Maaltijdvoorbereiding voor intermitterend vasten – Hoe u een plan voor gewichtsverlies kunt opstellen waar u zich aan kunt houden — 2024

Welk plan voor intermitterend vasten je ook volgt, de tijdsbeperkingen kunnen een uitdaging zijn, vooral als je gewend bent te eten wanneer je maar wilt. Een overzicht uit 2019 van onderzoeken naar intermitterend vasten bewees hoe waar dit is. Gepubliceerd in Voedingsstoffen analyseerde de review elf onderzoeken en ontdekte dat 20 tot 43 procent van de deelnemers ermee stopte voordat het onderzoek was afgerond. Waarom? Kortom, omdat intermittent fasting zwaar was.

Maar het punt is: ja, intermitterend vasten is niet gemakkelijk als je er voor het eerst mee begint. Maar het hoeft niet onmogelijk – of zelfs moeilijk – te zijn. Het geheim is het ontwikkelen van een plan. (Net zoals je vakantie onmogelijk zou zijn als je je vluchten niet van tevoren boekte, een hotel regelde en het vervoer ter plaatse regelde, is het onmogelijk – of op zijn minst erg moeilijk – om je aan een specifiek dieet te houden als je dat niet doet. neem de tijd om vooruit te plannen.) Intermitterend vastenmaaltijden bereiden is de juiste keuze.

Of je nu intermitterend vasten volgt (of welk ander dieet dan ook), de sleutel om het makkelijker vol te houden en de therapietrouw te vergroten is het bereiden van maaltijden, bevestigt Cynthia Thurlow, NP , een verpleegkundige uit Richmond, Virginia en auteur van Transformatie van intermitterend vasten . Wij zijn van plan om te slagen. Door slechts twee of drie tijdvakken per week opzij te zetten om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten, groenten en koolhydraten binnenkrijgt, kun je kant-en-klare opties hebben die een gezonde levensstijl kunnen ondersteunen tijdens het vasten, zegt Thurlow.

Vergeet wat u denkt te weten over het bereiden van maaltijden

Als je je het bereiden van maaltijden voorstelt, denk je misschien aan die minutieus schoon Thuis Bewerken – geïnspireerde koelkasten die overal op Instagram en TikTok te vinden zijn. Maar dat is waar we het hier over hebben. De definitie van maaltijdbereiding is zo scheef geworden, zegt Lauren Grant , een in Minneapolis gevestigde culinaire voedselwetenschapper en de eigenaar van zestfulkitchen.com . Veel mensen denken aan een bak vol eierhapjes en meerdere porties van twee of drie volledig bereide maaltijden die de hele week herhaaldelijk moeten worden opgewarmd. In plaats daarvan moedig ik mensen aan om aan het bereiden van maaltijden te denken zoals een chef-kok zijn keuken klaarmaakt voor bediening.

Lees verder en ontdek hoe u Grants wijze voorbeeld kunt volgen – geen kookschooltechnieken of budgetbrekende koopwoede nodig – om het gemakkelijker dan ooit te maken om tussen de vastenperiodes door heerlijk en voedzaam van brandstof te voorzien.

Tips en basisprincipes voor het bereiden van maaltijden

Naast het redden van je gezond verstand terwijl je probeert een nieuwe vastenlevensstijl aan te nemen (of je huidige vastenlevensstijl bij te houden), kan vooruit plannen en voorbereiden je ook helpen veel geld te besparen, bevestigt Bridget Lancaster , de in Boston gevestigde uitvoerend hoofdredacteur en gastheer van Amerika's testkeuken En Het land van Cook .

Het voorbereiden en plannen van maaltijden is de beste manier om uzelf tegelijkertijd een hoop tijd te besparen
en geld. Het vermindert de voedselverspilling en geeft u de controle over de ingrediënten die in het voedsel terechtkomen dat u en uw gezin eten. Gezien de steeds hogere prijs van boodschappen is het bereiden van maaltijden gewoon verstandig, zegt Lancaster.

Perfectie is niet echt

Er bestaat niet één juiste manier om maaltijden te bereiden, dus heb niet het gevoel dat je vast moet houden aan een vooropgezet idee van een perfecte maaltijdplanning – en je hoeft je ingrediënten zeker niet op een specifieke manier te organiseren. (Hé, wat er in je koelkast gebeurt, gaat niemand anders aan dan die van jou!) Dat gezegd hebbende, zijn er enkele basisprincipes die je kunnen helpen sneller een maaltijd op je bord te krijgen, zodat je, als je je vasten verbreekt, niet langer hoeft te wachten dan nodig.

