De wetenschap zegt dat *dit* de hoeveelheid eiwitten is die vrouwen per week moeten eten — 2024

Toen ik aan mijn fitnessreis begon, zeiden zowel mannen als vrouwen dat ik meer eiwitten moest eten. Maar gezien de verschillen tussen de lichamen en behoeften van mannen en vrouwen, vroeg ik me af wat dit eigenlijk betekende. Hoeveel eiwit was specifiek de juiste hoeveelheid voor vrouwen? Er zijn zelfs verschillende eiwitaanbevelingen voor mannen en vrouwen. Hieronder vindt u bevindingen uit verschillende onderzoeken naar de juiste eiwitinname voor vrouwen, evenals een diepgaande blik op de functie van eiwitten en waarom deze zo belangrijk zijn. Hier, hoeveel eiwitten vrouwen in een week moeten eten.

Eiwit: de bouwsteen van het leven

Dieeteiwit wel een van de drie macronutriënten die ons lichaam nodig heeft om te functioneren . (De andere twee zijn koolhydraten en vetten.) Eiwit bouwt en herstelt weefsel, weefsel, huid en haar. Het speelt ook een cruciale rol bij de hormoonproductie, metabolische processen en verschillende enzymatische reacties. Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kan dat leiden tot een groot aantal gezondheidsproblemen , zoals:

• Spierverspilling
• Vermoeidheid
• Stemmingsstoornissen
• Zwak immuunsysteem
• Hormonale onevenwichtigheden

Gewoon tekenen van een eiwittekort omvatten een bleke huid, zwelling in de ledematen, dunner wordend haar, broze nagels en langzame wondgenezing. Als u deze symptomen ervaart of vermoedt dat u niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, neem dan contact op met uw arts.

Wat is de rol van eiwitten in de gezondheid van vrouwen?

Als het gaat om de gezondheid van vrouwen, zijn eiwitten vooral belangrijk. Dat komt omdat het het volgende doet:

Bevordert het hormonale evenwicht

Eiwit ondersteunt de aanmaak van hormonen , die essentieel zijn voor de reproductieve gezondheid van vrouwen. Concreet wordt een eiwit genoemd globuline bindt zich aan geslachtshormonen zoals oestrogeen en progesteron, waardoor de hormonen door de bloedbaan worden getransporteerd. Evenwichtige hormonen zijn cruciaal voor het reguleren van uw menstruatiecyclus en het verminderen van PMS-symptomen.

Helpt bij spiergroei en herstel

Een andere belangrijke rol die eiwitten spelen in de gezondheid van vrouwen is het vermogen om te helpen bij spiergroei en herstel. Oefening veroorzaakt kleine scheurtjes in onze spiervezels . Deze tranen worden vervolgens door ons lichaam gerepareerd met behulp van aminozuren uit de eiwitten die we consumeren. Het consumeren van voldoende eiwitten zorgt ervoor dat de spieren snel herstellen van de training en in de loop van de tijd sterk blijven worden.

Biedt essentiële voedingsstoffen

Eiwit is een uitstekende bron van essentiële voedingsstoffen zoals ijzer, zink en B-vitamines die het vrouwelijk lichaam nodig heeft voor een optimale gezondheid. Deze voedingsstoffen zijn van vitaal belang voor functies zoals zuurstoftransport, bloedsuikerregulatie en hormoonsynthese . Het consumeren van voldoende eiwitten in uw dieet bevordert de algehele gezondheid en vermindert het risico op tekorten aan voedingsstoffen.

Ondersteunt de gezondheid van botten en gewrichten

Onderzoek toont aan dat het dagelijks consumeren van voldoende eiwitten dat wel is geassocieerd met verhoogde botdichtheid en een verminderd risico op osteoporose bij vrouwen. Eiwitten vormen ook cruciale componenten voor pezen, kraakbeen en ligamenten – allemaal belangrijke onderdelen van onze gewrichten! Door ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten eet, helpt u de gewrichtsfunctie te verbeteren, het risico op blessures te verminderen en uw algehele gezondheid te verbeteren.

Verbetert de hersenfunctie

Eiwit wel essentieel voor de cognitieve functie en kan het geheugen en de stemming helpen verbeteren . Eiwitconsumptie helpt bij het opbouwen van neurotransmitters, zoals dopamine en serotonine, die uw concentratievermogen en gefocust blijven kunnen verbeteren. Aminozuren in eiwitten zijn ook essentieel voor de productie van stemmingsregulerende neurotransmitters.

