Hier is een geheim: een slank figuur betekent niet noodzakelijkerwijs een smalle taille. Goed gedefinieerde rugspieren, aangescherpt door middel van rugoefeningen, kunnen bijdragen aan het uiterlijk van een slankere taille, en vrouwen met sterkere ruggen en bredere lats zullen vaak als dunner worden ervaren dan ze in werkelijkheid zijn. Het is een leuke truc – dit spelen met proporties om een trimmer en een evenwichtiger lichaamsbouw te creëren – vooral als je postmenopauzaal bent en worstelt met hardnekkig buikvet.
50 * 25 * 2
Er zijn ook nog meer voordelen: het versterken van het bovenlichaam met goede rugoefeningen vermindert het gevreesde rugvet dat uitstulpingen rond de randen van de beha veroorzaakt en zorgt voor die vreemde V-vormige afrol langs de zijkanten van de rug als je draait. Het versterken van de onderrug helpt dit te voorkomen, om nog maar te zwijgen van de praktische voordelen van het hebben van een sterke rug, waaronder het handhaven van een rechtopstaande houding en het beschermen tegen blessures. Simpel gezegd: voor een goed afgerond lichaam en effectieve rugondersteuning is het belangrijk om de spieren te trainen die niet in de spiegel te zien zijn, zoals de spieren die zich in de rug bevinden.
Hier zijn enkele van de beste rugoefeningen voor vrouwen boven de 50. Ze kunnen in elke trainingsroutine worden opgenomen, en de meeste kunnen worden uitgevoerd met niets meer dan een set dumbbells. Dus pak je water, warm op en laten we aan de slag gaan met onze lijst met de beste rugoefeningen voor vrouwen.
Scapulaire push-ups
Als je een volledige push-up niet helemaal kunt uitvoeren, zijn scapulaire push-ups een oefening met lichaamsgewicht die (letterlijk) je steunt. Dit is geweldig voor mensen van alle fitnessniveaus. Bovendien is het een geweldige manier om op te warmen rugspieren – en verschillende andere spiergroepen, zoals je armen – voordat je aan je trainingssessie begint.
Hoe: Begin met het aannemen van een hoge plankpositie met een platte rug, terwijl je je buik- en bilspieren aanspant. Je armen moeten langs je lichaam liggen met je handpalmen plat op de grond, direct onder je schouders. Dit is de startpositie. Als je er klaar voor bent, stel je dan een pen voor tussen je schouderbladen terwijl je ze samenknijpt. Laat uw romp een paar centimeter zakken terwijl u probeert uw schouderbladen samen te drukken en te strekken. Blijf ongeveer vijf seconden in de hoge plankpositie staan en laat je dan weer naar beneden vallen.
Rechtopstaande rijen
Samengestelde oefeningen – zoals de rechtopstaande rij – zijn een van de meest effectieve manieren om spieren in uw hele lichaam op te bouwen en uw bewegingsbereik te verbeteren. Deze langzame en gecontroleerde bewegingen gebruiken de grootste spiergroepen in uw lichaam om de kracht aanzienlijk te vergroten. Met andere woorden: als je een sterkere, slankere rug wilt, voeg dan dumbbell-rijen toe aan je fitnessroutine. Deze oefening werkt je deltaspieren, trapezius, romboïden en biceps in een keer.
Hoe: Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de handpalmen naar binnen gericht, pak een kettlebell (of halter). Til de kettlebell naar je kin met de ellebogen voorop, terwijl je een strakke kern en een hoge borst behoudt. Zorg ervoor dat u de stang dicht bij uw lichaam houdt. Pauzeer bovenaan de lift voordat je inademt terwijl je de kettlebell laat zakken en teruggaat naar af. Als je op zoek bent naar een alternatieve oefening voor beginners, probeer dan de gebogen rijen of de afvallige rijen, die beide gemakkelijk aan je rugtrainingsplan kunnen worden toegevoegd.
Weerstandsband uit elkaar te trekken
Het uit elkaar trekken van de weerstandsband is een eenvoudige maar efficiënte manier om met een rugtrainingroutine te beginnen. Scapulier terugtrekken – of het bij elkaar brengen van de schouderbladen – is de belangrijkste beweging van deze training. De romboïden, achterste deltaspieren en trapezius, die zich in de bovenrug bevinden, krijgen op deze manier de broodnodige aandacht. Retractieoefeningen, zoals deze, zijn gunstig voor de schoudergezondheid omdat ze hulp bij scapulaire stabilisatie .