De beste maaltijdvoorbereiding begint met maaltijdplanning. Ga zitten met papier en pen of een computer of telefoon en noteer verschillende maaltijden voor de week, zegt Lancaster. Zodra u uw menu heeft geschetst, plaatst u uw online boodschappenbestelling of winkelt u IRL, en kanaliseert u vervolgens de chef-kok in uw restaurant, stelt Grant voor.

Verkort de voorbereidingstijden en verkort de kooktijden

Bedenk welke componenten van elk gerecht van tevoren kunnen worden klaargemaakt om de kooktijd korter en efficiënter te maken, zegt ze. Vraag jezelf af welke dingen in de loop van de tijd daadwerkelijk beter worden – of niet snel achteruitgaan? Welk deel van elke maaltijd duurt het langst om te koken en kan van tevoren worden gedaan? Dit is wat maaltijdbereiding zou moeten zijn, en met dit soort voorbereiding zorgen chef-koks ervoor dat de keuken soepel blijft draaien en tegelijkertijd ongelooflijk heerlijke maaltijden klaarmaken. Jij kunt en zou hetzelfde moeten doen.

Grant maakt dit in haar keuken werkelijkheid door elke zondag dit vierstappenplan te volgen:

1. Groenten bereiden (in plakjes snijden, in blokjes snijden, schillen, versnipperen, in spiralen maken of rijst maken).
2. Kook granen, zoals rijst en quinoa.
3. Bereid rauw voor vlees (bijsnijden, in blokjes snijden, filets snijden, enz.) zodat u een snijplank niet meerdere keren hoeft te vervuilen en schoonmaken.
4. Maak de sauzen of dressings.

Van daaruit kunt u een sprong maken naar de eerste of twee recepten van de week, waarbij u profiteert van de mogelijkheden om met bepaalde taken mee te liften. Als je al bij het fornuis staat om granen te laten sudderen, kook en verkruimel dan tegelijkertijd een paar extra reepjes spek. Als je oven al aan staat om kippendijen te braden voor het avondeten van morgen, braad dan zalmfilets voor vanavond om
dezelfde tijd. Of als je gerecht wat basilicum nodig heeft en je een grote bos hebt gekocht, hak dan de rest van de kruiden fijn, verdeel dit over de lege ijsblokjesbakjes en bedek het met een beetje olijfolie voordat je het in de vriezer bewaart, zegt Lancaster. . Al deze kleine dingen tellen op.

Budgetvriendelijk boodschappen doen

Een goed gevulde keuken – en daarmee bedoelen we het voedsel in je voorraadkast, koelkast en vriezer, evenals het gereedschap dat je gebruikt om je klaar te maken – zal elke stap onderweg gemakkelijker maken. Deze aankopen zijn MVP's voor Grant, Lancaster en Ashley Reaver, MS, RD , een in Oakland, Californië gevestigde geregistreerde diëtist en de schepper van Lagere cholesterol langere levensduur-methode :

• Stapelbare glazen voedselopslagcontainers
• Een scherp mes en messenslijper
• Een snijplank
• Een keukenmachine of blender
• Een grote koekenpan
• Een grote bakplaat

Hoewel een aanrecht vol gespecialiseerde apparaten zeker niet nodig is, kan een Instant Pot van pas komen voor het snel koken van grote stukken vlees of het maken van grote hoeveelheden hardgekookte eieren, bonen of granen; slowcookers zijn dromerig voor stoofschotels en stoofschotels; en airfryers zijn ideaal als jij en je team zin hebben in knapperige gerechten.

Wat de ingrediënten betreft, probeer deze basisbenodigdheden op voorraad te houden:

Voorraadkast : Azijn, notenboter, noten en zaden, groenten uit blik, bonen uit blik, vis uit blik, bouillon, pasta, rijst, quinoa, gedroogd fruit, kruiden

Koelkast : In de winkel gekochte sauzen (barbecue, marinara, pesto, soja, enz.), melk, fruit, groenten, gefermenteerde groenten, eieren

Diepvries : Garnalen, Sint-jacobsschelpen, kippenworst, kipfilet, gehakt of plantaardig vlees, groenten, fruit

Actie ondernemen!

