Studie: je overgeven aan je favoriete voedsel kan helpen het gewichtsverlies te stimuleren – hier is hoe — 2024
Vrouwen over de hele wereld genieten op dit moment van hun favoriete lekkernijen – en verliezen tegelijkertijd extra kilo’s. Hoe is dat mogelijk? De eer gaat naar het 80/20-dieet, een truc waar iedereen, van Hollywood-dieetgoeroes tot Harvard-docs, van op de hoogte is. Ik ben zo onder de indruk van hoe goed de strategie werkt, dat ik hem zelf gebruik, onthult een populaire voedingsdeskundige Kellyann Petrucci, ND , die routinematig de regel ‘voorschrijft’. Het zorgt ervoor dat je je goed voelt en op weg bent naar je doelen, maar maakt ook ruimte voor cacao bij het vuur of een stuk oma’s appeltaart. Blijf lezen om te leren hoe het 80/20-dieet werkt, en hoe u de vruchten kunt plukken zonder uw favoriete lekkernijen op te geven.
Wat is het 80/20-dieet?
De essentie van het 80/20-dieet is simpel: 80% van wat je eet is gezond en afslankend; de overige 20% is waar je van houdt. Maar hoe weet u met welke gezonde en afslankende voedingsmiddelen u moet beginnen, en wat als u niet tevreden bent met wat er op het menu staat buiten het uitspattingsvenster van 20%? Er staat u een aangename verrassing te wachten, want u kunt elk eetplan kiezen dat bij u past. De sleutel is het kiezen van een routine die je 80% van de tijd daadwerkelijk volhoudt, zegt obesitas-expert en 80/20-fan van Harvard Angela Fitch, MD . Sommige vrouwen tellen koolhydraten; anderen tellen calorieën. (Klik door voor meer informatie over het tellen van calorieën op de Mediterraan dieet verbetert de resultaten .)
Dr. Kellyann beveelt het gebruik van een Paleo-stijl dieet aan zonder dat er wiskunde nodig is – je bouwt gewoon alle maaltijden op met magere eiwitten, gezonde vetten en plantaardig voedsel met weinig zetmeel. Kies voor de optie die u het meest aanspreekt en die het beste bij uw leven past.
En welke richting u ook opgaat voor uw 80%, uw 20% zal hetzelfde zijn. Houd de porties redelijk, zegt dr. Kellyann, en niets is verboden. Misschien eet u elke avond een klein dessert en een glas wijn. Of u kunt op weekdagen letten op wat u eet en in het weekend pizza en feestmaaltijden verorberen. Je uitspattingen zullen het gewichtsverlies niet vertragen. Sterker nog, ze zullen waarschijnlijk je voortgang versnellen. (Klik door om te leren hoe u veel voorkomende bijwerkingen van gewichtsverlies kunt bestrijden.)
Hoe het 80/20-dieet de onbedwingbare trek vermindert
Het 80/20-dieet helpt op twee belangrijke manieren afslanken teweeg te brengen. De eerste, je vermoedt misschien, is psychologisch. Studies tonen aan dat wanneer we het voedsel waar we naar verlangen volledig uit onze voeding verwijderen, we de neiging hebben om dat ook te doen meer zin in eten , en de kans is groter dat we binge en winst krijgen als we het mogen eten. Uit afzonderlijk onderzoek dat lijners volgde, bleek dat vrouwen die een flexibeler schema volgden aanzienlijk meer gewicht verloren dan degenen die zich strikt aan een strikter plan houden. Ontbering zorgt ervoor dat we kunnen mislukken, zegt dr. Kellyann. Maar waarom?
Deskundigen zijn het erover eens dat wanneer voedsel schaars lijkt, dit een interne drang veroorzaakt om te eten wat we maar te pakken kunnen krijgen eeuwenoud overlevingsmechanisme dat hielp ervoor te zorgen dat we niet van de honger omkwamen. Door 80/20 te eten, kunnen we in feite het mechanisme omzeilen, zodat onze taille zelfs in tijden van overvloed krimpt. (Klik door voor meer informatie over een andere psychologische truc, bewust eten om af te vallen .)
farrell's ijsbrea
Hoe het 80/20-dieet de stofwisseling versnelt
Maar dat is niet alles wat het 80/20-dieet doet voor onze taille. Verrassend maar waar: er is solide bewijs dat 20% van de tijd besteden een geweldige manier is om de stofwisseling te stimuleren. Het werkt door je lichaam in verwarring te brengen, legt Dr. Kellyann uit. Als je het grootste deel van de tijd slimme keuzes maakt en je lichaam dan plotseling meer calorieën of koolhydraten geeft dan het gewend is, krijgt je systeem een schok op een manier die de stofwisseling in gang zet.
Voedingsonderzoeker Barbara Crosby steunt haar. Crosby begon vele jaren geleden te experimenteren met het concept van gecontroleerde verwennerij, in de hoop cliënten van het gewichtsverliesplateau af te krijgen. Ze zegt dat het effect vaak onmiddellijk merkbaar was: het hielp vrouwen die met strikte plannen waren gestopt met afvallen, 7.000 tot 10.500 extra calorieën per week te verbranden – en ze als een gek af te slanken. En onderzoek bevestigt dat wanneer we ons overgeven, onze de stofwisseling komt in actie en verbrandt sneller extra calorieën dan normaal. Bonus: onderzoek in de Internationaal tijdschrift voor obesitas zegt dat cheat je productie verhoogt hongeronderdrukkende leptine met 30% .
