Het starten van een afslanktraject is een lastige zaak. Diëten kunnen aanvoelen als tijdelijke oplossingen, omdat ze vaak streng en moeilijk te volgen zijn. Door in de loop van de tijd gezonde gewoonten op te bouwen, kunt u mogelijk consistentie in uw voedingskeuzes creëren. Dit kan resulteren in consistent gewichtsverlies in een gezond tempo. Dus, welke eetgewoonten moet je eerst uitproberen? Volgens onderzoek is het erg belangrijk om een eiwitrijk ontbijt te eten.
Door de dag te beginnen met een ontbijt met een hoger eiwitgehalte, bereidt u zich voor op succes gedurende de rest van de dag, zegt Jessica Rana, een geregistreerde diëtist bij het Morristown Medical Center in New Jersey. Als u 's ochtends meteen een vullende, eiwitrijke maaltijd nuttigt, kunt u de eetlust verminderen en de behoefte aan tussendoortjes gedurende de dag verminderen. Als u zich na het ontbijt tevreden voelt, is de kans kleiner dat u later naar opties met een hoog suiker- en vetgehalte grijpt.
Redenen om een eiwitrijk ontbijt te eten
Studies hebben consequent aangetoond dat eiwitrijke diëten gewichtsverlies bevorderen. Zo blijkt uit onderzoek van de Hormoononderzoek in Pediatrics Journal toonde aan dat een ontbijt met voldoende eiwitten gewichtsverlies bij zwaarlijvige deelnemers bevorderde. Een ander onderzoek van de Internationaal tijdschrift voor obesitas ontdekte dat deelnemers die een eierontbijt van 340 calorieën aten meer gewicht verloren dan degenen die een bagelontbijt aten. Het bagelontbijt had hetzelfde aantal calorieën.
Het hebben van voldoende eiwitten bij het ontbijt kan om verschillende redenen helpen bij het afvallen, voornamelijk als gevolg van het verminderen van de eetlust en het zorgen voor verzadiging, legt Rana uit. Over het algemeen wordt gewichtsverlies echter rechtstreeks beïnvloed door fysieke activiteit en een calorietekort. Het consumeren van voldoende eiwitten kan ertoe leiden dat mensen over het algemeen minder eten, omdat eiwitten na een maaltijd een vol gevoel en voldoening geven.
Waarom zorgen eiwitten ervoor dat je je zo vol en tevreden voelt met je maaltijd? Onderzoek van de Journal of Perspectives in de psychiatrische zorg En Celmetabolisme laat zien dat eiwitten ervoor zorgen dat het lichaam verzadigingshormonen afgeeft, of hormonen die de eetlust verminderen. Het verlaagt ook de niveaus van ghreline, of je hongerhormoon, volgens de Amerikaans tijdschrift voor klinische voeding .
was marilyn monroe ooit zwanger
Bovendien kan het eten van eiwitten in de ochtend de reactie van het lichaam op koolhydraatrijke voedingsmiddelen later op de dag verbeteren. Uit een ander onderzoek van de Amerikaans tijdschrift voor klinische voeding aten alle deelnemers een ontbijt met een hoog eiwit-, koolhydraat- of vetgehalte. Vier uur later liet het onderzoeksteam elke deelnemer witbrood eten. De personen die een eiwitrijk ontbijt aten hadden na het eten van het witte brood een veel betere bloedsuikerspiegel en insulinespiegel dan de andere deelnemers.
hoe oud is riet robertson
Welke eiwitten moet je toevoegen aan je ontbijt?
Er zijn voldoende gezonde eiwitten die je aan je ochtendmaaltijden kunt toevoegen. Dierlijk voedsel zoals eieren, eiwit, kip en kalkoen houden je allemaal op het goede spoor. Er zijn echter ook ongelooflijk gezonde, plantaardige opties om te overwegen.
Ik zou lezers willen aanmoedigen om 's ochtends meer plantaardige eiwitopties te consumeren, zegt Rana. Tofu, bonen, noten, notenboters, alle soorten volkoren granen en zaden zijn allemaal geweldige opties. Ze raadt aan om zijden tofu of notenboter aan smoothies toe te voegen. Je kunt quinoa ook uitproberen als warme ontbijtgranen.
Rana waarschuwt echter dat eiwitten niet de enige voedingsstof in je ontbijt mogen zijn. Om een uitgebalanceerde maaltijd te krijgen, moeten eiwitten worden gecombineerd met vet, complexe koolhydraten en vezels, legt ze uit. Als u zich alleen op eiwitten concentreert, zal het uw dag ernstig ontbreken aan veel noodzakelijke vitamines en mineralen. Door uw eiwitten te combineren met complexe koolhydraten, vezels en vet, helpt u uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden, wat ook kan helpen bij het verminderen van de onbedwingbare trek en gewichtsbeheersing.
Wat zijn enkele opties voor uitgebalanceerde, eiwitrijke maaltijden? Dit is wat Rana suggereert:
- Een tofu scramble gemengd met gebakken groenten. Voeg om het geheel af te maken volkoren toast toe, belegd met avocado- of notenboter en wat bessen.
- Kippenworst en eiwit met volkoren toast en gebakken groenten. Voeg voor een extra bijgerecht of een tussendoortje voor later Griekse yoghurt toe, gegarneerd met noten, zaden en gemengde bessen.
- Een smoothie met bladgroenten, bevroren bessen en magere melk of plantaardige melk. Probeer ook notenboter, chia- of hennepzaad en eiwitpoeder toe te voegen.
- Havermout met banaan of gemengde bessen, noten of zaden, en een vleugje Griekse yoghurt.
Door een consistent ontbijtplan met eiwitten op te stellen, ben je goed op weg naar een langdurig dieet voor gewichtsverlies. Met deze maaltijdsuggesties zou jij je ook behoorlijk vol moeten voelen!