De enige yogahouding die je nodig hebt om pijn te vermijden als je de hele dag zit — 2024

Velen van ons werken momenteel vanuit huis, en voor sommigen betekent dit dat we nog meer tijd doorbrengen op onze billen . Natuurlijk zitten we op kantoor, maar de zaken waren in ieder geval evenwichtiger met beweging toen we heen en weer reisden. Tegenwoordig (tenminste als je op mij lijkt) rol je misschien uit bed en rechtstreeks naar je werkplek, aan het maken zeurende rug- en heuppijn een groter probleem dan ooit.

Gelukkig hoef je niet langer in pijn te zitten. Of je dat nu wel of niet bent in yoga , beschikt de praktijk over een paar nuttige bewegingen die kunnen helpen de pijn van langdurig zitten te voorkomen. Eén zo'n houding wordt malasana of yogi-squat genoemd.

Malasana is een Sanskrietwoord dat vertaald wordt als slingerhouding. Het lijkt een beetje op een gewone squat, alleen komt je achterkant helemaal tot aan de grond. Het vasthouden van een yogi-squat heeft een heleboel voordelen, maar het is vooral nuttig voor de spieren en weefsels die overwerkt en vermoeid raken als we lange tijd zitten.

Yogi squat vereist enige lichte samentrekking van de kern en is daarom nuttig voor het stimuleren van een gemakkelijke spijsvertering. Bovendien strekt het de lies, heupbuigers en onderrug uit, zodat u onmiddellijk verlichting van pijn en stijfheid in die gebieden ervaart. Malasana helpt ook bij het versterken van de enkels en de bilspieren, die vaak verzwakt raken door overmatig zitten.

Volg de onderstaande instructies om yogi squat te oefenen:

1. Begin te staan, zet uw voeten wijd uit en spreid de tenen iets naar de zijkanten. Als je op een mat oefent, plaats je voeten dan zo breed als de mat. Als dat niet het geval is, haalt u ze er gewoon uit voor zover u dat prettig vindt. Je kunt het later altijd nog aanpassen als dat nodig is.
2. Betrek uw buikspieren en trek de onderste buikspieren omhoog en naar uw wervelkolom toe. Dit zorgt voor lengte in de wervels in je onderrug! Je hoeft het niet naar binnen te zuigen, zodat je niet kunt ademen; een lichte samentrekking van de spieren is voldoende.
3. Breng uw handen in gebedspositie voor uw borst en begin helemaal naar beneden te zakken, zo ver als u kunt. Je kont zou bijna de vloer moeten zijn. Als uw enkels strak zijn en uw hielen omhoog komen tijdens het naar beneden gaan, rol dan een handdoek op en plaats deze onder de hielen ter ondersteuning. Hoe meer je deze pose oefent, hoe meer alles losser wordt.
4. Terwijl je handen nog steeds in gebed zijn, gebruik je je ellebogen om in je knieën te drukken, en druk je je knieën actief in je ellebogen. De tegengestelde kracht helpt om de spieren echt te openen en de bloedstroom te stimuleren.
5. Probeer actief uw borst naar voren te drukken en uw borstbeen omhoog te tillen.
6. Blijf actief in deze positie en haal tien keer diep adem, waarbij je je inbeeldt dat je inademt helemaal naar beneden naar je onderbuik en zelfs nog verder naar beneden naar je onderrug en staartbeen.
7. Kom uit de houding, rust uit en herhaal vijf tot tien keer.