Verhoogt de stofwisseling

Een andere belangrijke rol die eiwitten spelen in de gezondheid van vrouwen is het vermogen ervan om de stofwisseling en gewichtsverlies te stimuleren. Uit onderzoek is gebleken dat een hogere eiwitinname de eetlust kan verminderen, verhoog het aantal verbrande calorieën tijdens de spijsvertering en dragen er doorgaans toe bij dat u zich langer vol voelt. Door ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten in uw dieet heeft, kunt u uw doelstellingen voor de lichaamssamenstelling bereiken en een gezond gewicht behouden.

Verhoogt het energieniveau

Eiwit helpt reguleren de bloedsuikerspiegel , wat op zijn beurt helpt onze energie gedurende de dag te stabiliseren. Door regelmatig eiwitten te eten, krijgen we energie en worden energie-crashes voorkomen.

Versterkt de immuniteit

Eindelijk, eiwit speelt een cruciale rol in de immuunfunctie , waardoor antilichamen worden geproduceerd die ons tegen ziekten beschermen. Door voldoende eiwitten te consumeren, helpen we ons lichaam infecties en ziekten effectief te bestrijden.

Hoeveel eiwitten hebben vrouwen dagelijks nodig?

Deskundigen raden dat over het algemeen aan vrouwen zouden 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten consumeren (of ongeveer 0,36 gram per pond). Dit betekent dat een vrouw die 140 kilo weegt, dagelijks ongeveer 50 gram eiwit moet consumeren. Dit is uiteraard een schatting. Uw individuele behoeften zullen variëren, afhankelijk van factoren zoals activiteitenniveau en fitnessdoelen. Raadpleeg uw arts of diëtist voor een persoonlijk voedingsadvies.

Welke factoren beïnvloeden de eiwitbehoeften van vrouwen?

De factoren die de eiwitbehoeften van een vrouw kunnen beïnvloeden zijn onder meer:

Lichaamssamenstelling

Vrouwen met meer spiermassa hebben meer eiwitten nodig dan vrouwen met minder spieren. Dit is zo omdat spierweefsel bestaat uit aminozuren , de bouwstenen van eiwitten. Als je aan het gewichtheffen bent of regelmatig aan krachttraining doet, heb je meer eiwitten nodig dan iemand die alleen cardio of yoga doet. Volgens de algemene richtlijnen willen actieve vrouwen dagelijks streven naar 0,8 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Leeftijd

Leeftijd is een andere cruciale factor die van invloed is op de eiwitbehoefte van vrouwen. Onze spiermassa neemt op natuurlijke wijze af naarmate we ouder worden, en ons lichaam verwerkt eiwitten minder efficiënt. Dit betekent dat we naarmate we ouder worden meer eiwitten nodig hebben om de spiermassa te behouden en leeftijdsgebonden spierverlies te voorkomen. Vrouwen ouder dan 50 moeten doorgaans streven naar 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Menstruatiecyclus

Uw menstruatiecyclus kan uw eiwitbehoefte beïnvloeden. Tijdens de luteale fase van de cyclus van een vrouw is de lichaam heeft over het algemeen meer energie en voedingsstoffen nodig om de potentiële groei van een bevruchte eicel te ondersteunen. Dit betekent dat uw eiwitbehoefte gedurende deze periode waarschijnlijk iets zal toenemen. Sommige experts raden aan om de eiwitinname tijdens de luteale fase met 10 tot 20 procent te verhogen om de hormoonbalans te ondersteunen en PMS-symptomen te verminderen.

sitcoms uit de jaren 70

Zwangerschap en borstvoeding

Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben ook een hogere eiwitbehoefte. Eiwitten zijn nodig om de groei en ontwikkeling van een gezonde foetus of zuigeling te ondersteunen, en om moedermelk te produceren. Deskundigen raden dat over het algemeen aan zwangere en zogende vrouwen consumeren 1,1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Gezondheids condities

Eindelijk, bepaalde gezondheidsproblemen kunnen van invloed zijn op de dagelijkse eiwitbehoeften van vrouwen . Mensen met chronische ziekten, zoals diabetes of een nierziekte, hebben mogelijk meer of minder eiwitten nodig dan anderen. Bovendien kunnen vrouwen die herstellende zijn van een operatie of verwondingen meer eiwitten nodig hebben om weefselherstel en genezing te ondersteunen. Raadpleeg uw arts voor advies.

