Gezien ons moderne tijdperk van beïnvloeders van sociale media en onofficiële fitnessexperts, is het niet verrassend dat er zoveel onwaarheden over lichaamsbeweging blijven bestaan. Ongeacht hoeveel onderzoekers goede onderzoeken publiceren die deze mythen ontkrachten, een behoorlijk aantal mensen gelooft nog steeds dat je altijd meer gewicht zult verliezen door met een lagere intensiteit te trainen, of dat sporten als eerste in de ochtend veel beter is dan uitzweten. ander tijdstip van de dag. Wanneer alles zo verwarrend, tegenstrijdig of complex lijkt, kan het gemakkelijker lijken om niet eens de moeite te nemen om te trainen. Maar wanhoop niet: met de hulp van echte fitnessexperts en wetenschappelijk onderzoek hebben we zes veel voorkomende oefeningsmythen ontkracht. Met deze feiten kunt u met meer vertrouwen uw trainingen ingaan en sneller fitter worden.
Mythe #1: Als je wilt afvallen, moet je in de vetverbrandingszone sporten.
Je lichaam maakt gebruik van verschillende primaire energiebronnen wanneer je met een bepaalde hartslag traint. Tijdens trainingen met een hogere intensiteit verbrandt uw lichaam meer koolhydraten dan vet. Tijdens trainingen met een lagere intensiteit verbrandt het meer vet dan koolhydraten. Dus als je probeert kilo’s kwijt te raken, zeggen sommigen dat je het beste kunt trainen in de vetverbrandingszone.
Ten eerste is deze zone niet voor iedereen hetzelfde. A Studie uit 2009 ontdekte dat er te veel variatie is tussen individuen om een vetverbrandingszone nauwkeurig te berekenen buiten een laboratoriumomgeving. En als u het aan verschillende fitnessexperts vraagt, zullen ze allemaal verschillende doelhartslagen (zoals 50 tot 65 procent of 70 tot 80 procent van uw maximale hartslag) identificeren als de vetverbrandingszone.
Ten tweede, zelfs als je zelf je vetverbrandingszone goed zou kunnen meten, komt gewichtsverlies neer op het verbranden van meer calorieën (en ook minder eten). Vergeleken met eenvoudigere trainingen, verbranden oefeningen met een hogere intensiteit meer calorieën, zowel tijdens als na het herstel van uw lichaam. Mogelijk verbrandt u zelfs meer calorieën in minder tijd. En dat is waar het om gaat als je kilo’s probeert kwijt te raken, zegt trainer Chris Gagliardi, CSCS , de contentmanager wetenschappelijk onderwijs voor de Amerikaanse Raad voor Oefening (ACE) . Veel onderzoeken hebben aangetoond dat mensen (meestal mensen met overgewicht) intervaltraining met hoge intensiteit doen (HIIT) verbrand een vergelijkbare hoeveelheid vet – in minder tijd – dan degenen die meer gematigde sessies doen.
Mythe #2: Het is beter om in de ochtend te sporten dan op andere momenten.
Als je niet meteen opstaat en zweet, zijn sommige experts van mening dat je jezelf te kort doet. Natuurlijk zijn hier enkele voordelen aan verbonden. Ten eerste garandeert het vrijwel dat je een sessie krijgt, in plaats van vast te zitten op je werk of een noodgeval in het gezin te moeten aanpakken en later op de dag nooit meer naar de sportschool te gaan. Aan de andere kant vinden sommigen dat het beginnen van de dag met flink zweten hen een goede instelling geeft om het hoofd te bieden aan wat zich ook voordoet. Misschien komt het omdat trainingen helpen de stress te dempen of omdat die kickboksles je het gevoel geeft dat niets je kan tegenhouden, zelfs je overvolle inbox niet.
Er bestaat echter niet één beste tijd om voor iedereen te sporten. A onderzoeksanalyse van 11 onderzoeken, gepubliceerd in Chronobiologie Internationaal Uit onderzoek bleek dat mensen die 's ochtends of 's avonds weerstandstraining deden een vergelijkbare krachttoename vertoonden (hoewel de kracht 's avonds meestal groter was). Een andere review vond verschillende voordelen voor het doen van krachttraining of cardio-oefeningen op verschillende tijdstippen van de dag. Met andere woorden: er is niet genoeg bewijs dat je altijd in de ochtend moet trainen, legt Gagliardi uit. Het gaat erom wanneer de kans het grootst is dat je het gaat doen en hoe je je daarna voelt. Ontdek wat het beste voor u werkt, wat verschillende tijden op verschillende dagen kan betekenen.
Mythe #3: Trainen op een lege maag verbrandt meer vet.
Sommige onderzoeken suggereren dat het doen van cardio- of weerstandstraining tijdens het vasten (zoals 's morgens) ertoe kan leiden dat uw lichaam overgaat op vet in plaats van op koolhydraten als brandstof. Onderzoek heeft echter ook geen verschil gevonden in het aantal verbrande calorieën tijdens nuchtere versus niet-vaste weerstandstraining. Dus, net als bij trainen in de vetverbrandingszone, loont het misschien niet de moeite in termen van het getal op de weegschaal.
