Ik kan niet voor alle vrouwen boven de vijftig spreken, maar de gangbare grap onder mijn vrienden en mij is dat onze armen in natte noedels veranderden nadat we de mijlpaal van een halve eeuw hadden bereikt. Eerlijk gezegd voelde het alsof ik van de ene op de andere dag van comfortabel in een tanktop naar niets zonder mouwen ging. Aan de vooravond van mijn 50e verjaardag, onder dekking van de nacht, een paar doorhangende vleermuisvleugels sloop mijn kamer binnen en verving de goede armen die ik mijn hele leven had gehad (maar waarvan ik nu weet dat ik ze niet voldoende kon waarderen) door hun hangende, crêpe, oude dame-achtige ledematen. Ik maak natuurlijk een grapje. Niemand ontkomt aan veroudering, en het gebeurt stapsgewijs. De spiermassa verslechtert op natuurlijke wijze in de loop van de tijd en de hormoonschommelingen in de menopauze nemen toe in de kilo's. Toch had ik geen idee dat het er zo uit zou zien en aanvoelen. Daarom vroeg ik, zoals iedereen boven de 50 zou doen, mijn dochter om me te helpen bij het zoeken naar oplossingen op internet.
Het blijkt dat er eenvoudige armoefeningen zijn die de weerstand van de vleermuisvleugels kunnen verbeteren en hun rimpelige, kronkelige uiterlijk kunnen verminderen. Of je nu nieuw bent bij de 50 crew, bijna de 60 nadert, of meer dan 70 fantastische jaren viert, een paar herhalingen van de onderstaande beste armoefeningen zullen je helpen de spiergroepen in je armen aan te spannen en te versterken en je een goed bovenbeen te geven. lichaamstraining. Natuurlijk is er niets mis met een beetje waggelen als je uitzwaait, maar als je je armspieren wilt versterken en de kracht van je bovenlichaam wilt vergroten, zijn deze armtrainingen voor vrouwen boven de 50 iets voor jou. Ze zullen kracht opbouwen, uw bewegingsbereik vergroten en u meer zelfvertrouwen geven.
waar gaat Rob Lowe's zoon naar de universiteit?
1. Biceps-krullen
Biceps-krullen zijn er één van meest populaire bicepsoefeningen met vrije gewichten rond – en aangezien krullen de biceps trainen zowel aan de voorkant van de bovenarm als aan de onderarm , het is gemakkelijk te begrijpen waarom. Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan en houd in elke hand een halter van vijf pond vast. (Een weerstandsband is een goede vervanging als je geen dumbbells hebt of wilt gebruiken.) Laat je armen langs je lichaam hangen met de handpalmen naar voren gericht. Betrek uw kern, sta rechtop en houd uw knieën licht gebogen. Haal diep adem en krul beide armen omhoog totdat ze zich voor je schouders bevinden. Houd even vast en laat de gewichten langzaam weer naar beneden zakken. Als deze thuistraining te gemakkelijk aanvoelt, pas je dan aan met zwaardere gewichten. Een set dumbbells kost niet veel, dus u kunt gemakkelijk uw gewicht verhogen zonder veel geld uit te geven.
2. Triceps-dips
De triceps dips-oefening is een fantastische lichaamsgewichtoefening bouwt arm- en schouderkracht op . Begin door de voorkant van een stoel met uw handen vast te pakken. Beweeg uw achterwerk vlak voor de stoel, met de voeten plat op de grond en de knieën gebogen. Strek uw armen en kijk recht vooruit met uw kin omhoog. Laat uw lichaam naar de grond zakken totdat uw beide armen een hoek van 90 graden vormen. Betrek uw triceps om terug te drukken naar de startpositie.
3. Push-ups tegen de muur
Geen fan van push-ups? Probeer push-ups tegen de muur. Door in verticale plankpositie tegen de muur te duwen, helpen ze daarbij een deel van de belasting veroorzaakt door de zwaartekracht verminderen , waardoor de uitvoering van de oefening eenvoudiger wordt. Begin door uw handen op schouderhoogte tegen de muur te plaatsen, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. (Met beide armen gestrekt zou je naar de muur moeten leunen, met je voeten iets achter je schouders.) Buig je ellebogen langzaam terwijl je je gezicht en borst dichter bij de muur laat komen. Houd een seconde vast voordat u terugkeert naar de startpositie.
4. Laterale verhogingen
Lateral raises zijn een eenvoudige isolatieoefening traint de deltaspieren om u te helpen uw schouders te versterken. Deze beweging is geweldig voor a laag gewicht, hoge rep routine, dus ze zijn de perfecte krachttraining als je nieuw bent bij body sculpting. Sta rechtop met uw voeten op heupafstand van elkaar. Houd een halter van vijf pond in elke hand naast je lichaam met beide handpalmen naar binnen gericht. Betrek je kern en houd je hoofd naar voren gericht en je ruggengraat neutraal. Breng beide dumbbells omhoog en naar buiten toe (alsof je de letter T vormt met je lichaam). Zodra uw armen schouderhoogte bereiken, tilt u ze nog een klein beetje omhoog, knijpt u ze in en houdt u ze even vast. Laat de gewichten langzaam zakken naar de startpositie.
