stevig, sponsachtig pasteitje dat kan worden gebruikt als burgervervanger. Sojabonen bevatten veel fytinezuur, wat de opname van mineralen kan beïnvloeden. Echter, het fermentatieproces verlaagt feitelijk het fytinezuur in tempeh . Het ondersteunt ook de productie van vitamine B12 , waardoor dit een superrijke optie is voor zowel vegetariërs als mensen die hun darmgezondheid willen verbeteren. Tempeh komt oorspronkelijk uit Indonesië en wordt nu verkocht in de meeste natuurvoedingsafdelingen van supermarkten.
Zuurkool
De tweede gefermenteerde kooloptie op deze lijst is een favoriet gefermenteerd voedsel in Europa en de VS. Zuurkool wordt gemaakt door kool fijn te versnipperen en vervolgens te fermenteren met melkzuurbacteriën. Het resultaat is een zoute, zure heerlijkheid die perfect past bij braadworst en hartige wintergerechten zoals stoofpot en Poolse ovenschotel. Zuurkool is echter niet alleen rijk aan probiotica: het zit ook boordevol belangrijke antioxidanten en mineralen, waaronder vitamine C, vitamine K, natrium, ijzer en kalium. Zorg er wel voor dat de zuurkool die u koopt ongepasteuriseerd is. Het pasteurisatieproces verlengt de houdbaarheid van zuurkool, maar doodt ook de vriendelijke bacteriën waar je darmmicrobioom naar hunkert.
Kefir
Beschouw kefir als yoghurt met gezondere probiotica. Deze gefermenteerde melkdrank wordt gemaakt door kefirkorrels (die eigenlijk bacteriën of gistculturen zijn) aan melk toe te voegen, waardoor een microbiotisch diverse drank ontstaat die zelfs door mensen met lactose-intolerantie kunnen genieten. Kefir is geweldig voor het verbeteren van je darmmicrobioom en er wordt ook aan gelinkt verbeterde immuniteit en een betere botgezondheid . Om kefir in uw dieet op te nemen, kunt u er muesli en vers fruit overheen doen, het toevoegen aan een krachtige ochtendsmoothie of het gebruiken als suikerarme topping voor wafels en pannenkoeken. (Als u echter zuivelvrij bent vanwege allergieën of voorkeuren, is kefir een gefermenteerd voedsel dat u kunt overslaan.)
Verwant: Kefir-smoothies voor gewichtsverlies: 3 heerlijke en voedzame recepten
Een gezond darmmicrobioom binnen handbereik
Het ondersteunen van uw darmgezondheid is een van de beste keuzes die u kunt maken bevordert een sterk immuunsysteem, voorkomt infecties en ziekten , En hulp bij het verlichten van de spijsvertering . Gelukkig is er nooit een beter moment geweest om op zoek te gaan naar probiotisch rijk voedsel. De gangpaden van supermarkten zijn nu bekleed met een overvloed aan gezond gefermenteerd voedsel, waaronder kimchi, kefir en kombucha. Het opnemen van slechts één van deze voedingsmiddelen in uw dieet kan uw algehele gezondheid aanzienlijk verbeteren. Dus waar wacht je op? Er is geen beter moment dan nu om een nieuw gefermenteerd voedingsmiddel te proeven.
Voor meer informatie over het optimaliseren van de darmgezondheid:
Kan een lekkende darm gewichtstoename veroorzaken? Ja, maar genezen (en afvallen) kan gemakkelijker zijn dan je zou denken