Hoe: Hef uw armen en sta rechtop. Houd een weerstandsband voor je uitgestrekt, evenwijdig aan de vloer. (Je kunt dit zelfs met de band proberen rond een stevig voorwerp gelust voor weerstand .) Trek de band naar uw borst door uw handen en armen zijdelings uit te strekken, weg van uw schouders, terwijl u de arm gestrekt houdt. Houd de band gedurende de hele beweging op borsthoogte en breng uw handen terug naar de startpositie wanneer ze hun volledige omvang hebben bereikt.
Lat Pulldown
De lat pulldown is een fantastische basisoefening om de latissimus dorsi-spier te versterken - ook wel bekend als de latissimus dorsi-spier de breedste spier in je rug – wat een goede houding en stabiliteit van de wervelkolom ondersteunt. Hoewel het kan worden gedaan met een weerstandsband, wordt het meestal uitgevoerd op een werkstation met instelbare weerstand, meestal halterschijven.
Hoe: Ga comfortabel op de neerklapbare stoel zitten met beide voeten plat op de vloer. Pak de stang vast met een brede, bovenhandse greep met de knokkels omhoog. Trek de stang naar beneden totdat deze ongeveer op gelijke hoogte is met uw kin. Adem uit tijdens de neerwaartse beweging. Hoewel het prima is om iets achterover te zitten, probeer dan je best te doen om je bovenlichaam stil te houden. De bewegingen eindigen wanneer uw ellebogen niet verder naar beneden kunnen. Pauzeer een moment of twee voordat u de balk langzaam terugbrengt naar de startpositie terwijl u de geleidelijke stijging controleert.
Goedemorgen
Deze vreemd genoemde oefening heeft zijn bijnaam gekregen omdat je, als je het op de juiste manier uitvoert, eruit ziet alsof ze buigen om goedemorgen te zeggen. Het begint met een halter over de bovenrug. Buig vanaf daar je heupen (vergelijkbaar met een back squat) zodat je romp bijna evenwijdig aan de grond eindigt. Het lijkt erop dat een squat fout is gegaan, maar de waarheid is dat de goedemorgen een van de beste oefeningen is die je kunt doen om je bilspieren, hamstrings en middenrugspieren te ontwikkelen. de erector spinae ). Goedemorgen kan ook worden gebruikt als mobiliteitsoefening om het bewegingsbereik in de heupen te vergroten, waardoor ze een multifunctionele aanwinst worden voor uw volledige lichaamsroutine.
Hoe: Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen en een lichte halter in elke hand. Stapel de gewichten op je schouders, met het ene uiteinde aan de basis van je nek en het andere uiteinde richting je schouderblad. Houd uw buikspieren aangespannen en uw ruggengraat in een lange, neutrale positie, scharnier op uw heupen en breng uw romp bijna evenwijdig aan de grond. Terug naar begin – dat is één herhaling.
Superman
De Superman is een uitstekende rugoefening die je traint buikspieren betrokken bij het ontwikkelen van een strakke, goed gedefinieerde rug.
Hoe: Ga met uw gezicht naar beneden liggen en strek uw linker- en rechterarm recht voor u uit, en uw linker- en rechterbeen direct achter u in een rechte lijn. Leg je voorhoofd plat op de grond. Til tegelijkertijd uw hoofd, armen en benen in een lichte buiging van de grond. Houd bovenaan de beweging een paar seconden vast voordat u uw hoofd, armen en benen langzaam weer naar beneden laat zakken. Dat is één vertegenwoordiger. Wil je deze oefening een grotere uitdaging maken? Probeer een halter of een medicijnbal vast te houden.
Deadlift met halters
De barbell deadlift is een fantastische workout voor het hele lichaam. Waarom? Omdat het richt zich zowel op het boven- als onderlichaam – inclusief uw rugspieren.
Hoe: Houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw rug recht terwijl u achter een halter staat. Houd uw borst omhoog, buig uw heupen en laat langzaam uw knieën zakken om naar beneden te reiken en de halter vast te pakken. Houd de stang vast met een bovenhandse greep, net voorbij schouderbreedte. Houd een vlakke houding aan, trek uw romp omhoog en duw uw heupen naar voren, terwijl u de halter tegen uw schenen rolt terwijl u omhoog trekt. Houd de stang zo dicht mogelijk bij uw lichaam. Laat de balk weer zakken tot aan de overstroming. Dat is één vertegenwoordiger.
Het laatste woord
Een sterke, gedefinieerde rug is meer dan alleen esthetiek. Als een van de meest essentiële delen van het menselijk lichaam – en vaak het meest verwaarloosd – draagt je rug bij aan alles het behouden van een goede houding naar ondersteuning van de mobiliteit . Met andere woorden, je rugspieren zijn erg belangrijk.
Raadpleeg uw arts of zorgverlener voordat u een nieuwe fitnessroutine gaat volgen. Maar zodra u groen licht krijgt, ga dan verder en draag uw spieren en botten naar een sterkere, gezondere jij.