Kalium is *de* voedingsstof waar iedereen meer van nodig heeft om gezond te blijven – experts zeggen dat deze voedingsmiddelen kunnen helpen — 2024
Als je ooit naar de voedingsfeiten van je eten hebt gekeken, is het je misschien opgevallen dat ze allemaal kalium bevatten. Daar is een reden voor: het wordt als een zorgwekkende voedingsstof beschouwd, omdat zoveel Amerikanen niet genoeg van het essentiële mineraal binnenkrijgen. Het goede nieuws: kaliumrijk voedsel kan een tekort ongedaan maken en uw gezondheid verbeteren En bevredig uw smaakpapillen. We hebben experts gevraagd uit te leggen waarom kalium zo essentieel is voor een goede gezondheid, en om de beste kaliumrijke voedingsmiddelen te delen die in uw dagelijkse voeding kunnen worden verwerkt.
Wat is kalium?
Kalium is een cruciaal mineraal dat een sleutelrol speelt bij alles, van het reguleren van het hartritme tot het ondersteunen van de vochtbalans. Ons lichaam kan het niet zelf aanmaken, en we moeten het halen uit het voedsel dat we eten, legt uit Bretagne Werner, MS, RDN , Directeur Coaching bij Werken tegen de zwaartekracht .
Dat wordt steeds meer een probleem, merkt hij op Ann Kulze, MD , een arts en CEO en oprichter van De Gezond Leven School , omdat zovelen van ons bewerkte en ultrabewerkte voedingsmiddelen eten die weinig kalium bevatten. Een tekort (waarvan deskundigen schatten dat het tot 98% van de mensen ) kan leiden tot bijwerkingen zoals malaise, spierzwakte, constipatie, abnormaal hartritme en meer.
Hoewel het waar is dat iedereen een tekort aan kalium kan krijgen, wat medisch bekend staat als hypokaliëmie – onderzoek toont dat aan vrouwen ouder dan 60 zijn bijzonder kwetsbaar. Dit kan te wijten zijn aan veroudering van de nieren, bijnieraandoeningen of het gebruik van diuretica.
Om een tekort te voorkomen, moeten vrouwen ernaar streven dagelijks ongeveer 2.600 mg kalium te eten. En de aanbevolen inname voor mannen is ongeveer 3.400 mg. Maar volgens Dr. Ann krijgen zoveel mensen niet genoeg, en zijn de gevolgen van een ontoereikende inname potentieel catastrofaal.
Bananen zijn een van de bekendste bronnen van kaliumWestend61/Getty
Overweegt u uw inname te verhogen? Mensen met een abnormale nierfunctie of een chronische nierziekte moeten eerst met hun arts spreken, maar mensen met een normale nierfunctie hoeven zich weinig zorgen te maken, zegt dr. Ann. Je lichaam absorbeert het kalium dat het nodig heeft, terwijl de rest wordt gefilterd en door de nieren wordt uitgescheiden. (Nierproblemen? Klik door voor tips over hoe u de nierfunctie op natuurlijke wijze kunt verbeteren.)
karakters op de jetsons
Hoe kaliumrijk voedsel een goede gezondheid ondersteunt
Het genieten van meer kaliumrijk voedsel kan voordelen voor het hele lichaam opleveren. Kalium is nogal onsexy, zegt dr. Ann, maar het is gewoon zo essentieel. Het kan grote gevolgen hebben voor het dagelijks functioneren en de algehele gezondheid. Hier zijn vijf belangrijke manieren waarop dit kan helpen:
1. Kalium beschermt het hart
Diëten met een hoog natriumgehalte zijn een van de belangrijkste oorzaken van hoge bloeddruk en een risicofactor voor hartziekten. Dat komt door de hoge natriuminname zuigt meer water in de bloedbaan , waardoor het bloedvolume toeneemt en de bloeddruk stijgt. Maar kalium heeft een tegengesteld effect: ontspannende bloedvaten en het verhogen van de hoeveelheid natrium die uit het lichaam wordt getransporteerd.
Uit onderzoek blijkt namelijk dat mensen die hun kaliuminname verhogen verlagen hun bloeddruk en hebben minder vaak hypertensieve medicijnen nodig. De gemiddelde Amerikaan consumeert twee keer zoveel natrium als kalium, merkt dr. Ann op. Maar voor een optimale gezondheid willen we dat ze vijf keer meer kalium dan natrium binnenkrijgen.
2. Kalium weert osteoporose
Naarmate we ouder worden, verliezen we de botdichtheid. Volgens de National Council on Aging kunnen vrouwen zelfs tot wel 50% verliezen 20% van hun botdichtheid in de 5-7 jaar na de menopauze. Gelukkig kan kaliumrijk voedsel helpen. Hoe? Hoe meer kalium je consumeert, hoe minder calcium je verliest in je urine, en hoe meer er in je lichaam achterblijft voor je botten, legt Dr. Ann uit. Dat is de sleutel, omdat bewezen is dat het calcium aanzienlijk toeneemt verbetering van de botmineraaldichtheid . (Klik door voor meer natuurlijke manieren om botten te versterken en vermijd osteoporosemedicijnen .)
