Van keto tot mediterraan, diëten voor gewichtsverlies zijn zo productief dat het verleidelijk kan zijn om van de ene naar de andere te springen als je niet snel resultaat ziet. Dit patroon, bekend als jojo-dieet, is op zijn zachtst gezegd ongezond. Het stimuleert extreem gewichtsverlies ( meer dan een half pond tot twee pond per week ) en een nog grotere gewichtstoename als het dieet eindigt, omdat het lichaam moeite heeft om te herstellen van de stress. Dat is de reden waarom de meeste voedingsdeskundigen en diëtisten voor cliënten die willen afvallen aanraden om zich te concentreren op de basis: calorieën binnen, verbruikte calorieën. Maar dit brengt ons bij een grote vraag: als het verminderen van calorieën de focus is, doet de bron van je calorieën (dat wil zeggen het soort voedsel dat je eet) er dan echt toe?
Volgens Michelle Rauch , Lidstaten, RDN, en voedingsadviseur voor Acteursfonds Home in New Jersey is dat wel het geval, vooral als het om eiwitten gaat. In je zoektocht naar gewichtsverlies raad ik aan om eiwitbronnen te beperken die zijn verwerkt, rijk zijn aan verzadigde vetten en/of met natrium zijn beladen, zegt ze. Deli-vleeswaren, zoals ham en vleeswaren, hotdogs, varkensworst, kaas en spek, zullen u waarschijnlijk niet helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken als u deze regelmatig eet.
Met andere woorden: voedsel is meer dan alleen de calorieën; de kwaliteit ervan speelt een grote rol bij de vraag of u spiermassa opbouwt en vet verliest, of omgekeerd. Daarom is het type eiwit dat je eet van groot belang. Lees hieronder meer over elke eiwitbron en hoe ze zich verhouden.
Opmerking: hoewel de traditionele portie voor eiwitten 3 ons is, of de grootte van een pak speelkaarten, eten we realistisch gezien meer dan dat om ons verzadigd te voelen. Als gevolg hiervan zijn de onderstaande portiegroottes allemaal 6 ounces — gegrild, geroosterd of gepocheerd (geen toegevoegde oliën of kruiden).
Kip
Borst (6 oz): 281 calorieën , 52 gram eiwit, 6,1 gram vet, 0 gram koolhydraten
Dij, zonder vel, zonder bot (6 oz): 305 calorieën , 42 gram eiwit, 14 gram vet
Wanneer u de beste eiwitten kiest die u in uw dieet kunt opnemen, let dan op de eiwitten die aan de magere kant zijn, adviseert Rauch. Gevogelte met licht vlees bevat minder vet en bevat minder calorieën dan zijn tegenhanger met donker vlees.
In dit opzicht – en in vele andere opzichten – is kipfilet de duidelijke winnaar. Het bevat de hoogste hoeveelheid eiwit per portie vergeleken met elke andere eiwitbron die hier wordt vermeld. Er zijn een paar nadelen: het is moeilijk om te koken zonder uit te drogen, en het kan saai worden als je geen nieuwe manieren vindt om het op smaak te brengen. (Om deze problemen op te lossen, bekijk deze trucs om het vochtig te houden, en deze smaakvolle recepten voor het diner met kipfilet.) Kip is ook niet zo vetarm als bepaalde soorten vis, en visvet is volgens Rauch gezonder. Toch maakt het voedingsprofiel van kipfilet duidelijk waarom dit vlees in vrijwel elk dieet voor gewichtsverlies is opgenomen.
Rundvlees
Biefstuk, ribeye, gegrild (6 oz): 460 calorieën , 42 gram eiwit, 32 gram vet, 0 gram koolhydraten
Hamburger, rundergehakt, 20 procent vet (6 oz): 460 calorieën , 42 gram eiwit, 32 gram vet
Rauch raadt aan om uw inname van rood vlees te beperken als u probeert af te vallen. Vergeleken met het vetgehalte van kip is het rundervet merkbaar hoog. Je hoeft rood vlees echter niet helemaal op te geven.
Rundvlees kan met mate worden toegevoegd als je voor mager vlees kiest, zegt Rauch. Rundvlees bevat veel verzadigd vet, daarom moet het worden beperkt tot niet meer dan één of twee porties (3 ½ tot 4 ounce porties) per week. Snitten zoals entrecote, rond en oog van rond gebraad – waar weinig of geen marmering is – zijn de beste keuzes. Let bij het kiezen van gehakt op gemalen entrecote (90 tot 95 procent mager vlees).