Het is waar dat het lastig kan zijn om een ​​hele week aan maaltijden en snacks in één keer aan te pakken, vooral als je momenteel pizzabezorging via snelkiesnummer hebt en op voornaambasis bij je Grubhub-chauffeur staat. Maar heb niet het gevoel dat je er alleen voor staat. Het bereiden van maaltijden is een belangrijk onderdeel van een algemene kookstrategie, maar dat betekent niet dat het een tijdrovend weekendevenement hoeft te zijn dat de hele dag duurt, zegt Reaver. Het kan zo simpel zijn als het bedenken van een weekmenu, het organiseren van uw boodschappen per maaltijd of het van tevoren klaarmaken van een aantal items die langer moeten worden bereid om het koken op doordeweekse avonden gemakkelijker te maken. We moeten af ​​van de alles-of-niets-mentaliteit die verband houdt met het bereiden van maaltijden.

hawaii five 0 cast uit 1968

En wees niet bang om wat hulp van de winkel in te schakelen. Voorgesneden groenten, saladepakketten in zakken en reeds gekookte eiwitten kunnen uw voorbereidingstijd drastisch verkorten, terwijl de smaak en voeding die uw lichaam (en smaakpapillen) nodig hebben, behouden blijven. Door bijvoorbeeld op zondag en donderdag één rotisserie-kip in de supermarkt te kopen, heb je de ultieme voorsprong om minimaal zeven van je wekelijkse maaltijden af ​​te vinken. Gebruik deze slimme ideeën van Lancaster en Grant ter inspiratie:

Beter dan ingeblikte kippennoedelsoep

Haal het vlees uit de kip en laat de botten in een pan met kippenbouillon een uur sudderen met de in blokjes gesneden uien, wortels en selderij om verrijkte bouillon te maken. Giet de groenten af, voeg de eiernoedels toe aan de bewaarde bouillon en kook tot ze gaar zijn. Roer vervolgens de bewaarde kip erdoor (versnipperd of in blokjes gesneden).

Salade in restaurantstijl

Snijd de kip in blokjes en leg deze bovenop de sla, samen met geroosterde gesneden amandelen, gehalveerde rode druiven en geitenkaas. Besprenkel met dressing.

Wikkel ster

Vul een grote volkoren tortilla met in blokjes gesneden of versnipperde kip, gekookt en verkruimeld spek en een handvol salademix in zakken, gemengd met in de winkel gekochte ranchdressing.

Gemakkelijke enchiladas

Fruit de ui, knoflook, verse pepers en Mexicaanse kruiden. Combineer met geraspte kip en wikkel het vervolgens met geraspte Monterey Jack-kaas in maïstortilla's. Plaats in een ovenschaal, bedek met in de winkel gekochte rode chilisaus en meer kaas; bakken tot ze goudbruin zijn.

Pittige sandwiches

Versnipper de kip en meng met barbecuesaus en fijngehakte chipotle-chili verpakt in adobosaus (uit blik). Verhit en stapel tussen zachte hamburgerbroodjes met een snelle slaw gemaakt van voorgesneden kool, vers limoensap en koriander.

Pastafeest

Kook je favoriete vezelrijke pasta al dente. Giet af en meng met pesto uit de winkel, geraspte kip en overgebleven groenten die je wilt gebruiken.

Hartige taart

Maak de kippenbouillon dikker met een roux van bloem en boter en voeg dan de diepvrieserwten en de in blokjes gesneden kip toe. Doe het mengsel in een taartvorm, bedek het met ontdooid bevroren taartdeeg en bak tot het goudbruin is en borrelt.

Snack-aanval!

Zolang het binnen je eetvenster valt, zijn snacks een uitstekende manier om meer vitamines en mineralen binnen te krijgen en je dag van brandstof te voorzien. (Je wilt tijdens je eetvenster je voedingsbasis aanvullen, toch?) Omdat het langer duurt voordat eiwitten en vetten in de maag worden verteerd dan koolhydraten, kan het opnemen van eiwitten en vet in elke maaltijd en snack helpen om je vol te houden, zegt Ashley Reaver , MS, RD.

Hier zijn zeven eiwitrijke, op gezonde vetten gerichte snackideeën van Reaver en de andere professionals op deze pagina's. Bereid ze van tevoren voor, zodat je STAT kunt aanvullen als je je vasten verbreekt.

1. Hard gekookt ei
2. Volvette Griekse yoghurt met bessen en granola
3. Mix van gedroogd fruit en noten
4. Overnight oats mix 1⁄2 kop haver + 1⁄2 kop melk + 1⁄4 kop volvette Griekse yoghurt + 1 eetlepel chiazaad; zoeten en op smaak brengen zoals gewenst en 2 uur of een nacht laten afkoelen)
5. Mozzarella-snaarkaas
6. Rauwe groenten en olijven met hummus
7. Volkoren crackers met notenboter
   

Een versie van dit artikel verscheen in ons partnermagazine The Complete Guide to Intermittent Fasting For Beginners.