Laten we eerlijk zijn: afvallen is moeilijk. Dit geldt voor iedereen, maar vooral voor vrouwen, die dit doorgaans wel hebben meer lichaamsvet en minder spiermassa dan mannen. Het gevolg is dat we in rust minder calorieën verbranden. Er is ook sprake van veroudering en fluctuerende hormonen tijdens de menopauze. beide kunnen grote schade aanrichten aan fitnessdoelen . Alles bij elkaar maken deze het veranderen van onze lichaamssamenstelling een uitdaging.
Er is echter een truc om sneller vet te verbranden. Onderzoeken tonen aan dat HIIT-trainingen het vetverlies een boost geven en alles verbeteren, van de slaapkwaliteit tot de gezondheid van het hart. Sterker nog, het is een versnelde versie van traditionele cardiotraining, dus het bespaart tijd. Lees verder voor de primeur over deze effectieve trainingen voor thuis.
wat er ook met Susan Dey is gebeurd
Wat is HIIT-training?
Volgens de Nationale Academie voor Sportgeneeskunde High Intensity Interval Training (HIIT) is een cardiotraining die wisselt tussen intensieve training (denk aan burpees, bergbeklimmers, enz.) en een getimede cool-downperiode. Er zijn veel soorten HIIT-trainingen: Tabata volgt bijvoorbeeld een format van 20 seconden aan, 10 seconden uit. Het idee achter HIIT is dat je je cardiovasculaire en metabolische systeem in korte uitbarstingen tot het uiterste stimuleert. Wanneer dit correct wordt gedaan en in overeenstemming met uw conditieniveau, veroorzaakt dit het nabrandeffect, waarbij u blijf calorieën verbranden zelfs nadat uw anaërobe training is voltooid.
Wat is het afterburn-effect?
In wetenschappelijke termen staat het naverbrandingsproces bekend als overmatig zuurstofverbruik na inspanning (EPOC). Vertaling: de hoeveelheid zuurstof die nodig is om het lichaam terug te brengen naar zijn ruststofwisseling.
Je lichaam gebruikt zuurstof om brandstof te produceren (ook bekend als adenosinetrifosfaat, of kortweg ATP), en je spieren gebruiken deze brandstof om te ontsteken tijdens het sporten. Spieren gebruiken echter ook opgeslagen energiebronnen die geen extra zuurstof nodig hebben. Intervaltrainingen met hoge intensiteit vertrouwen meer op dit laatste dan op steady-state-oefeningen en hebben ook meer zuurstof nodig na de training. Beide stimuleren het naverbrandingseffect en zijn de reden waarom de American Council on Exercise HIIT als volgt bestempelt de meest effectieve oefening voor dit felbegeerde naverbrandingseffect.
Hoe lang duurt het afterburn-effect?
Talrijke onderzoeken hebben geprobeerd te bepalen hoe lang COPD - of naverbranding — kan duren tijdens rustperioden . De algemene consensus is dat de Het effect bereikt zijn hoogtepunt in het eerste uur na de inspanning en houdt aan tot 72 uur . Dit betekent dat je lichaam tot drie dagen na een HIIT-sessie extra calorieën kan blijven verbranden.
Wat zijn de voordelen van HIIT-trainingen?
Naast dat het een uitstekende manier is om het afterburn-effect te bereiken, biedt HIIT de volgende voordelen.
Het kan tot snel leiden vetverlies.
Wilt u snel vet verbranden en spieren opbouwen, vooral rond uw buik? Overweeg een HIIT-training van 10 minuten. Een studie in de Tijdschrift voor diabetesonderzoek ontdekte dat degenen die deelnamen aan een HIIT-krachttrainingsprogramma in ongeveer de helft van de tijd vergelijkbare lichaamssamenstelling en aerobe capaciteitsresultaten bereikten als degenen die een routine met matige intensiteit volgden.
Het bespaart tijd.
Tussen huishoudelijke taken, de zorg voor familie en vrienden en het reageren op e-mails en sms-berichten kan het lastig zijn om zelfs maar korte perioden tijd te vinden om te sporten. Gelukkig biedt HIIT een efficiënte training die binnen enkele minuten kan worden uitgeschakeld: er is geen personal trainer of lidmaatschap van een sportschool vereist. Volgens het American College of Sports Medicine hebben HIIT-trainingen voordelen vergelijkbaar met duurtraining (denk aan: fietsen en joggen), en ze kunnen in veel kortere tijd worden bereikt.
Het stimuleert de cognitieve functie.
Geloof het of niet, onderzoeken tonen dat aan regelmatige HIIT-oefeningen kunnen het geheugen ondersteunen , maakt u alerter en verscherpt de dagelijkse besluitvorming . Dit is waarschijnlijk te wijten aan het feit dat HIIT verbetert de doorbloeding voor zowel de werkende spieren als de hersenen.
Het bevordert een goede slaap.