Verwant: Vrouwen ouder dan 50 verliezen meer dan 100 pond met deze supervezel - zonder zich beroofd te voelen
80/20 succesverhaal over het dieet: Linda Migliaccio, 58
Voordat ik 80/20 ontdekte, Linda Migliaccio Een dringend noodzakelijke operatie na een ernstige knieblessure. Er werd mij verteld dat ik te zwaar was om van de procedure te herstellen, dat ik uiteindelijk in een rolstoel terecht zou komen, tenzij ik 50 kilo zou afvallen, herinnert de bedrijfseigenaar uit New Jersey en een levenslange jojo-dieter zich. Doodsbang beloofde ze af te slanken en haar herstelpatroon te doorbreken.
Linda las boeken en blogs over de psychologische aspecten van gewichtsverlies. Ik heb geleerd mezelf met mededogen te behandelen. Soms hebben we troostvoedsel nodig, herinnert ze zich. Dus besloot Linda zichzelf ze te gunnen, met een 80/20 draai aan plantaardig eten. De meeste van mijn maaltijden zijn volledig plantaardig voedsel zonder toegevoegd zout, olie of suiker. Maar dan zijn er ook bijeenkomsten waar ik cheesesteak, chocolade, ijs en mijn favoriete pompoentaart eet. Toen ik mezelf eenmaal toestemming gaf om niet altijd ‘perfect’ te zijn, was er geen houden meer aan.
Linda is in 31 weken 100 pond afgevallen en is in totaal 196 pond afgevallen. Nu 58 en al twee jaar volhoudend, zegt ze dat 80/20 een vreugdevolle manier is geweest om haar lichaam te transformeren. Ik ben pijnvrij. Ik heb geen last meer van depressies, migraine of hoge bloeddruk. Ik ben 100% receptvrij, zegt ze. Ik bloei!
80/20 dieet voor en na: Kathy Sharrah, 53
Eric Forberger
Na tientallen jaren van strijd op het gebied van de gezondheidszorg, Kathy Sharrah en haar arts besprak de maagbypass. Ik kon het me niet veroorloven, maar ik wilde me beter voelen, herinnert de grootmoeder van Pennsylvania, 53, die vaak op dieet was geweest en weer bijkwam. Toen ze over 80/20 las, vond ik het idee van geen ontbering leuk! Dus begon ze een gratis app te gebruiken om calorieën bij te houden en ongeveer 80% van de tijd voedzaam voedsel te eten. Vervolgens gebruikte ze haar 20% voor pizza, koekjes en meer favorieten. In 18 maanden daalde Kathy van 259 naar 156 pond terwijl haar energie en welzijn enorm toenamen. Ik heb nooit honger gehad en ik heb niets opgegeven!
80/20 dieetmaaltijdideeën
Om deze afslanktrend te benutten, hoeft u alleen maar slimme keuzes te maken voor ongeveer 8 van de 10 maaltijden. Gebruik elke gezonde aanpak die u maar wilt. Een populaire optie: houd het bij drie maaltijden en één tussendoortje, allemaal gemaakt met gematigde porties onverwerkt voedsel. Geniet vervolgens bij 2 op de 10 maaltijden van waar u zin in heeft, en probeer uw bord weg te duwen zodra u tevreden bent. Ons voorbeeldmenu laat zien hoe gemakkelijk en lekker het kan zijn!
de brady bende cindy
VeselovaElena/Getty
Ontbijt: Bestrijk een portie bevroren wafels (keto, paleo of volkoren) met Griekse yoghurt en vers fruit. Lekker bij de koffie of thee.
Lunch: Maak een salade met hartige seizoensbeleg, zoals geroosterde zoete aardappel, bieten, linzen, noten, kaas en olijfolievinaigrette.
Diner: Laat een kom chili sudderen met je favoriete ingrediënten, waaronder veel groenten en eiwitten uit mager vlees en/of bonen.
Uitspatting: Geniet regelmatig van uw favoriete lekkernijen en feestmaaltijden. Van ovenschotels tot cupcakes, niets is te gek!
Deze inhoud is geen vervanging voor professioneel medisch advies of diagnose. Raadpleeg altijd uw arts voordat u een behandelplan volgt .
Een versie van dit artikel verscheen oorspronkelijk in ons gedrukte tijdschrift , Vrouwenwereld .
Bekijk deze verhalen voor meer heerlijke manieren om af te vallen:
Kikkererwtenkoekjesdeeg is het virale dessert dat vrouwen helpt heerlijk af te vallen
Deze viraal gebakken haver zit boordevol vulvezels die gewichtsverlies gemakkelijk en heerlijk maken
Het Copycat Cracker Barrel Soup-recept helpt vrouwen extra kilo's te verliezen + de totale gezondheid te verbeteren