Vis
Zalm (6 oz) : 216 calorieën , 35 gram eiwit, 7,5 gram vet, 0 gram koolhydraten
met wie is barbara streisand getrouwd
Kabeljauw (6 oz): 136 calorieën , 30 gram eiwit, 1,5 gram vet, 0 gram koolhydraten
Bot (6 oz): 121 calorieën , 26 gram eiwit, 3 gram vet, 0 gram koolhydraten
Tilapia (6 oz): 163 calorieën , 34 gram eiwit, 3 gram vet, 0 gram koolhydraten
Tonijn, ingeblikt (6 oz): 197 calorieën , 43 gram eiwit, 1,4 gram vet, 0 gram koolhydraten
Zoals Rauch opmerkt, is vis een andere uitstekende eiwitbron voor een afslankdieet. Vis is een hoogwaardig eiwit met weinig verzadigde vetten, zegt ze. Het vet in vis komt in de vorm van omega-3-vetzuren. De combinatie van ‘goede’ vetten en eiwitten maakt het dus een uitstekende keuze als je gezonder wilt eten en wilt afvallen. Enkele van de beste keuzes? Magere witte vis, zoals kabeljauw en bot. Zalm en tonijn zijn ook uitstekende eiwitbronnen.
Tofu
Stevige tofu (6 oz): 180 calorieën , 18 gram eiwit, 9 gram vet, 6 gram koolhydraten
Zijden tofu (6 oz): 80 calorieën , 8 gram eiwit, 4 gram vet, 4 gram koolhydraten
Als je op zoek bent naar variatie of vegetariër bent, is tofu – gemaakt van sojabonen – een belangrijke eiwitbron in je dieet. Het is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat, zegt Rauch. Tofu is verkrijgbaar in verschillende texturen, van zijdeachtig tot stevig, en het neemt de smaak aan van waar je het in marineert of ermee kookt. Dit maakt het een veelzijdig ingrediënt om toe te voegen aan een maaltijd. Houd er rekening mee dat zijden tofu merkbaar minder eiwitten per portie bevat dan stevige tofu.
ik argumenteer
Stroken (6 oz): 240 calorieën , 42 gram eiwit, 4 gram vet, 10 gram koolhydraten
Seitan (uitgesproken als 'say-tan') is misschien onbekend voor u, maar het is zeer voedzaam - en het bevat dezelfde hoeveelheid eiwit in 6 ounces als runder- of kippendijen. Seitan wordt gemaakt van tarwegluten en bootst de textuur van vlees na met een umami-smaak, zegt Rauch. Op zichzelf is de smaak mild, dus je zult marinades of sauzen willen toevoegen. Dit vleesalternatief is echter ook een complete eiwitbron het bevat niet veel lysine (een essentieel aminozuur). Een eenvoudige oplossing: eet het met lysinerijk voedsel, zoals bonen, erwten of linzen .
Tempeh
Stroken (6 oz): 326 calorieën , 34,5 gram eiwit, 18 gram vet, 13 gram koolhydraten
Gemaakt van gekookte en geweekte sojabonen (en soms ook bruine rijst) die tot een blok zijn gevormd, tempeh (uitgesproken als tem-pay) is een ander uitstekend vleesalternatief. Het is ook een compleet eiwit en bevat weinig tot geen verzadigd vet. Net als tofu, omdat het de smaak aanneemt van wat je ermee kookt, heeft tempeh een nootachtigere smaak dan tofu, en is het gestructureerd, legt Rauch uit. Breng het op smaak zoals elke andere eiwitbron, maar het is vooral heerlijk als roerbakgerecht.
Hoeveel eiwitten je per dag moet eten
Helaas is er geen one-size-fits-all aanbeveling voor hoeveel eiwitten je dagelijks moet eten tijdens een afslankdieet. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor eiwitten wordt bepaald door meerdere factoren, waaronder maar niet beperkt tot: gewicht, activiteitenniveau, leeftijd en spiermassa, legt Rauch uit. De ADH's worden sinds 1941 vastgesteld door de Food and Nutrition Board. De geschatte behoefte aan eiwitten is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Probeer dit voor een schatting van hoeveel eiwitten u zou moeten eten op basis van uw activiteitenniveau eiwit rekenmachine .
Eindoordeel
Hoewel er niet één eiwitbron is die het beste is voor gewichtsverlies, vallen er een paar op als koploper: kipfilet, vis en seitan. Kipfilet bevat de meeste eiwitten per portie, terwijl vis minder calorieën bevat en omega-3-vetzuren bevat. Seitan is een uitstekend vleesalternatief vanwege het hoge eiwitgehalte, hoewel het belangrijk is om het te eten met voedsel dat rijk is aan lysine. Het maakt niet uit welk type eiwit je wekelijks eet, let op je smaakmakers; vette en zoute marinades kunnen je tegenhouden in je zoektocht naar een gezondere levensstijl.