ART4STOCK/Getty
3. Kalium gaat uitdroging tegen
Het lichaam is gemaakt van 60% water , waarvan het merendeel in cellen wordt aangetroffen. Maar als we kalium tekort komen, kan onze vochtbalans verstoord raken. Dat kan mogelijk leiden tot uitdroging en problemen met het vasthouden van vocht, zoals oedeem, legt Werner uit. Het goede nieuws: kalium helpt water in de cellen te houden en problemen te slim af te zijn voordat deze zelfs maar beginnen.
4. Kalium blokkeert spierkrampen
Er is je waarschijnlijk verteld dat je na het sporten een banaan moet eten. Dat komt omdat kalium helpt bij een goede spierfunctie. Wanneer we onze spieren in welke hoedanigheid dan ook trainen of gebruiken, geven de cellen kalium vrij stabiele hartslag en bloedstroom . Maar lagere kaliumspiegels belemmeren dit proces en kunnen leiden tot spierpijn , zwakte en krampen. Door eenvoudigweg uw inname van deze cruciale voedingsstof te verhogen, kan bewegen (en zelfs gewoon rondlopen) gemakkelijker aanvoelen.
5. Kalium verbetert de zenuwfunctie
Kalium is ook essentieel voor het voeden van het zenuwstelsel. Zenuwen zenden feitelijk uit wat er in het lichaam moet gebeuren, legt dr. Ann uit. Zenuwimpulsen, de elektrische signalen tussen het lichaam en de hersenen, helpen bij het reguleren van de hartslag, reflexen en beweging. Maar deze impulsen treden alleen op als natrium de cellen binnendringt en kalium eruit stroomt. Dat betekent dat als we het mineraal missen, tintelingen en gevoelloosheid mogelijk zijn. Als u uw inname verhoogt, blokkeert u deze vervelende symptomen.
De 10 beste kaliumrijke voedingsmiddelen
Hoewel het verleidelijk kan zijn om naar een supplement te grijpen om uw kaliumspiegel te verhogen, zijn onze experts het erover eens dat een aanpak waarbij voeding voorop staat het beste is. En met zoveel heerlijke opties zul je zeker goede bronnen van kalium vinden waar je dol op zult zijn. Hier hebben we de belangrijkste kaliumrijke voedingsmiddelen met extra gezondheidsvoordelen verzameld.
1. Bladgroenten
Donkere bladgroenten zoals spinazie en boerenkool worden consequent geprezen vanwege hun gezondheidsvoordelen. Er is geen gezonder voedsel dat iemand in zijn mond kan stoppen, zegt dr. Ann. Niemand zou een dag zonder een soort donker bladgroen moeten gaan. De voordelen van het eten van meer bladgroenten: ze beschermen onder meer tegen kanker, repareren DNA, verlichten ontstekingen, beschermen botten en reguleren de spijsvertering. tientallen andere voordelen . Bovendien kun je, als het om kalium gaat, zoveel krijgen als 334 mg van 2 kopjes rauwe spinazie of 300 mg van 1 kop boerenkool.
BURCU ATALAY TANKUT/Getty
2. Vette vis
Vette vis zoals zalm, sardines en heilbot zitten niet alleen boordevol kalium, ze zitten ook boordevol omega-3-vetzuren en vitamine D. Dit is een enorm voedingsprobleem, zegt dr. Ann. Zoveel mensen krijgen niet genoeg vitamine D of voldoende omega-3 vetzuren.
Net als kalium is vitamine D een zorgwekkende voedingsstof omdat onze niveaus ervan zo laag zijn gedaald. Maar het is essentieel om het lichaam te helpen botopbouwend calcium te absorberen, het hart te beschermen en het geheugen te beschermen. (Klik door voor meer informatie over hoe vitamine D heeft invloed op energie en vermoeidheid , te.)
Vette vis zit ook boordevol omega-3-vetzuren die essentieel zijn voor het voorkomen van depressies, het beschermen van het gezichtsvermogen en het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten. Hun hoge kaliumgehalte is de kers op de taart. Er is 365 mg kalium in een blikje sardientjes, en een portie zalm van 3 oz 416 mg van kalium.
3. Tomaten en tomatensaus
Verse tomaten bieden tal van gezondheidsvoordelen, dankzij voedingsstoffen zoals beta-caroteen En lycopeen e die het cholesterol verlagen en de huid beschermen tegen de zon. Bovendien bieden ze een kaliumboost. Om het meeste kalium uit deze heerlijke edelstenen te halen, kies je voor tomatenpuree of -saus. Ze hebben een nog hogere concentratie sinds ze zijn gekookt, legt Dr. Ann uit, die aanbeveelt om naar natriumarme varianten te gaan. Terwijl er is 237 mg van kalium in verse, rauwe tomaten, slechts een halve kop tomatenpuree levert maar liefst 1.010 mg .