Wat zijn enkele tips om uw eiwitinname te verhogen?

Hieronder staan ​​vijf tips om uw eiwitinname te verhogen:

1. Voeg meer eiwitrijk voedsel op uw bord toe

Uitstekende eiwitbronnen inclusief kwark; mager vlees zoals kipfilet, vis en kalkoen; en plantaardige eiwitten zoals noten, zaden, quinoa en peulvruchten zoals zwarte bonen, linzen en kikkererwten. Probeer uw maaltijden op te bouwen rond deze eiwitrijke voedingsmiddelen en volle granen, en streef ernaar om bij elke maaltijd gedurende de dag ten minste één eiwitbron te hebben. Het volgen van de voedingsrichtlijnen voor eiwitten is een belangrijk onderdeel van gezond eten, of het nu gaat om natuurlijk voorkomende dierlijke eiwitten of het toevoegen van een beetje wei-eiwit aan je volgende smoothie.

2. Snack verstandig

Als we aan snacks denken, denken we vaak aan zaken als chips, snoep of andere koolhydraatrijke lekkernijen. Er zijn echter tal van heerlijk smakende snacks verkrijgbaar die rijk zijn aan eiwitten. Degenen in de categorie gezonde voeding omvatten hardgekookte eieren, Griekse yoghurt en eiwitrepen.

3. Voeg eiwitpoeder toe aan je favoriete recepten

Eiwitpoeder is niet alleen voor fitnessliefhebbers of bodybuilders die spieren willen opbouwen. Het kan een effectieve manier zijn om het eiwitgehalte van je favoriete recepten, van smoothies tot pannenkoeken, te verhogen. Er zijn veel soorten eiwitpoeders om uit te kiezen, waaronder wei, caseïne en plantaardige opties zoals soja- of erwteneiwit. Experimenteer met verschillende smaken en texturen om degene te vinden die het beste bij u past. (Klik door voor De beste buikafvlakkende eiwitpoeders voor vrouwen van in de 40, 50, 60 en ouder En Recepten met vanille-eiwitpoeder die geen smoothies zijn .)

4. Plan vooruit voor drukke dagen

We hebben allemaal wel eens momenten gehad waarop het voelt alsof er niet genoeg uren in een dag zitten om alles gedaan te krijgen. Dan is de verleiding om fastfood te pakken of maaltijden over te slaan het grootst. Door vooruit te plannen, beschermt u zich tegen deze verleiding door ervoor te zorgen dat u er voldoende van heeft eiwitrijk voedsel bij de hand, zelfs als u weinig tijd heeft. Probeer maaltijden en snacks van tevoren klaar te maken, zodat u altijd gezond en vullend voedsel bij de hand heeft.

5. Overweeg supplementen

Supplementen kunnen een nuttig hulpmiddel zijn voor mensen die moeite hebben met het opnemen van voldoende eiwitten in hun dieet. Populaire eiwitsupplementen zijn onder meer wei, caseïne en plantaardige opties zoals soja- of erwteneiwit, die allemaal kunnen worden toegevoegd aan shakes en smoothies of kunnen worden gebruikt om eiwitrijke desserts zoals pudding en eiwitrepen te maken. (Klik door voor de 19 beste veganistische eiwitpoeders.)

Belangrijkste leerpunten

Eiwit is een essentiële voedingsstof voor vrouwen van alle leeftijden. Om een ​​optimale gezondheid en prestatie te garanderen, is het belangrijk om voldoende te consumeren kwaliteit eiwit elke dag. Als u niet weet hoeveel eiwitten u moet consumeren, neem dan contact op met uw arts. Door de tijd te nemen om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt, legt u nu de basis voor uw toekomstige gezondheid en welzijn.

---

Voor meer informatie over hoe u extra eiwitten aan uw dieet kunt toevoegen:

Eiwitbrownies: vrouwen boven de 50 eten ze als ontbijt en verliezen meer dan 100 pond

Vrouwen boven de 50 zijn gek op proteïnekoffie – en gewichtsverlies is daar maar één reden voor