Deze ochtendstretchroutine van 3 minuten verhoogt de energie en verlicht pijn en pijn — 2024

Het vinden van een ochtendstretchroutine die in een druk schema past, is niet eenvoudig. Als je net als ik bent, heb je de neiging om die pijntjes te negeren als je voor het eerst opstaat en meteen in een kopje koffie duikt. Maar wat als jouw routine maar drie minuten duurde? Zelfs een korte stretch is zoveel voordeliger dan je misschien beseft.

Gecertificeerde yoga-instructeur Melanie-Salvatore August heeft voor precies dat doel een ochtendstretchroutine van drie minuten ontwikkeld. Toen ik haar dagelijkse reeks voor het eerst probeerde, was het een verademing. Ik voelde me er alert, aanwezig en verfrist door, zonder koffiekriebels.

Als je eenmaal uit bed komt, ongeacht in welke houding je hebt geslapen, raad ik je aan om de Dagelijkse Essentiële Drieminutenreeks te oefenen, zegt Melanie. Het kan vrijwel overal en op elk moment worden gedaan, zowel staand als zittend. Ik doe het zowel in mijn badkamer als in mijn keuken, direct nadat ik uit bed kom. Zoals de titel heet, is dit een bewegingsreeks die zich richt op de volledige beweging van de wervelkolom, die elke dag en meerdere keren per dag moet worden uitgevoerd, wat nuttig is.

Dat klopt, je kunt deze routine zelfs achter je bureau doen om snel de spanning los te laten en weer op het goede spoor te komen! Klaar om je verfrist te voelen? Probeer deze beginnersvriendelijke bewegingen eens uit.

die in de hele familie meathead speelde

Deze dagelijkse routine zal de stijfheid verminderen, de bloedsomloop verbeteren, het zuurstofniveau verhogen en ontstekingen en pijn verminderen. Voor de zittende versie kun je naar de video gaan die twee minuten duurt. Bekijk de onderstaande afbeeldingen voor extra begeleiding!

In navolging van Melanie's ochtendstretchroutine: de zijstretch

Om aan deze stimulerende reeks te beginnen, heb je alleen een beetje ruimte nodig. Melanie begint door haar voeten parallel aan de grond te zetten, op heupbreedte uit elkaar, en haar armen hoog naar de hemel te strekken. Ze haalt hier een paar keer diep adem om haar buik te strekken en kantelt dan zachtjes in de vorm van een banaan om haar zij te strekken. Na nog een keer diep ademhalen herhaalt ze de beweging aan de andere kant. Zijwaartse buigingen zoals deze helpen bij het strekken en versterk de intercostale spieren , of de spieren tussen de ribben die helpen de borstwand te bewegen.

Borst stretch

Van daaruit keert Melanie terug naar een neutrale staande positie en buigt haar ellebogen terwijl ze haar schouderbladen naar achteren trekt. De beweging gaat over in een borststrekking, terwijl ze haar armen achter haar rug brengt en haar handen samenvouwt. Melanie merkt op dat als je je handen niet kunt vastpakken, je je duimen aan elkaar kunt haken of je handen gescheiden kunt houden met je armen nog steeds parallel. Je kunt ook een kleine handdoek tussen beide handen vasthouden om de rek te vergroten.

Dit soort stretch verbetert niet alleen de beweging in je borst, maar kan ook zorgen voor een betere houding na een tijdje. Het kan zelfs de pijn verlichten die u voelt als u op uw zij slaapt. Het naar je borst trekken van de bovenrug helpt niet alleen bij pijn, maar verbetert ook de stemming, voegt Melanie eraan toe. Haal diep adem, open de borst en richt je innerlijke en uiterlijke blik naar de hemel.

Staande gebogen knie-spinale twist

Nadat ze de borststrekking heeft voltooid, laat Melanie haar handen los en buigt ze naar voren, waarbij ze haar borst op haar dijen laat rusten. Ze laat haar armen en hoofd een paar ademhalingen zachtjes naar beneden hangen en tilt haar dan halverwege op. In deze positie draait ze haar borst naar de linkerkant. Ze plaatst de buitenkant van haar rechterelleboog op de buitenkant van haar linkerknie om de rek te verdiepen. Vervolgens vouwt ze zich neer en hangt weer voordat ze de rekoefening aan de andere kant herhaalt.

De wervelkolomdraaiing is bijzonder belangrijk voor Melanie, omdat deze veel spanning in de rug helpt loslaten. Het strekken van de wervelkolom in alle richtingen verhoogt de bloedsomloop, vermindert stijfheid en ontstekingen en opent de longen voor diepere ademhalingen, zegt ze. Het helpt de schouders te openen, rug- en rugpijn te verlichten en helpt bij mentale helderheid.

spanky en onze bende karakters

Afwerkingsbewegingen: voorwaartse vouw en zittende houding met gekruiste benen

Vanaf hier stelt Melanie voor om in een volledige voorwaartse vouw te gaan om je ruggengraat en hamstrings te strekken. Buig uw knieën royaal zodat u de achterkant van uw benen niet overstrekt, en laat uw hoofd los hangen om de spanning los te laten. Zodra u zich kalm, ontspannen en minder gespannen voelt, kunt u naar de grond gaan en met gekruiste benen zitten. Haal hier langzaam en diep adem om je focus naar binnen te brengen. Als je er klaar voor bent, ga dan voor jezelf opstaan. Je kunt deze reeks nog een keer herhalen of je klaarmaken voor je dag!

Voor meer informatie over deze rekoefeningen en andere sequenties die pijn verlichten, ontstekingen verminderen en je immuniteit versterken, kun je de gids van Melanie raadplegen: Yoga ter ondersteuning van de immuniteit ( Koop op Amazon, $ 15,99 ). Door haar snelle, zachte routine van drie minuten in uw ochtenden op te nemen, kunt u uw humeur aanzienlijk verbeteren en uw lichaam pijnvrij houden gedurende de dag.

Sebastiaan Alappat

darrell bisschop jamie foxx

Sebastiaan Alappat

Woman's World streeft ernaar alleen de beste producten en diensten aan te bieden. We updaten wanneer mogelijk, maar aanbiedingen verlopen en prijzen kunnen veranderen. Als u via een van onze links iets koopt, kunnen wij een commissie verdienen. Vragen? Bereik ons ​​op shop@womansworld.com .