Heb je moeite om de Sandman op te roepen? Consistente HIIT-trainingen kunnen mogelijk helpen. Uit een evaluatie uit 2021 bleek dat intervaltraining met hoge intensiteit minimaal acht weken duurde kan de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren . Bovendien, Het voltooien van HIIT ten minste drie keer per week ging gepaard met minder tijd die men wakker in bed doorbracht. Natuurlijk wordt lichaamsbeweging in het algemeen vaak geassocieerd met een betere slaap, maar als je wilt dutten als een baby, is HIIT de beste keuze.
Het ondersteunt een gezond hart.
Een ander groot voordeel van HIIT is dat het een gezonde ticker ondersteunt. Volgens verschillende onderzoeken is HIIT-trainingen zijn uiterst effectief in het verlagen van de hartslag en bloeddruk in rust – die beide de cardiovasculaire gezondheid bevorderen. Recent onderzoek laat dat ook zien HIIT kan een gezonde glucoseregulatie bevorderen Dit is vooral goed nieuws, omdat een hoge bloedsuikerspiegel grote schade aan het cardiovasculaire systeem kan veroorzaken als deze niet wordt gecontroleerd.
Welke HIIT-trainingen zijn het beste voor vrouwen?
Klaar om op de HIIT-bandwagon te springen en calorieën te verbranden als nooit tevoren? Pak je water en blijf lezen. Dit zijn enkele van de beste HIIT-trainingen voor vrouwen.
Stilstaande fiets
Omgaan met pijnlijke gewrichten? Sla de loopband over en kies voor een hometrainer. Volgens een recensie uit 2021 gepubliceerd in Klinische revalidatie , oefenen op hometrainers verbeterde de functie en verminderde pijn bij mensen met artrose in de knie . Dus als kniepijn je blauw maakt, overweeg dan om je HIIT-training op een hometrainer te doen. Hier is hoe:
- Gebruik een hometrainer en trap zo hard en snel mogelijk gedurende 30 seconden. Trap vervolgens twee tot drie minuten in een langzaam, comfortabel tempo. Herhaal dit patroon gedurende 20 minuten.
Hurksprongen
Nieuw bij HIIT? Dit is een eenvoudige maar effectieve training voor het onderlichaam die u gemakkelijk vanuit uw luie stoel kunt doen.
- Voer gedurende ongeveer 60 seconden zo snel mogelijk jump-squats uit. Laat het vervolgens 90 seconden lopen terwijl u op adem komt. Herhaal dit patroon gedurende 10 minuten. (Als knieën, botten of gewrichten een probleem zijn, hurk dan zonder te springen. Om de intensiteit te verhogen, neem je de gehurkte positie aan terwijl je een halter of kettlebell vasthoudt.)
Zwem baantjes
Om dingen te mixen tijdens je intensieve, vetverbrandende training, ga naar het zwembad. Zwemmen is een fantastische low-impact workout waarmee je tonnen calorieën kunt verbranden als je deze in HIIT-formaat uitvoert.
- Zwem 30 seconden op volle snelheid voordat u gedurende drie minuten een rustig tempo aanneemt. Herhaal het patroon gedurende maximaal vijf cycli.
Burpees
Burpees zijn een uitdagende gymnastiekoefening waarbij vet wordt verbrand terwijl veel van de belangrijkste spiergroepen van het lichaam worden getraind. Ze zijn een hybride van push-ups, jump-jacks en het vasthouden van de plankpositie, een krachtige combinatie die triceps, bilspieren en meer traint. Wanneer ze worden opgenomen in een HIIT-training, kunnen ze fakkel calorieën en bouw uithoudingsvermogen en spierkracht op in zowel het onder- als het bovenlichaam.
- Beginners moeten 20 seconden burpees voltooien, gevolgd door 40 seconden rust. Herhaal dit patroon gedurende acht tot tien minuten.
Sprints
Kun je niet naar de sportschool? Weinig tijd? Wil je tijdens je lunchpauze even snel sporten? Trek je sneakers aan en ga de stoep op, geen warming-up vereist.
Kate Jackson-actrice vandaag
- Sprint zo snel als je kunt gedurende 20 seconden. Jog vervolgens een minuut lang in een langzaam tempo. Herhaal deze cyclus gedurende 15 minuten.
Het laatste woord
En daar heb je het: vijf effectieve HIIT-trainingen voor mensen die efficiënt vet willen verbranden. Of je nu nieuw bent in de sportschool of al jarenlang lid bent, intervaltraining met hoge intensiteit is een geweldige manier om fakkel calorieën en verbeter uw algehele lichaamssamenstelling . Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt om uitdroging op afstand te houden en zich uit te rekken voordat u met uw training begint, om krampen en spierspasmen te voorkomen. Het is ook verstandig om uw huisarts te raadplegen voordat u met een nieuwe fitnessroutine zoals HIIT begint, vooral als u een onderliggende gezondheidstoestand of een bestaand letsel heeft.