Proberen om in vorm te blijven is over het algemeen moeilijk, maar als je eenmaal de 50 bent gepasseerd, kunnen de kansen lijken alsof ze tegen ons zijn gestapeld. Sarcopenie, een aandoening waarbij het lichaam op natuurlijke wijze spierweefsel begint te verliezen naarmate we ouder worden, kan onvermijdelijk en een beetje eng lijken. Maar er zijn een paar manieren om spierverlies tegen te gaan en kracht te behouden – inclusief het eten van de juiste soorten voedingsstoffen.
Als we jonger zijn, zijn de mechanismen van het lichaam voor weefselafbraak versus groei in evenwicht. Maar naarmate de tijd verstrijkt, wordt het lichaam beter bestand tegen groei en ervaart het meer afbraak door zaken als een sedentaire levensstijl, ontstekingen, stress en een onevenwichtig dieet. Dit is het moment waarop mensen spiermassa beginnen te verliezen.
Het eten van bepaalde voedingsstoffen kan je echter helpen de cellen en weefsels in je lichaam aan te vullen, zodat ze snel worden gerepareerd in plaats van permanent beschadigd. Zo blijf je op je vijftigste en daarna je sterkste en gezondste zelf. Bekijk de onderstaande lijst voor de voedingsstoffen (en voedingsmiddelen) die spierverlies tegengaan.
1. Voedingsmiddelen met een hoog vitamine D-gehalte
Wat onderzoek suggereert dat er een verband bestaat tussen postmenopauzale vrouwen met sarcopenie en vitamine D-tekort, dus het is een goed idee om meer vitamine D-rijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen. Vitamine D-suppletie is in verband gebracht met het verbeteren van de spierkracht, het verhogen van de botdichtheid en het afweren van ziekten zoals kanker. Om uw vitamine D-gehalte te verhogen, eet u voedingsmiddelen zoals levertraan, scharreleieren, zwaardvis, paddenstoelen en verrijkte voedingsmiddelen zoals biologische melk.
2. Voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte
Omdat eiwitten de belangrijkste spiervezels zijn die je verliest door sarcopenie, is het belangrijk om je dieet aan te vullen met een aanzienlijke hoeveelheid ervan. Sommige voedingsmiddelen die u kunt gebruiken zijn eieren, mager vlees zoals kip, kalkoen en rundvlees, zalm, tonijn, amandelen, Griekse yoghurt, linzen, bruine bonen, kikkererwten en ezechiëlbrood.
3. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren
Onderzoek geeft aan dat vrouwen die omega-3-supplementen gebruiken een toename van de spierkracht vertonen en ook voordelen ervaren zoals een verbeterd cholesterolgehalte, een betere gezondheid van het hart en de hersenen. Hoewel supplementen altijd een optie zijn (raadpleeg eerst uw arts!), kunt u beginnen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren om uw kracht op natuurlijke wijze te verbeteren. Deze omvatten omega-3-verrijkte eieren, lijnzaad, chiazaad, walnoten, vette vis zoals zalm en makreel, ansjovis en oesters.
En hoewel het belangrijk is om de juiste voedingsstoffen te eten om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen, zijn krachttraining en lichaamsbeweging aanvullende manieren om u in het algemeen sterker en gezonder te maken. Als je wat meer beweging in je dagen wilt krijgen, neem dan een paar minuten de tijd om dit te proberen zachte yogaroutine voor beginners waarbij alleen uw lichaamsgewicht wordt gebruikt.