Cris Canton/Getty
4. Bananen
De meesten van ons denken automatisch aan bananen als het om kalium gaat, en met goede reden. Slechts één middelgrote banaan heeft ongeveer 422 mg van kalium. De vrucht bevat ook verschillende B-vitamines, 3 gram vezels en dopamine, een belangrijk stemmings- en focusverbeterend hormoon.
oude colafles waarden
Ze zijn perfect als tussendoortje na de training, of als je halverwege de middag een oppepper nodig hebt, zegt Werner. Er zijn echter ook tal van andere vruchten die meer kalium bevatten dan bananen. Dr. Ann raadt aan om meloen, peren, perziken, sinaasappels en kiwi's in uw dieet op te nemen voor een extra kaliumboost.
5. Peulvruchten
Peulvruchten worden te vaak over het hoofd gezien, merkt Dr. Ann op. Waarschijnlijk gebruikt 99% van de mensen de bonen niet zoals zou moeten, zegt ze. Haar advies? Geniet dagelijks van minstens één portie bonen, erwten of linzen. Linzen bevatten 677 mg per 1/2 kopje ongekookt, limabonen hebben 955 mg per kopje en witte bonen beschikken over maar liefst 1.190 mg per kopje. Erwten bevatten ook veel kalium 354 mg per kopje. Bonus: Eiwit- en vezelrijke bonen kunnen ervoor zorgen dat u zich urenlang vol voelt, het risico op diabetes verlagen en de darmgezondheid verbeteren.
victoriya89/Getty
6. Yoghurt
Voor een kaliumrijke snack kun je kiezen voor yoghurt. Het bevat 282 mg kalium in één 7 oz. houder. Het gaat mij erom dat mensen meer gefermenteerd voedsel krijgen, zegt dr. Ann. Waarom? Naast het verhogen van uw kaliumspiegel, helpen gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, zuurkool en kimchi ook zwaarlijvigheid tegen te gaan, de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen en meer.
Tip: Yoghurt is de perfecte basis om op andere kaliumrijke voedingsmiddelen te stapelen. Dr. Ann sprenkelt graag stroopmelasse over haar yoghurt. De natuurlijke zoetstof is een van de rijkste bronnen van kalium. In feite slechts 1 eetl. bevat ongeveer 300 mg van kalium.
Verwant: Artsen onthullen hoe yoghurt brandend maagzuur kan kalmeren + het insmeren dat het voordeel vergroot
7. Avocado
Het proeven van avocadotoost of een salade met avocado kan ook uw kaliumspiegel verhogen. Streef ernaar om dagelijks een kwart of een halve avocado te eten, adviseert dr. Ann. Eén helft bevat 345 mg kalium, plus andere belangrijke voedingsstoffen zoals magnesium, vitamine C, B-vitamines en enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Met deze voedingsstoffen kan avocado ook helpen de immuniteit te versterken, de darmgezondheid te verbeteren en gewichtstoename te helpen blokkeren.
Anna Blazjoek/Getty
8. Bieten
De grote verscheidenheid aan voedingsstoffen in bieten maakt ze tot een krachtpatser voor uw gezondheid. Bieten bevatten antioxidanten die helpen het DNA te herstellen en een goede celgezondheid te behouden, zegt Werner. Ze hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen, waardoor het risico op talrijke chronische ziekten wordt verminderd. Het is bewezen dat bieten de bloeddruk verlagen en de cellulaire energie verhogen. Bovendien bevat één biet ongeveer 266 mg van kalium, en ze kunnen gemakkelijk worden gemengd in smoothies of worden gebruikt als topping op salades. (Klik door voor meer informatie over de gezondheidsvoordelen van bieten .)
9. Gedroogd fruit
Verschillende gedroogde vruchten zijn rijk aan kalium, zoals rozijnen 618 mg in ½ kopje en 635 mg in dezelfde hoeveelheid pruimen. En het kalium in gedroogde abrikozen is onverslaanbaar 755 mg in een portie van ½ kopje. Gedroogd fruit is een geweldige optie als tussendoortje en wordt ook in verband gebracht met minder lage rugpijn en een algeheel gezonder dieet.
tweelingjongens uit full house
bhofack2/Getty
10. Noten en zaden
Slechts 1 oz cashewnoten bevat 187 mg van kalium, waardoor ze een geweldige kaliumrijke snack zijn. Bovendien heeft een gelijke hoeveelheid pompoenpitten 261 mg van de voedingsstof, terwijl amandelen opscheppen 208 mg per ons. Overweeg om een doe-het-zelf-trailmix samen te stellen met je favoriete gedroogde vruchten, noten en zaden voor een eenvoudige, kaliumverhogende snack.
Voor meer gezondheidsbevorderende essentiële voedingsstoffen:
Oogarts: deze voedingsstoffen kunnen uw zicht beschermen tegen maculaire degeneratie
Deze inhoud is geen vervanging voor professioneel medisch advies of diagnose. Raadpleeg altijd uw arts voordat u een behandelplan volgt .