Bovendien kan hongerig aan je training beginnen negatieve gevolgen hebben, afhankelijk van je activiteit. Als u uithoudings- of hoge-intensiteitstraining doet, kunnen uw prestaties eronder lijden (in welk geval u dat ook zult doen). zeker verbrand minder calorieën). Sommige deskundigen theoretiseren ook dat uw lichaam in deze toestand mogelijk meer eiwitten als brandstof gebruikt. Hierdoor blijft er na je training minder eiwitten over om spierweefsel te herstellen en op te bouwen.
waar is kate jackson vandaag
Het is redelijk gezond verstand, maar experts suggereren dat als je een kortere, minder intensieve training doet en je je goed voelt zonder vier of meer uur van tevoren te eten, dat dan ook moet doen. Maar als je een lange duurloop of een HIIT-les gaat volgen, is het risico om te crashen – en daardoor de maximale krachttoename en calorieverbrandingsvoordelen mis te lopen – waarschijnlijk niet de moeite waard.
Mythe #4: Je kunt niet sterk worden door hoge herhalingen te doen met een laag gewicht.
Het uitvoeren van meer herhalingen met lichtere gewichten wordt meestal geassocieerd met een groter spieruithoudingsvermogen. Het kan echter ook leiden tot krachttoename als het op de juiste manier wordt uitgevoerd. In een Studie uit 2016 gepubliceerd in de Tijdschrift voor Toegepaste Fysiologie verdeelden onderzoekers 49 mannen die ervaring hadden met krachttraining in twee groepen. Twaalf weken lang trainden ze vier dagen in de week met dezelfde oefeningen. De groep met hoge herhalingen deed drie sets van 20 tot 25 herhalingen met 30 tot 50 procent van hun maximum van één herhaling, terwijl de groep met lage herhalingen drie sets van acht tot twaalf herhalingen deed met 75 tot 90 procent van hun maximum van één herhaling. . (Je maximum van één herhaling is het zwaarste gewicht dat je kunt tillen om een enkele herhaling van een oefening te doen.) Aan het einde van het onderzoek namen beide groepen de spiermassa en kracht toe.
Andere onderzoeken onder ongetrainde mannen vonden hetzelfde. Een trainingsprogramma met veel herhalingen en een laag gewicht leidt tot vergelijkbare spiergroei als een trainingsprogramma met weinig herhalingen en een hoog gewicht. Het geheim: tot mislukking leiden, zegt Gagliardi. Blijf elke set herhalingen doen totdat je er echt geen één meer kunt doen met een goede vorm.
Mythe #5: Je zou elke dag je buikspieren moeten trainen.
Ja, je buikspieren zijn belangrijk, deels omdat ze helpen bij zowel de stabiliteit als de mobiliteit. Maar ze zijn net als elke spier. Werk jij elke dag aan je benen? Nee, tussen de trainingen door heb je twee tot drie dagen nodig om te herstellen, zodat je betere resultaten behaalt, legt de in New York City gevestigde gezondheids- en welzijnsexpert uit Mike Clancy, CSCS . Je moet ook vrij nemen tussen de buikspiersessies. Zelfs als je doel een sixpack is, ontwikkel je buikspieren niet alleen door je buikspieren te trainen, zegt Clancy. Als je doel spierdefinitie is, komt dat door vetverlies, en vetverlies door een energietekort.
Dat gezegd hebbende, aangezien je hele kern (buikspieren, rug en bilspieren) het lichaam stabiliseert, wordt er bij vrijwel elke activiteit tot op zekere hoogte gebruik van gemaakt. Maar als je echte buik-specifieke oefeningen doet, kun je deze het beste niet vaker dan drie niet-opeenvolgende dagen per week doen.
Mythe #6: Spierverwarring geeft je een betere training.
De theorie van spierverwarring is dat het afwisselen van je trainingen van dag tot dag je lichaam aan het gissen houdt. Anders passen uw spieren zich aan de oefeningen aan en zullen uw inspanningen om spieren op te bouwen of vet te verliezen stagneren. Maar het onderzoek naar dit concept is gemengd.
Het lijkt erop dat het het beste is om er tenminste een te hebben sommige structuur aan een fitnessprogramma. Bijvoorbeeld, binnen een onderzoek uit 2014 gepubliceerd in de Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek mannen volgden een van de vijf trainingsprogramma’s: gevarieerde oefeningen van constante intensiteit; gevarieerde oefeningen met verschillende intensiteit; constante oefeningen van constante intensiteit; constante oefeningen met gevarieerde intensiteit; of een controleplan. Na twaalf weken hadden de mannen die gevarieerde oefeningen met constante intensiteit deden een grotere krachttoename vergeleken met de anderen.
don johnson en kinderen
Zo ook in een ander studie onder 21 mannen gepubliceerd in PLOS Eén in 2019 volgde de spierverwarringsgroep eigenlijk een strategisch plan: de willekeurig gekozen oefeningen die ze tijdens elke training van het boven- en onderlichaam uitvoerden, werden geselecteerd om hun spieren gelijkmatig te richten, zodat ze zowel de voor- als de achterkant van hun lichaam trainden. Vergeleken met een andere groep die elke training dezelfde oefeningen deed, maar die in de loop van de tijd de intensiteit ervan verhoogde, maakte deze gerandomiseerde groep na acht weken een vergelijkbare krachttoename, maar was ze meer gemotiveerd om te trainen.
Het grootste voordeel van spierverwarring kan dus zijn dat de nieuwigheid je geïnteresseerd houdt, en je er dus aan vasthoudt. Om te kunnen sporten heb je strategische aanpassing nodig, stelt Clancy. Oefeningen lijken een beetje op vaardigheden die het lichaam moet leren. Door ze te doen met een plan waarmee je de beweging kunt perfectioneren en vervolgens geleidelijk de belasting kunt toevoegen, zullen de prestaties en kracht toenemen.
Deze inhoud is geen vervanging voor professioneel medisch advies of diagnose. Raadpleeg altijd uw arts voordat u een behandelplan volgt.
Een versie van dit artikel verscheen in ons partnermagazine Get In Shape: 2022.