5. Triceps-smeergeld
Deze effectieve beweging is weer een geweldige training voor de kleine spiergroep achter in de armen . Voeg dit toe aan je routine als je geen triceps-dips voelt. Houd ter voorbereiding een halter van vijf pond in elke hand. Scharnier naar voren in de taille en buig je knieën lichtjes, zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant en een platte rug behoudt. Creëer een hoek van 90 graden in elke arm door de ellebogen naar uw zij te buigen en in te steken, net boven heuphoogte. (Je hebt nu je startpositie bepaald.) Om triceps-terugslag uit te voeren, houd je de positie van je elleboog constant en strek je je onderarmen langzaam naar achteren totdat je arm recht is van schouder tot vuist en net niet evenwijdig aan de vloer. Breng uw onderarmen voorzichtig terug naar de startpositie en herhaal.
6. Hamerkrullen
Wat deze beweging onderscheidt van de traditionele biceps curl is de manier waarop je de dumbbells vasthoudt. Een kleine aanpassing in de positie is gericht op de spieren dichter bij uw elleboog . Begin door met de voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, de armen langs je lichaam, de handpalmen naar binnen gericht en een halter van vijf pond in elke hand. Buig langzaam je ellebogen en til de dumbbells op naar je schouders, waarbij je je handpalmen naar elkaar toe gericht houdt. Pauzeer even aan de bovenkant van de beweging en span de bicepsspieren aan voordat je langzaam naar de startpositie zakt.
7. Omgekeerde vlieg
De omgekeerde vlieg is een fantastische weerstandsoefening traint de achterste schouders en de belangrijkste spieren van de bovenrug . Begin door met uw borst naar beneden te liggen op een schuine bank die iets naar beneden ligt. Houd in elke hand een halter van vijf pond vast en laat ze naar de grond hangen. Haal diep adem en strek je armen zijwaarts in de vorm van een T. Houd je schouders naar beneden en je buikspieren strak, waarbij je door de achterkant van je schouders en bovenrug knijpt. Houd even vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
8. Cactusarmen
Cactusarmen - of cactus houding - is een supereenvoudige manier om versterk uw schouders, armen, rug en wervelkolom , terwijl de kans op rugpijn wordt verkleind. Begin door rechtop te staan met je benen op heupafstand van elkaar. Open je armen naar de zijkant, ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden en kin evenwijdig aan de vloer. Knijp je schouderbladen samen en voel hoe je borst groter wordt. Haal een paar keer diep adem voordat je je armen weer naar je lichaam laat zakken.
9. Halterstoot
Deze populaire boksbeweging richt zich op de schouders, triceps en lats. Om je voor te bereiden, ga rechtop staan met de voeten op heupafstand van elkaar en de knieën licht gebogen. Houd in elke hand een halter van drie pond vast. Zet een stap naar voren met uw rechtervoet en houd uw linkervoet in een hoek van 45 graden. Plaats uw lichaam gedeeltelijk zijwaarts. Breng uw armen omhoog zodat uw handpalmen naar de zijkanten van uw gezicht wijzen. (Dit is je startpositie.) Om uit te voeren, haal diep adem en adem uit terwijl je je linkerarm in een stotende beweging naar buiten duwt voordat je terugkeert naar de startpositie. Wissel van kant en herhaal.
Opmerking: Als dumbbells te zwaar zijn, leg ze dan neer en voer deze oefening uit met je lichaamsgewicht en natuurlijke weerstand. Terwijl je kracht opbouwt, kun je gewichten opnemen.
Het laatste woord
Na je vijftigste de strakke armen van je dromen krijgen is geen droom. Het vergt alleen wat werk, geduld en toewijding. Selecteer een paar van de bovenstaande armtrainingen en doe ze een paar keer per week. Wissel oefeningen regelmatig af. Probeer drie sets per training te voltooien en streef naar 6 tot 15 herhalingen per set. Lichaamsbeweging heeft zoveel voordelen. Het versterken van je armen is nog maar het begin.
hoe je een lezing van theresa kunt krijgen
Het is belangrijk op te merken dat u dat wel zou moeten doen drink water terwijl u traint om jezelf voldoende gehydrateerd te houden. Bovendien is het verstandig om, ongeacht of u net begint met sporten of momenteel een actieve levensstijl heeft, een arts te raadplegen voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Reeds bestaande aandoeningen, blessures en medicijnen spelen allemaal een rol bij het bepalen van uw optimale activiteitenniveau.